Selkävaivat hallintaan pilatestyyppisellä harjoittelulla

Selkäkipu on erityisen yleistä fyysisesti raskaissa ammateissa. Lääkkeeksi suositellaan liikuntaharjoittelua, mutta harjoittelun sisällöstä ei ole yksimielisyyttä. Vuonna 2020 julkaistun yli 80 harjoitustutkimusta ja yli 5500 henkilöä sisältäneen laajan verkkometa-analyysin (Owen ym. 2020) mukaan pilatesharjoittelu tehoaa parhaiten pitkittyneeseen selkäkipuun, stabiloivat harjoitukset ja lihasvoimaharjoittelu toimintakykyyn ja kestävyystyyppinen harjoittelu (kuten kävely) psyykkisiin tekijöihin, mutta eri tutkimukset sisältävät paljon virhelähteitä.

UKK-instituutti toteutti 2010-luvulla satunnaistetun, kontrolloidun interventiotutkimuksen niin kutsutun NURSE RCT:n, jonka osallistujat olivat potilastyötä tekeviä selkäkipuisia naisia tamperelaisissa sosiaali- ja terveysalan toimipisteissä, joissa työn tiedettiin olevan fyysisesti raskasta. Koehenkilöistä suurin osa oli vuorotyötä tekeviä lähi- tai sairaanhoitajia, fysioterapiahenkilöstöä oli 14.

Osallistujat arvottiin neljään eri ryhmään: 1) pilatestyyppiseen harjoitteluun, 2) selkäneuvontaan, 3) yhdistettyyn selkäneuvontaan ja pilatesharjoitteluun ja 4) kontrolliryhmään, joka osallistui vain mittauksiin. Annika Taulaniemen väitöstutkimuksen analyyseissä yhdistettiin ryhmät 1 ja 3 harjoitteluryhmäksi, jonka tuloksia verrattiin ei-harjoitelleisiin (ryhmät 2 ja 4).

Sovellettu pilatestyyppinen harjoittelu 

NURSE-tutkimuksen interventiot kestivät noin 6 kuukautta. Tavoitteena oli harjoitella kaksi kertaa viikossa. Harjoittelu toteutui progressiivisesti kolmella eri vaativuustasolla, alkuun ohjatusti ryhmässä ja myöhemmin myös omatoimisesti kotona harjoitusvideon tai -vihkon avulla.

Harjoitusohjelman päätavoitteena oli selkäkivun voimakkuuden lieveneminen ja siihen liittyvien alaselän liikehallintahäiriöiden väheneminen. Eli selän asennon ja liikkeen hallintaan kiinnitettiin huomiota kaikissa harjoitusliikkeissä. Lisäksi tavoitteena oli lisätä hoitotyössä tarvittavaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä.

Muita harjoitusohjelman tavoitteita olivat:

1. valita harjoituksia, joissa selkää tukevien lihasten aktivaatio on suuri, mutta selän rakenteisiin kohdistuva kuormitus on kohtuullinen
2. keskivartalon hallinnan myötä asentojen hallinnan ja tasapainon paraneminen
3. vartalon lihasten lihaskestävyyden paraneminen
4. alaraajojen lihasvoiman paraneminen toiminnallisissa kyykyissä selän asento halliten
5. liikkuvuuden harjoittaminen selässä, etenkin rintarangassa, sekä lonkka- ja nilkkanivelissä
6. hengityksen yhdistäminen kaikkiin harjoituksiin, toisaalta vatsaontelon paineen kohoamisen myötä vartalon stabiliteetin avustamiseksi, toisaalta liikkuvuuden lisäämiseksi joko hengitystä kohdentamalla tai rentouttamalla.

