Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä

Jokainen askel kannattaa

Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kuvaa terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrää.

Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista, esimerkiksi reipasta kävelyä, sauvakävelyä, jumppaa, tanssia tai retkeilyä, suositellaan tehtäväksi vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.

Samat terveyshyödyt saa lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Rasittavaa liikkumista ovat mm. juoksu ja vauhdikkaat pallopelit. Tällöin suositeltava liikkumisen määrä on vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Kaikki sydämen sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa.

• Liikkuminen on reipasta, jos puhuminen onnistuu hengästymisestä huolimatta.
• Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa suurten lihasryhmien kuormittamista ja tasapainon haastamista tavallista enemmän. Jokainen voi valita oman tapansa esimerkiksi porraskävelyn, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunnan, kuntosalin ja pallopelit.

Päivitetystä liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.

Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen

Liikkumisen suositus huomioi myös kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen terveydelle ja hyvinvoinnille. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla kuten kotiaskareilla, kauppareissujen aikana tulevalla liikkeellä ja muilla tavallisilla puuhilla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Jokainen voi valita sopivan liikkumismuodon tilanteen mukaan, esimerkkejä ovat mm. koiran ulkoilutus, kevyet pihatyöt, kävelypalaveri tai lasten leikkeihin osallistuminen.

Istumista ja muuta paikallaanoloa kannattaa tauottaa mahdollisimman usein jokaisen päivän aikana. Tämä onnistuu asentoa vaihtamalla tai pienellä liikuskelulla, esimerkiksi rauhallisella kävelyllä (jaloittelulla), taukojumpalla tai venyttelyllä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä päivittäin – mitä useammin, sen parempi.

Uutta liikkumisen suosituksessa on myös unen huomioiminen liikkumisen rinnalla. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus palautumisessa on suuri. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.

Lue lisää liikkumisen suosituksesta

Liikkumisen, kunnon ja terveyden väliset yhteydet

Liikkumisen ja terveyskunnon yhteyksiä terveyteen, toimintakykyyn ja hyvinvointiin on kuvattu liikunta–kunto–terveys-viitekehyksen avulla. Liikunnan ja liikkumisen on jo useiden vuosikymmenten ajan tiedetty vaikuttavan myönteisesti kuntoon ja terveyteen.

Terveyttä edistävän liikkumisen tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitteisuus ja jatkuvuus. Se voi toteutua monin eri tavoin, kuten:

• arkiliikkumisena (esimerkiksi kävellen tai pyöräillen tehdyt työ- ja asiointimatkat)
• työhön liittyvänä liikkumisena
• vapaa-ajan harrastus-, hyöty-, virkistys- tai kuntoliikuntana.

Edellä kuvattu liikkumisen suositus huomioi myös liikkumisen monipuolisuuden ja erilaiset toteutustavat.

Terveyskunnolla tarkoitetaan fyysisen kunnon osa-alueita, jotka ovat yhteydessä terveyteen ja toimintakykyyn ja joihin liikunta ja liikkuminen vaikuttavat positiivisesti.

Terveyskunnon osa-alueet

• hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto eli kestävyyskunto
• liikehallinta eli tasapaino, asennon ja liikkeiden hallinta, koordinaatio, rytmikyky ja liikenopeus eli ketteryys
• tuki- ja liikuntaelimistön kunto eli lihasvoima, lihaskestävyys, notkeus ja luuston lujuus
• kehon koostumus eli sopiva paino ja rasvakudoksen jakautuminen kehossa
• aineenvaihdunta eli hiilihydraatti(sokeri)- ja rasva-aineenvaihdunta.

Osa-alueista kokonaisuuteen

Terveyskunnon osa-alueet vaikuttavat toinen toisiinsa. Esimerkiksi aineenvaihdunta vaikuttaa kestävyyskuntoon ja kehon koostumukseen. Lihasvoima ja kestävyyskunto puolestaan vaikuttavat aineenvaihduntaan ja kehon koostumus tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon ja kestävyyskuntoon.

