Ikäihmisten ohjaaminen

Ikääntyminen vaikuttaa elimistöön kokonaisvaltaisesti

Iän lisääntyessä lihastoiminta heikkenee ja voimantuottoteho eli kyky tuottaa voimaa nopeasti hidastuu, liikehallintakyvyt (tasapaino, asentojen ja liikkeiden hallinta, koordinaatio ja ketteryys) heikkenevät, havaintomotoriikka hidastuu, kestävyyskunto heikkenee, kehon koostumus muuttuu (lihasmassa vähenee, rasvan osuus kehonpainosta lisääntyy), luusto haurastuu ja kognitiiviset toiminnot ja aistitoiminnot heikkenevät. Näiden muutosten seurauksena ikääntyvän ihmisen liikkumiskyky ja sitä myötä fyysinen toimintakyky heikentyvät ja kaatumisen ja kaatumistapaturmien riski (mm. luunmurtumat) lisääntyy.

Iän lisääntyessä tärkeimmät harjoitettavat kunnon osa-alueet ovat

• lihasvoima
• voimantuottonopeus
• liikehallinta
• liikkuvuus.

Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää reiden etu- ja takaosan lihasten, pakaralihasten ja yläraajojen lihasten voimaan ja voimantuottonopeuteen.

Myös vartalon lihasten (selkä- ja vatsalihakset) lihaskestävyys kannattaa huomioida harjoittelussa, jotta nämä lihakset säilyttävät kykynsä ylläpitää hyvää asentoa ja ryhtiä.

Liikehallinnassa kannattaa keskittyä tasapainon, koordinaation ja reaktiokyvyn harjoittamiseen. Reaktiokyky on myös yhteydessä voimantuottonopeuteen. Hyvästäkään reaktiokyvystä ei ole hyötyä esimerkiksi kaatumisen ehkäisyssä, elleivät lihakset pysty tuottamaan riittävästi voimaa riittävän nopeasti.

Liikkuvuutta tarvitaan erityisesti nilkka-, lonkka- ja olkanivelissä sekä selkärangassa. Nilkka- ja lonkkanivelten liikkuvuutta tarvitaan mm. liikkumiskyvyn (mm. kävely) ja turvallisen nostotekniikan ylläpitämisessä. Riittävä olkanivelten liikkuvuus auttaa monissa päivittäisissä askareissa, esimerkiksi tavaroiden ottaminen ylähyllyltä ja pyykkien ripustaminen helpottuu.

Myös kestävyyskuntoa ja yleistä liikkumiskykyä on hyvä harjoittaa. Tämä kaikki onnistuu monipuolisella liikkumisella eli liikkumisella, joka haastaa ja harjoittaa kunnon eri osa-alueita.

Monipuolisesti yhdistellen joka päivä

Ikäihmisiä kannustetaan liikkumaan monipuolisesti joka päivä. Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa esimerkiksi suurten lihasryhmien (alaraajat, keskivartalo ja yläraajat) kuormittamista ja tasapainon haastamista. Liikkumiseen tulisi yhdistää myös venyttelyä tai muuta liikkuvuusharjoittelua.

Jokainen voi valita oman tapansa kuten kuntosalin, ryhmäliikunnan, joogan, tanssin ja/tai kotivoimistelun.

Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Tähänkin voi valita itselle parhaiten sopivan liikkumismuodon, esimerkiksi reippaan kävelyn, sauvakävelyn, tanssin, porraskävelyn tai vesiliikunnan.

Työikäisten aikuisten liikkumisen suosituksen tapaan myös ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin kevyt liikuskelu. Tutkimusnäyttö osoittaa, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

Samoin kuin työikäisten aikuisten liikkumisen suosituksen yhteydessä todettiin myös ikäihmisten tulisi tauottaa istumista ja muuta paikallaanoloa joka päivä aina kun voi. Liikkumisen suosituksessa on tuotu myös uni mukaan liikkumisen rinnalle. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus jaksamisessa on suuri. Päivitetty yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus siis entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Huomioitavaa ikäihmisten ohjaamisessa

Ikäihmisten ohjaamisessa huomioitavaa: havaintomotoriset muutokset

Iän lisääntyessä havaintomotoriikassa tapahtuu muutoksia, jotka heijastuvat liikkumiseen. Aistitoiminnot (näkö, kuulo, tunto) heikkenevät ja kyky reagoida aistimuksen tuottamaan ärsykkeeseen hidastuu. Mm. liikkeiden suunnittelu, valmistelu ja toteutus vie iän myötä enemmän aikaa kuin nuorempana. Kyky ennakoida tilanteita ja liikkeiden ajoitus muuttuu. Tämän seurauksena liikkeet hidastuvat. Myös liikkeiden automatisoituminen hidastuu, uusien liikkeiden oppiminen vie enemmän aikaa ja varovaisuus lisääntyy.

Ohjauksessa on hyvä huomioida nämä ikääntymismuutokset ja edetä varsinkin uusien liikkeiden opettelussa rauhallisesti. Myös liikkeestä toiseen siirtymiseen on hyvä varata riittävästi aikaa.