Aluksi tavoitteena oli oikean suoritustekniikan oppiminen ja hengityksen yhdistäminen liikkeisiin. Ohjelman edetessä harjoitusten vaativuustasoa lisättiin lisäämällä toistojen määrää tai harjoitusten haastavuutta. Ohjauksessa korostettiin myös pilatesmetodin keskeisiä periaatteita, joita ovat keskittyminen, kontrolli, kehon keskustan käyttö, tarkkuus, hengitys ja liikkeen virtaus. Ryhmäharjoitukset toteutuivat työpaikkojen välittömässä läheisyydessä työvuorojen vaihtuessa. Osallistuminen oli maksutonta, mutta tapahtui omalla ajalla.

NURSE-tutkimukseen osallistujat   

Osallistujat olivat keski-ikäisiä naisia, jotka olivat tehneet raskasta fyysistä potilastyötä nykyisessä työpaikassaan keskimäärin 11 vuotta. Suurimmalla osalla oli muutaman kuukauden kestänyttä, joinakin tai useana päivänä viikossa toistuvaa selkäkipua. Alkutilanteessa kivun intensiteetin keskiarvo oli 36,2 asteikolla 0–100 (0 = ei kipua, 100 = pahin mahdollinen kipu). Yli puoli vuotta kestänyttä selkäoireilua oli 23 prosentilla. 

Tutkimuksen keskeiset tulokset 

Tavoitteena oli harjoitella kaksi kertaa viikossa, mutta toteutunut harjoittelu oli vain puolet siitä, keskimäärin kerran viikossa. Selkäkivun voimakkuus väheni 6 kuukauden harjoittelun jälkeen 43 % alkutilanteesta niillä, jotka harjoittelivat vähintään kerran viikossa. Ero vähemmän tai ei lainkaan harjoitelleisiin oli merkittävä, heillä se väheni 14 %.

Enemmän harjoitelleilla myös liikkumiseen liittyvät pelot ja alaselän liikkeen hallinnan häiriöt vähenevät selvästi enemmän kuin vähemmän tai ei lainkaan harjoitelleilla. Kuntotestituloksissa ei tapahtunut suurta eroa ryhmien välillä lukuun ottamatta vatsalihasvoimaa, joka parani harjoitteluryhmässä. Intervention jälkeen harjoitteluryhmän kokemat vaikeudet raskaissa hoitotyön tehtävissä vähenivät 17 %, kun ne lisääntyivät harjoittelemattomilla 11 %. Nämä erot tosin tasaantuivat 12 kuukauden seurannassa.

Miksi pilatestyyppinen harjoittelu vähensi selkäkipua? 

Tutkimus ei antanut vastauksia siihen, miksi selkäkipu väheni harjoitelleilla enemmän. Emme havainneet yhteyksiä kivun vähenemisen ja toisaalta selän liikehallinnan tai vatsalihasvoiman lisääntymisen tai liikkumiseen liittyvien pelkojen vähenemisen välillä. Kivun väheneminen saattoi johtua harjoittelusta itsessään tai monen harjoittelun aikana tapahtuvan tekijän yhteisvaikutuksesta. Eläinkokeiden mukaan liikunta vähentää keinotekoisesti aiheutettua kipua ja estää sitä pitkittymistä, mutta ihmisillä asiaa on tutkittu vähemmän.

Mittausmenetelmien puutteiden vuoksi tutkimuksessa ei pystytty myöskään selvittämään, mikä merkitys oli hengityksen yhdistämisellä liikkeisiin, mikä erottaa pilatestyyppisen harjoittelun tavanomaisesta lihaskuntoharjoittelusta ja on tyypillistä monille niin kutsutuille body & mind -lajeille, kuten tai chille, joogalle tai asahille. Näitä lajeja harrastavat ovat kokeneet rauhalliseen hengitykseen keskittymisen rauhoittavan ja vähentävän kipua ja siihen liittyvää stressiä ja ahdistusta, mutta asiaa on tutkittu hyvin vähän. Joitain viitteitä on siitä, että tietoista hengitystä ja liikettä yhdistäviä body & mind -lajeja kuten taijia tai joogaa harrastavilla tapahtuu rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia niillä aivojen alueilla, jotka osallistuvat kivun prosessointiin.