Yksilön liikkumiseen vaikuttavat monet tekijät kuten perimä, elintavat, persoonallisuus sekä fyysinen ja sosiaalinen ympäristö. Kaikki nämä vaikuttavat liikkumisen lisäksi myös kuntoon ja terveyteen. Terveys ymmärretään tässä yhteydessä laajasti kokonaisvaltaisena toimintakykyisyytenä ja hyvinvointina, ei vain sairauksien puutteena. Liikkuminen voi vaikuttaa yksilön terveyteen joko kunnon osa-alueiden kautta tai suoraan ilman kuntovaikutuksia. Esimerkiksi säännöllinen kestävyysliikunta parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja saa aikaan edullisia muutoksia veren rasva-arvoissa. Nämä muutokset puolestaan suojaavat mm. sepelvaltimotaudilta. Vastaavasti lonkkanivelten liikkuvuusharjoittelu parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta, joka ehkäisee selkävaivoja. Liikkumisen suora vaikutus terveyteen ja hyvinvointiin ilmenee esimerkiksi liikkumisen myönteisinä vaikutuksina psyykkiseen hyvinvointiin.

Kunnon eri osa-alueiden harjoittaminen

Kestävyyskunnon harjoittaminen

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto eli kestävyyskuntoa voidaan harjoittaa liikuntaryhmissä esimerkiksi kävellen, sauvakävellen tai tanssien. Myös erilaiset askelluksiin perustuvat jumpat ovat hyvää kestävyysharjoittelua.

Harjoittelu kannattaa aloittaa osallistujille tutuista liikkumismuodoista ja haastetta kannattaa lisätä asteittain. Harjoitteluun saa vaihtelua liikkumismuotoa, liikkumisen tehokkuutta, useutta, alustaa ym. vaihtelemalla. Esimerkiksi epätasainen alusta tekee harjoittelusta vaikeampaa, kovemmalla teholla liikkuminen rasittavampaa. Rasitusta voi lisätä myös liikkumiskertaa pidentämällä tai lisäämällä harjoituskertojen määrää. Liikuntaryhmissä on hyvä huomioida osallistujien yksilöllisyys ja antaa liikkeisiin vaihtoehtoja osallistujien kunnon, terveydentilan ja tavoitteiden mukaan.

Aina on myös tärkeää huomioida harjoittelun kokonaiskuormitus eli ettei erilaisista harjoituksista kerry liian kuormittavaa kokonaisuutta. Myös muun elämän kuormitus on hyvä huomioida kokonaiskuormitusta arvioitaessa. Esimerkiksi työhön liittyvä henkinen ja fyysinen rasitus ja arkielämään liittyvät huolet lisäävät kokonaiskuormitusta, jolloin liikuntaharjoittelulla ei tulisi enää lisätä kuormitusta vaan pikemminkin hakea liikkumisesta vastapainoa kuormitukselle, apua palautumiseen ja elpymiseen.

Liikkumisen turvallisuuteen kannattaa aina kiinnittää huomiota. On tärkeää huolehtia riittävästä alkuverryttelystä ja loppujäähdyttelystä. Ympäristötekijät kannattaa tarkistaa siten, että liikkumistilassa on riittää valaistus ja että pinnat ovat ko. liikkumismuotoon sopivat (ei esim. liian liukas tai liian pitävä alusta). Lisätietoa liikkumisen turvallisuudesta on esitetty tämän opetuspaketin osassa Liikuntaryhmissä liikkumisen turvallisuus ja esimerkiksi sivustolla www.kaatusmisseula.fi.

Lihaskunnon harjoittaminen

Tuki- ja liikuntaelimistön kuntotekijöistä lihaskuntoa voidaan harjoittaa liikuntaryhmissä esimerkiksi kuntosalilla tai erilaisilla kuntojumpilla joko kehon omaa painoa tai erilaisia välineitä (esim. vastuskuminauhat, käsipainot, tangot, penkit) apuna käyttäen. Kestävyysharjoittelun kohdalla kuvattu kokonaiskuormituksen huomioinen harjoittelussa koskee myös lihaskuntoharjoittelua.