Ikäihmisten ohjaamisessa huomioitavaa: kognitiiviset tekijät

Havaintomotoriikan ohella myös kognitiiviset toiminnot muuttuvat iän lisääntyessä. Kognitiivisilla toiminnoilla tarkoitetaan tiedon käsittelyyn liittyviä toimintoja kuten havaitsemista, tarkkaavaisuutta, ajattelua ja muistamista. Iän myötä työmuistin eli lyhytkestoisen muistin toiminta heikkenee. Myös pinnallinen oppiminen (ulkoa oppiminen, pienten yksityiskohtien muistaminen) vaikeutuu ja aiemmin opitun tiedon mieleen palauttamisesta tulee haastavampaa. Aiemmin opitut kielelliset taidot ja asiatiedot sen sijaan yleensä säilyvät hyvin ja kyky syvälliseen oppimiseen säilyy tai jopa kehittyy iän myötä.

Liikuntaryhmien ohjaamisessa nämä muutokset näkyvät mm. siinä, että useat yhtäaikaiset ohjeet vaikeuttavat ikäihmisen liikkeen tekemistä ja liikemallien siirtyminen pitkäkestoiseen muistiin hidastuu. Ohjatessa nämä muutokset voi huomioida esimerkiksi jakamalla uudet opeteltavat asiat riittävän pieniin kokonaisuuksiin, liittämällä uudet asiat aiemmin opittuun ja ennestään tuttuihin liikkeisiin tai asioihin ja antamalla osallistujille riittävästi aikaa oppia ja sisäistää uusia asioita.

Ikäihmisten ohjaamisessa huomioitavaa: terveydentila

Tyypillisiä terveydentilaan liittyviä haasteita ikäihmisillä ovat tuki- ja liikuntaelimistön vaivat ja oireet, mm. nivelrikko, selkäkipu, polvi- ja lonkkavaivat sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön vaivat ja oireet, mm. kohonnut verenpaine, sydänoireet, hengenahdistus. Terveydentila, vireystila ja kiputuntemukset voivat vaihdella paljonkin päivästä toiseen. Se mikä edellisellä kerralla onnistui vaivatta, voi seuraavalla kerralla tuntua vaikealta tai tuottaa kipua.

Liikuntaryhmien ohjaamisessa liikkeiden/harjoitteiden alkuasentoja ja siirtymiä on hyvä harkita huolellisesti. Mm. turhia lattiatasoon menemisiä ja sieltä ylösnousemisia tulee välttää. Siirtymiin on myös hyvä varata riittävästi aikaa. Yläraajojen pitkäaikaista kannattelua hartiatason yläpuolella tulee välttää sekä verenpaineen kohoamisen, huimausoireiden että niska-hartiaseudun vaivojen takia. Harjoituksissa on hyvä suosia dynaamisia liikkeitä ja tasaista hengitysrytmiä. Ohjaajan on myös hyvä huomioida, että kipu ja sen pelko voivat haitata uuden oppimista. Asioiden totutteluun onkin varattava riittävästi aikaa. Liikkeille kannattaa antaa useita vaihtoehtoisia suoritustapoja eli harjoitusta kannattaa eriyttää tarpeen mukaan.

On myös hyvä muistaa, että liikuntaryhmien ohjaaja ei useinkaan ole terveysalan ammattilainen. Hänen ei tarvitse ottaa kantaa osallistujien terveyshaasteisiin. Mikäli osallistuja kokee, ettei harjoittelu sovi hänelle, ohjaaja voi tarjota vaihtoehtoista liikettä tai suoritustapaa tai kehottaa osallistujaa jättämään ko. harjoituskerran kokonaan väliin. Jos ohjaajalle tulee tunne, ettei joku osallistujista ole riittävän terve harjoitukseen osallistuakseen, ohjaajan on tärkeää ilmaista huolensa osallistujalle ja ohjata hänet vaivasta riippuen fysioterapeutin, terveydenhoitajan tai lääkärin vastaanotolle.

Ikäihmisten ohjaamisessa huomioitavaa: yksilöllisyys

Kaikki liikuntaryhmien osallistujat ovat ainutlaatuisia yksilöitä, ja iän lisääntyessä yksilölliset erot usein lisääntyvät ja korostuvat. Tämä yksilöllisyys olisi hyvä huomioida liikuntaryhmissä mahdollisuuksien mukaan. Harjoittelussa tulee korostaa osallistujien voimavaroja vaivojen ja puutteiden sijaan. Ryhmässä on hyvä huomioida psykologiset perustarpeet ja tukea niitä mahdollisuuksien mukaan jokaisella harjoituskerralla. Pätevyyden tarvetta voidaan tukea mahdollistamalla osallistujille heidän omien vahvuuksiensa hyödyntäminen ja onnistumisen kokemukset. Autonomian tarvetta voidaan tukea kunnioittamalla osallistujien itsemääräämisoikeutta myös liikuntaryhmissä. Yhteenkuuluvuuden tarvetta voidaan tukea luomalla ryhmään turvallinen ja salliva ilmapiiri (me-henki), tukemalla osallistujien aitoa osallisuutta ja asettamalla yhteisiä tavoitteita.

Ikäihmisten ohjaamista helpottavat

• tilanteen kiireettömyys ja rauhallisuus
• liikkeiden liittäminen aiemmin opittuun ja/tai muuhun elämään, esimerkiksi tuttujen mielikuvien käyttö
• liikkeiden ja ohjeiden jakaminen sopiviin osiin
• useiden aistikanavien käyttö ohjauksessa, esimerkiksi sanallinen ohjaaminen, mallin näyttäminen, kädestä pitäen ohjaaminen
• kertaaminen
• harjoittelun merkityksellisyyden ymmärtäminen
• pienryhmien käyttö
• ohjaajan myönteinen asenne