Hyppää sisältöön

Liikunta parantaa laihdutuksen laatua

Liikunta on tärkeä osa laihdutusta ruokavaliomuutoksien rinnalla, sillä se parantaa kehonkoostumusta ja auttaa säilyttämään lihasmassaa sekä vähentää lihavuuteen liittyviä terveysvaaroja.

Ylipainoisten on havaittu liikkuvan normaalipainoisia vähemmän. Vähäisen fyysisen aktiivisuuden ja lihavuuden välille ei ole kuitenkaan voitu osoittaa selkeää syy-seuraussuhdetta. Vähäinen fyysinen aktiivisuus ei nimittäin aina selitä painon nousua, sillä hyvin aktiivinenkin ihminen voi lihoa ja toisaalta hyvin vähän liikkuva pysyä normaalipainoisena.

Painonnousun ehkäisy on helpompaa kuin laihduttaminen. Noin 2000 kcal viikoittaisen liikunnalla aikaansaadun energiankulutuksen on havaittu olevan yhteydessä hyvään painonhallintaan ja lihavuuden ehkäisyyn. Tämä vastaa noin tunnin reipasta kävelyä päivittäin.

Liikunta vähentää lihavuuteen liittyviä terveysvaaroja myös ilman painon putoamista

Liikunta on hyvin tärkeää ylipainoisten ja lihavien terveyden ja fyysisen kunnon kannalta, vaikkei sillä olisikaan merkittäviä vaikutuksia itse painoon. Tutkimusten mukaan kuolleisuus ja sairastavuus ovat selvästi vähäisempiä hyväkuntoisilla lihavilla kuin huonokuntoisilla lihavilla.

Liikunta ilman painon vähenemistäkin voi mm.

  • parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa
  • lievittää kroonista lieväasteista tulehdusta
  • alentaa verenpainetta.

Tiesitkö, että liikunnan positiivisia terveysvaikutuksia voidaan saavuttaa myös ilman, että paino putoaa.

Pelkkä paino tai painoindeksi ei suoranaisesti aina kerro ihmisen terveydentilasta – ihmisistä, joilla on sama painoindeksi, hyväkuntoisilla on pienempi vyötärönympärys sekä vähemmän pitkäaikaissairauksien riskitekijöitä kuin huonokuntoisilla. Vaikka paino ja painoindeksi pysyisi muuttumattomana, kehon koostumus voi muuttua edullisemmaksi – rasvakudos pienentyä ja lihaskudos lisääntyä.

Lihavien ihmisten liikuntataidot sekä lihaskunto ovat heikompia kuin normaalipainoisten. Sen vuoksi kestävyysliikunnan lisäksi tuki- ja liikuntaelimistöä kehittävä lihasvoima- ja kestävyysharjoittelu sekä tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu ovat tärkeitä toimintakyvyn ja elämänlaadun säilymisen kannalta.

Liikunta lisää energiankulutusta

Lihavuuden ehkäisyssä ja hoidossa liikunnan on tarkoitus terveysvaarojen riskin pienentämisen lisäksi lisätä energiankulutusta. Energiankulutuksen on oltava riittävän pitkään energiansaantia suurempaa, jotta paino vähenisi.

Laihdutettu kehonpaino on pääasiassa kehon rasvamassaa, mutta myös lihasmassaa. Liikunta osana laihdutusta on tärkeää, sillä se auttaa säilyttämään lihasmassaa. Erityisesti lihasvoimaharjoittelun avulla on kuitenkin mahdollista myös säilyttää tai jopa lisätä lihasmassan määrää ja vähentää samanaikaisesti rasvakudosta. Näin ollen paino voi pysyä samana rasvakudoksen vähenemisestä huolimatta. Kuten edellä jo todettiin, nämä muutokset ovat terveydelle edullisia, vaikkei paino vähenisikään. Lihasten ja muun rasvattoman kudoksen menetystä voidaan vähentää myös huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista.

Hidas painonpudotus on laadultaan nopeaa painonpudotusta parempaa

Kun painon pudotus on toteutettu hyvin, ylimääräinen paino ja rasvamassa vähenee ilman, että lihasmassaa menetetään kohtuuttomasti. Lihasmassan menetys heikentää terveyttä ja toimintakykyä.

Tärkeintä laihdutuksen hyvän laadun eli lihasmassan säilymisen ja laihdutustuloksen pysyvyyden takaamiseksi on laskea painoa mahdollisimman maltillisesti. Se onnistuu parhaiten muuttamalla elintapoja, kuten syömis- ja liikuntatottumuksia. Sopiva painonpudotustahti on noin 0,2–0,5 kilogrammaa viikossa.