Harjoittelussa on tärkeää harjoittaa tasapuolisesti kehon oikean ja vasemman puolen lihaksia. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa, uutta liikettä opeteltaessa toistoja saattaa tulla aloittavalle puolelle enemmän kuin toiselle puolelle. Lihaskuntoliikkeet on hyvä valita siten, ettei yksittäinen lihas tai lihasryhmä kuormitu liikaa. Harjoittelussa kannattaa suosia liikkeitä, joissa useat lihakset tai lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti (liikkeiden yhdistely: esimerkiksi kyykistys ja käsiliike samaan aikaan), jolloin haastetaan samanaikaisesti myös kehonhallintaa ja koordinaatiota ja lisätään harjoittelun rasittavuutta myös hengitys- ja verenkiertoelimistön kannalta.

Harjoittelussa kannattaa kiinnittää huomiota liikkeestä toiseen siirtymiseen ja vaihdella alkuasentoa harkiten. Turhia siirtymisiä lattiatason ja pystyasennon välillä kannattaa välttää erityisesti ikäihmisten ryhmissä, ellei tarkoituksena ole harjoittaa juuri lattialle laskeutumista ja sieltä ylös nousemista.

Harjoittelussa kannattaa huomioida myös lihastasapaino, joka tarkoittaa jo edellä mainittua oikean ja vasemman puolen tasapuolista harjoittamista sekä sitä, että kiinnitetään huomiota yleensä vahvistusta (tukevuutta) kaipaaviin lihasryhmiin kuten yläselän lihakset, vatsalihakset, pakaralihakset ja etureiden lihakset ja toisaalta tyypillisesti venytystä (liikkuvuutta) kaipaaviin lihasryhmiin kuten rintalihakset, lonkan koukistajalihakset, takareiden lihakset ja niska-hartiaseudun lihakset.

Liikkuvuuden harjoittaminen

Tuki- ja liikuntaelimistön kuntotekijöistä liikkuvuutta voidaan harjoittaa liikuntaryhmissä esimerkiksi erilaisilla kehohuollollisilla harjoitteilla kuten jooga- ja pilates-harjoituksilla sekä venyttelyllä. Harjoittelussa on tärkeää käyttää nivelten koko liikelaajuutta ja valita ensisijaisesti dynaamista liikkuvuutta ylläpitäviä tai kehittäviä liikkeitä. Yleensä liikkuvuutta kaipaavia lihasryhmiä ovat rintalihakset, lonkan koukistajalihakset, takareiden lihakset ja niska-hartiaseudun lihakset. Harjoittelussa on hyvä suosia liikkeitä, joille löytyy yhtymäkohtia arkisiin toimintoihin, esimerkiksi hiusten kampaaminen, pyykin ripustaminen korkealle pyykkinarulle ja ylähyllylle kurkottaminen. Kuten lihaskuntoharjoitteluosiossa kuvattiin myös liikkuvuusharjoittelussa on tärkeää kiinnittää huomiota liikkeestä toiseen siirtymiseen ja alkuasentoa tulee vaihdella harkiten.

Liikehallinnan harjoittaminen

Liikehallintaa eli tasapainoa, asennon ja liikkeiden hallintaa, koordinaatiota, rytmikykyä ja ketteryyttä voidaan harjoittaa liikuntaryhmissä esimerkiksi tasapainoharjoittelulla, erilaisilla jumpilla ja tehtäväradoilla, tanssilla, pallopeleillä sekä jooga- ja pilates-harjoituksilla. Liikehallintaa kannattaa harjoittaa mahdollisimman monipuolisesti ja huomioida harjoittelussa mahdollisuuksien mukaan kaikki osa-alueet. Kuten lihaskuntoharjoittelussakin myös liikehallintaharjoittelun liikkeet kannattaa valita siten, ettei yksittäinen lihas tai lihasryhmä kuormitu liikaa. Harjoittelun haastavuutta voi lisätä suosimalla liikkeitä, joissa useat raajat työskentelevät samanaikaisesti (liikkeiden yhdistely) ja/tai epäsymmetrisesti.