Lue lisää: Tutustu UKK-instituutin tutkimusuutiseen body & mind -lajien yhteenvetotutkimuksesta 

Miten harjoitteluaktiivisuutta saataisiin kohennettua? 

Tutkimuksessa selvitettiin myös, mitkä alkutilanteen tekijät olivat yhteydessä harjoitteluaktiivisuuteen. Korkeamman koulutuksen omaavat harjoittelivat enemmän, mikä on havaittu monissa muissakin tutkimuksissa. Vuorotyö sekä liikkumiseen liittyvät pelot olivat yhteydessä matalampaan harjoitteluaktiivisuuteen.

Lisäksi lähtötilanteen kuntotasolla oli merkitystä: kävelytestituloksen ja kyykistystestin perusteella valmiiksi paremmassa kunnossa olevat harjoittelivat ahkerammin.

Muissa tutkimuksissa on havaittu kivun voimakkuuden ja iän vaikuttavan harjoitteluaktiivisuuteen, mutta tässä tutkimuksessa niillä ei ollut merkitystä. Aiemmissa tutkimuksissa liikkumiseen liittyvät pelot on liitetty pitkittyneeseen selkäkipuun, mutta tulostemme perusteella liikkumiseen liittyvistä peloista ja uskomuksista olisi syytä keskustella harjoitteluaktiivisuuden lisäämiseksi jo varhaisemmassa vaiheessa. Vain toteutunut liikuntaharjoittelu voi olla tehokasta, ja se ehkäisee tutkitusti kivun kroonistumista.

Kun kipu pitkittyy, se mutkistuu  

Yksi lähtökohta NURSE-tutkimukselle oli hoitohenkilöstön varhainen eläköityminen etenkin tule-vaivojen vuoksi. Pitkittyneessä kivussa kipumekanismit monimutkaistuvat, jolloin niihin on vaikeampi vaikuttaa. NURSE tutkimuksessa pyrittiin löytämään ne, joilla kipu ei ollut vielä pitkittynyt, mutta jotka työnsä puolesta olivat erityisen suuressa riskissä kivun kroonistumiselle. Tässä onnistuttiin hyvin. Suuri osa raportoiduista harjoitustutkimuksista on toteutettu pitkittynyttä selkäkipua poteville, joten selkätutkimuksen kentässä NURSE-tutkimuksen aineisto on melko ainutlaatuinen.

Alkuperäisessä NURSE-tutkimuksessa (Suni ym. 2018) vertailtiin neljää eri tutkimusryhmää keskenään, jolloin parhaiten pärjäsi yhdistelmäryhmä (yhdistetty pilatestyyppinen harjoittelu ja selkäneuvonta). Koska pilatestyyppistä harjoittelua ei verrattu muun tyyppiseen harjoitteluun, ei voida sanoa sen olevan ylivertainen muun tyyppiseen liikuntaharjoitteluun nähden, mutta harjoitusohjelma osoittautui tehokkaaksi ja turvalliseksi.

NURSE-tutkimuksen interventiot suunniteltiin kymmenkunta vuotta sitten. Jos nyt saisin suunnitella harjoittelun sisällön uusiksi, lisäisin harjoitusohjelmaan ehdottomasti rentoutuksen, joka tutkimuksen kohderyhmälle, enimmäkseen vuorotyötä tekeville hoitajille, on tärkeä palautumisen kannalta. Harjoitusohjelma sisälsi myös liikkuvuutta lisääviä harjoituksia, joista monet pohjautuvat joogaan.

Kirjoittaja ja lisätiedot
erikoissuunnittelija Annika Taulaniemi, UKK-instituutti
filosofian tohtori, fysioterapeutti, pilatesohjaaja ja joogaopettaja 

Annika Taulaniemi väitteli vuonna 2020 tohtoriksi selän terveyttä tukevasta liikuntaharjoittelusta. Katso väitöskirja: Neuromuscular Exercise for Low Back Pain –Efficacy among female healthcare workers in biospychosocial framework