Hitaasti pudottu paino on laadultaan parempaa nopeasti pudotettuun painoon verrattuna tuoreen tutkimuksista tehdyn yhteenvedon perusteella. Hitaasti pudotettu paino sisälsi huomattavasti vähemmän rasvatonta massaa (mm. lihasta) ja sen sijaan enemmän rasvamassaa kuin nopeasti pudotettu paino. Koska kehon rasvaton massa kuluttaa suhteessa enemmän energiaa kuin rasvamassa, hitaasti painoa pudottaneiden ja vähemmän rasvatonta massaa menettäneiden perusaineenvaihdunta laski vähemmän. Tällä voi olla vaikutusta laihdutustuloksen ylläpitoon, sillä energiankulutus säilyy tällöin korkeammalla ja voi helpottaa painonhallintaa.

Liian nopeasta ja vain määrään keskittyvästä laihdutuksesta voi olla siis jopa haittaa. Jos dieetti on hyvin niukka energialtaan, keho menettää rasvan lisäksi myös lihasta. Liikunnan tulee olla monipuolista ja sisältää myös lihasvoimaharjoittelua, joka säilyttää lihasmassaa.

Monipuolista ravintoa jaksamisen tueksi

Liikunta yksistään ei ole riittävä laihdutuskeino. Painonpudotus pelkästään liikuntaa lisäämällä on melko vaikeaa ja laihtumistuloksen pysyvyys heikkoa, jos ruokavalioon ei tehdä muutoksia. Elintapahoitoon kuuluvat liikunnan lisäyksen ohella myös muutokset ravitsemustottumuksissa, kuten energian ja tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoitus.

Muutokset kannattaa aloittaa lisäämällä ruokavalioon kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita sekä esimerkiksi vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita. Edellisten kaltaisten energiatiheydeltään kohtuullisten ruoka-aineiden lisääminen ruokavalioon on todettu olevan yhteydessä onnistuneeseen painonpudotukseen, vaikka mitään muita muutoksia ei olisi tehty. Sen sijaan pelkkä epäterveellisinä pidettyjen ruoka-aineiden poistaminen ruokavaliosta ei yksinään ole yhtä tehokas painonpudotuskeino.

Ruokavaliosta pois jätettyjen ruoka-aineiden tilalle tulisi lisätä terveellisiä ja ravitsevia vaihtoehtoja, sillä sen on osoitettu johtavan parempaan painonpudotuslopputulokseen kuin pelkkä energiatiheiden epäterveellisinä pidettyjen ruokien vähentäminen. Esimerkiksi ruokavaliosta vähennettyjen tyydyttyneiden rasvojen eli niin sanottujen kovien rasvojen (esim. voin ja eläinperäisen rasvan) tilalle on hyvä lisätä tyydyttämättömiä rasvanlähteitä eli pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä, kasviöljyjä ja -margariineja.

Monipuolinen, riittävä ja ravitseva terveellinen ruokavalio pitää kylläisenä pidempään, mikä voi auttaa mielitekojen vähenemiseen. Lisäksi se auttaa jaksamaan arjessa sekä antaa virtaa myös liikkumiseen.

Elintapamuutoksilla pysyvä vaikutus

Jotta laihdutuksen tulos olisi pysyvä, on myös elintapojen muutoksista tultava pysyviä. Liikunnan merkitys korostuu laihdutuksen jälkeisessä painonhallinnassa eli painon säilyttämisessä laihdutuksen jälkeen – liikunnan ja ruokavalion avulla painoa vähentäneiden laihduttamisen jälkeinen painonnousu on ollut jopa 50 % vähäisempää kuin pelkän ruokavalion avulla laihduttaneilla. Innostus liikuntaan ja mieluisan liikuntaharrastuksen löytäminen laihduttamisen yhteydessä onkin tärkeää laihdutuksen jälkeisen liikunnan jatkumisen kannalta.

Tottumattomalle terveelliseen ruokavalioon siirtymistä ja liikuntaa voi olla vaikeaa aloittaa yhtä aikaa ja omin päin. Oman paikkakunnan terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset voivat ohjata ryhmiin, joissa on helpompi aloittaa. Myös oman tuttavan saaminen mukaan liikuntaharrastukseen voi tuoda tarvittua tukea ja ehkäistä liikunnanharrastuksen loppumista lyhyeen.

Lisätietoa

Terveyskirjasto: Miten vähennän kaloreita ilman dieettiä 

Terveyskirjasto: Laihdutus ja painonhallinta – kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla 

Käypä hoito -suositus: Liikunta ja lihavuus 

Lähteet

Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G. M., Alipour, M. & Wong, A. 2020. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 1–12.

Fogelholm, M. & Kaukua J. 2017. Lihavuus. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 423–437.

Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. (Viitattu 06.10.2020). www.kaypahoito.fi

Vadiveloo, M., Parker, H. & Raynor, H. 2018. Increasing low-energy-dense foods and decreasing high-energy-dense foods differently influence weight loss trial outcomes. International Journal of Obesity 42 (3), 479–486.

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan