Liikkumisen suositukset

Liikkumisen suositukset kiteyttävät terveyden kannalta tarvittavan viikoittaisen liikkumisen määrän ja antavat esimerkkejä liikkumisen muodoista eri-ikäisille ja eri kohderyhmille. 

Voit käyttää liikkumisen suosituksia yleisessä viestinnässä yhdistyksesi jäsenistölle. Suositus toimii myös järjestöissä toimivien ammattilaisten, tukihenkilöiden ja vertaisohjaajien työkaluna. Se luo hyvän pohjan mm. liikkumisen puheeksi ottamisessa ja liikuntaneuvonnassa. 

Järjestöportaaliin on poimittu muutamia suositusaineistoja järjestötoimijoiden avuksi. Muut UKK-instituutin tuottamat aineistot löydät kunkin suosituksen esittelysivuilta. Linkit muihin liikkumisen suosituksiin on koottu sivun loppuun.  

Liikkumalla terveyttä – liikkumisen suositus aikuisille 

Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille julkaistiin lokakuussa 2019.  

Suosituksen keskeiset viestit:  

• Sydämen sykettä kohottavaa, reipasta liikettä ainakin 2 t 30 min viikossa tai rasittavaa liikkumista 1 t 15 min viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa. 
• Muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät. 
• Kaikki liike lasketaan. Kevytkin liikuskelu tuo terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. 
• Arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen. Tauota myös paikallaanoloa aina kun voit. 
• Liiku omalla tavallasi. Joka päivä. 

Uudistunutta liikkumisen suositusta käsiteltiin 29. Terveysliikuntapäivillä 22.–23.10.2019. Katso UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankarin puheenvuoron luentotallenne. 

Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. Esitysmateriaali SlideSharessa: Liikkumisen suositus aikuisille from UKK-instituutti

Vireyttä liikkumalla – liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille 

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille julkaistiin joulukuussa 2019.  

Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. 

Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen. 

Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. Esitys SlideSharessa: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille from UKK-instituutti

Soveltaen liikkumalla hyvinvointia – liikkumisen suositukset aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut

Soveltavat viikoittaiset liikkumisen suositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia. Ne julkaistiin kesäkuussa 2020.

Päivitetty soveltavan liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden ja painottaa oman tomintakyvyn huomioimista liikkumisessa.

Soveltava viikoittainen liikkumisen suositus aikuisille, joiden liikkuminen on vaikeutunut. Esitys SlideSharessa: Soveltavan liikkumisen suositus from UKK-instituutti

Liikkumisen suosituksia muille kohderyhmille 

Kunkin suosituksen sivulta saat avuksesi kuvauksen, kuvia, esitysmateriaaleja ja neuvonta-aineistoja. 

• Fyysisen aktiivisuuden suositus lapsille ja nuorille 
• Liikkumisen suositus raskaana olevalle 
• Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen 
• Istumisen vähentämisen suositukset 
• Luuliikuntasuositukset 

Verkkosovellus liikkumistottumusten arviointiin

Arvioi UKK-instituutin liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella itse tai yhdessä ryhmän kanssa, vastaavatko omat tottumukset liikkumisen suositusta.

Maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään, liikutko tarpeeksi, nukutko riittävästi ja kuinka aktiivista arkesi on.

Tietokoneella ja kännykällä toimivassa sovelluksessa on omat käyttäjäpolkunsa eri ikäisille ja eri kohderyhmille.

Liikkumisen suositukset esillä radiossa 

UKK-instituutin asiantuntijat ovat olleet kertomassa SUN radiossa liikkumisen teemaviikoilla jo päivitetyistä sekä päivittyvistä liikkumisen suosituksista. Kuuntele keskustelut liikkumisen suosituksista eri kohderyhmille.