Lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyn suositukset

Monipuolinen ja riittävä liikunta auttaa välttämään vammoja.

1. Muista monipuolisuus

• Harjoita säännöllisesti kehonhallintaa, voimaa, tasapainoa sekä koordinaatio- ja ketteryystaitoja ja mieluummin useita liikuntalajeja yhden sijasta.

2. Lämmittele huolella

• Muista hyvä lämmittely ennen liikuntaa.

3. Käytä suojavarusteita

• Käytä asianmukaisia ja lajiin sopivia suojavarusteita.

4. Aloita maltilla

• Aloita uudet aktiviteetit ja lajit rauhassa tutustuen.

5. Kuntouta vammat

• Vamman sattuessa, varmista kuntoutus ennen harjoitteluun paluuta.

6. Turvaa koulu- ja harrastusmatkat

• Liiku jalan tai pyörällä aina kun mahdollista.
• Muista turvallinen liikennekäyttäytyminen.

Liikunnan turvallisuuteen voidaan vaikuttaa kouluissa.

1. Aktivoiva alkulämmittely osaksi liikuntatuntia jo alakoulussa

• Kaikkien 11‒16-vuotiaiden nuorten liikunnan opetukseen tulisi sisällyttää monisisältöinen aktivoiva lämmittelyohjelma liikuntavammojen ehkäisemiseksi.
• Aktivoivan lämmittelyohjelman tulisi sisältää aerobista harjoittelua sekä kehonhallinta-, ketteryys-, voima- ja tasapainoharjoitteita, ja sen tulisi kestää noin 15 minuuttia kerrallaan.

2. Liikunnan turvallisuus osaksi opetussuunnitelmia viimeistään yläkoulussa

• Koulujen opetussuunnitelmaan tulisi sisältyä kaikille 12–15-vuotiaille oppilaille suunnattua opetusta, joka liittyy liikunnan ja vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden turvallisuuteen.
• Opetuksessa tulee huomioida säännöt, varusteet, vammoja ehkäisevät toimet, kuten hermo-lihasjärjestelmää kehittävä harjoittelu, vastustajan kunnioittaminen ja vastuullinen käyttäytyminen.

Kehittävä harjoittelu perustuu terveelliseen ja turvalliseen valmennukseen.

1. Vammoja ehkäisevä harjoittelu osaksi lasten ja nuorten säännöllistä urheiluharjoittelua

• Hermo-lihasjärjestelmää aktivoivan lämmittelyn tulisi olla säännöllinen osa harjoittelua lapsilla ja nuorilla seitsemännestä ikävuodesta eteenpäin.
• Lasten ja nuorten ohjattuun harjoitteluun tulisi sisältyä hermo-lihasjärjestelmän toimintaa kehittäviä harjoituksia (lihaskunto-, tasapaino-, koordinaatio-, ketteryys-, hyppely- ja liikehallintaharjoitteita) 2–3 kertaa viikossa, 15–20 minuuttia kerrallaan, vuoden ympäri niin, että vaikeusaste etenee ja harjoitukset ovat riittävän vaihtelevia.
• Hermo-lihasjärjestelmää aktivoivan harjoittelun tulisi olla aiheeseen koulutetun valmentajan tai fysioterapeutin ohjaamaa.
• Monisisältöisen lämmittelyn lisäksi harjoittelussa tulisi huomioida lajille tyypillisten vammojen ehkäisy tutkitusti tehokkailla harjoitteilla, joita ovat
  • tasapaino- tai proprioseptiikkaharjoitteet nilkan vammojen ehkäisemiseksi
  • voima- ja liikehallintaharjoitteet (suunnanmuutos- ja laskeutumistekniikkaharjoitukset) polvivammojen ehkäisemiseksi
  • eksentriset voimaharjoitteet lihasvammojen ehkäisemiseksi
  • voima- ja stabilointiharjoitteet olkapäävammojen ehkäisemiseksi.

2. Suojavarusteet kuntoon

• Lasten ja nuorten tulisi aina käyttää asianmukaisia ja lajiin sopivia suojavarusteita.

3. Tilat ja ympäristö urheilulle turvalliseksi

• Liikuntatiloja suunniteltaessa ja rakennettaessa tulee huomioida alustan sopiva kitka ja joustavuus, kaukalon materiaalien joustavuus sekä yleisesti liikkumisympäristön turvallisuus.

4. Sääntömuutoksilla lisää turvallisuutta

• Tärkeimpien suojavarusteiden kuten kokonaan kasvot suojaavien kypärien, kaulasuojien, hammassuojien ja suojalasien tulee olla pakollisia nuorilla urheilijoilla suuren riskin urheilulajeissa.
• Fyysisten kontaktien määrään tulee tarvittaessa puuttua sääntömuutoksilla.
• Urheiluvammojen ehkäisyä koskevan koulutuksen tulee olla pakollista kaikille nuorten urheilijoiden valmentajille.
• Kilpailujen määrää tulisi tarvittaessa rajoittaa nuorten urheilussa riittävän levon ja palautumisen turvaamiseksi.

5. Kuormitus ja lepo urheilijan kasvun ja kehityksen mukaan

• Huomioi yksilöllinen kasvun ja kehityksen vaihe.
• Vältä yksipuolista ja toistuvaa kuormitusta.
• Varmista riittävä lepo, uni ja ravinto.
• Vältä varhaista erikoistumista yhteen lajiin.

6. Huolellinen kuntoutus vamman jälkeen

• Vamman sattuessa, varmista huolellinen ja asianmukainen kuntoutus ennen urheiluun paluuta.

Liikuntavammojen ja niistä aiheutuvien kustannusten vähentäminen vaatii toimia päättäjiltä.

1. Liikuntavammat tulisi voida rekisteröidä kattavasti ja valtakunnallisesti, jotta voidaan luotettavasti mitata liikuntavammojen aiheuttama kansanterveydellinen kuormitus ja arvioida ennaltaehkäisevien toimien vaikutuksia.

2. Liikuntalajit tulisi integroida ICD-11-luokitukseen.

3. Liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn tulisi suunnata riittävästi resursseja.