Liikuntaharjoittelun yleiset periaatteet

Kaikessa harjoittelussa on hyvä huomioida liikuntaharjoittelun yleiset periaatteet:

1. ylikuormitus​: Jotta kehitystä tapahtuisi, harjoituksen tulee kuormittaa elimistöä enemmän kuin arkiset askareet eli se kuormitus, johon elimistö on tottunut.
   Kuormitusta voi säädellä vaihtelemalla harjoituksen intensiteettiä eli teho​a, volyymiä eli määrää (yhden liikkeen toistomäärä, sarjojen määrä, palautuminen sarjojen välillä), frekvenssiä eli harjoittelun useutta ja yhden harjoituskerran kestoa. Kuormituksen säätelykeinot tulee mahdollisuuksien mukaan suhteuttaa kunkin yksilön lähtötasoon ja harjoittelulle asetettuihin tavoitteisiin.
2. nousujohteisuus: Harjoittelun haastavuutta ja kuormittavuutta on hyvä lisätä asteittain. 
   Harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti ja edetä vähitellen kohti haastavampia ja kuormittavampia (rasittavampia) harjoitteita. Nousujohteisuus tarkoittaa myös uusien ärsykkeiden antamista elimistölle. Liikuntaryhmissä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi uusia lajikokeiluja tai tuttujen liikkumismuotojen muuntelua siten, että elimistöä haastetaan uudella tavalla.
3. spesifisyys​: Harjoittelu kehittää ensisijaisesti niitä ominaisuuksia, joita harjoitetaan. Tasapainon harjoittaminen kehittää pääasiassa tasapainoa ja alaraajojen voimaharjoitukset (esim. kyykistykset) pääasiassa alaraajojen lihasvoimaa.
4. säännöllisyys: Liikuntaharjoittelun vaikutuksia ei voi varastoida elimistöön, vaan harjoittelun on toistuttava säännöllisesti, jotta vaikutukset säilyvät ja lisääntyvät eli kehitystä tapahtuu. Jos harjoittelu lopetetaan kokonaan, saavutetut harjoitusvaikutukset vähenevät vähitellen ja elimistö palaa kohti lähtötilannetta.
5. turvallisuus​: Harjoittelun on oltava osallistujille turvallista. Tämä tarkoittaa mm. olosuhteiden optimointia (esim. harjoituksen sisältöön sopiva valaistus, lämpötila ja harjoittelualusta) ja harjoittelun sisällön, kuormittavuuden ja käytettävien välineiden valitsemista harjoittelun osallistujien ja tavoitteiden mukaan.
6. yksilöllisyys​: Voidaan esittää tiettyjä yleisiä periaatteita siitä, miten liikuntaharjoittelu vaikuttaa osallistujien kuntoon, terveyteen, toimintakykyyn ja/tai hyvinvointiin, mutta yksilötasolla harjoittelu voi vaikuttaa osallistujiin hyvinkin eri tavoin. Harjoitusvasteet riippuvat mm. harjoittelijan perimästä, iästä, sukupuolesta ja aikaisemmista liikkumistottumuksista (esim. kuinka kauan, mitä ja miten on harjoitellut). Mitä enemmän tiettyä ominaisuutta on harjoitellut, sitä suurempaa harjoituskuormitusta tarvitaan, jotta kehitystä tapahtuisi edelleen. Vastaavasti jos harjoitustaustaa on hyvin vähän, jo pienikin liikkumisen lisääminen saa aikaan monipuolisia vaikutuksia. Vähän harjoitellut myös huomaa harjoitusvaikutukset nopeammin kuin tottunut liikkuja.