Diabetes on yksi nopeimmin yleistyviä sairauksia sekä Suomessa että muualla maailmassa. Suomessa diabetesta sairastaa arviolta jo yli 500 000 ja heistä valtaosalla on tyypin 2 diabetes. Liikunta on keskeinen diabeteksen ennaltaehkäisy- ja hoitomuoto.
Diabetes tarkoittaa ryhmää aineenvaihduntasairauksia, joissa veren glukoosipitoisuus on kohonnut pitkäaikaisesti. Diabeteksen kaksi päätyyppiä ovat tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes.
Tyypin 2 diabetekselle on tunnusomaista insuliiniresistenssi eli insuliinin heikentynyt vaikutus kudoksissa sekä insuliininerityksen häiriintyminen. Tällöin insuliinia tarvitaan normaalia enemmän veressä olevan sokerin siirtämiseksi solujen käyttöön. Insuliinin tarpeen kasvaessa insuliinia ei pystytä tuottamaan riittävästi, jolloin verensokeri lopulta nousee.
Diabetes voi altistaa ateroskleroosille eli valtimonkovettumataudille, sydänveritulpalle, aivoverenkiertohäiriöille ja jalkojen verenkiertohäiriöille. Insuliiniresistenssiin voi liittyä myös rasvamaksaa, kohonnutta verenpainetta ja veren rasva-arvojen kohoamista.
Vähäinen liikunta on yksi tärkeimmistä tyypin 2 diabeteksen riskitekijöistä
Tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen vaikuttavat sekä perimä että ympäristötekijät, tärkeimpinä vähäinen liikunta ja liikapaino. Säännöllinen liikunta ehkäisee tyypin 2 diabetesta.
Vähintään puolen tunnin päivittäisen kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan on todettu ehkäisevän diabetesta seurantatutkimuksissa. Myös heille, joilla sokerinsieto on heikentynyt, ravitsemus- ja liikuntahoito yhdessä laihtumisen kanssa vähentää tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista.
Tiesitkö?
Myös hyötyliikunta, kuten työmatkaliikunta, suojaa tyypin 2 diabetekselta.
Riski sairastua diabetekseen väheni noin 36 % noin puolen tunnin työmatkaliikunnalla 12 vuoden seurannan aikana.
Mitä vaikutuksia liikunnalla on tyypin 2 diabetekseen liittyviin aineenvaihduntamuutoksiin?
Liikunta (kestävyysliikunta ja/tai lihasvoimaharjoittelu)
- vaikuttaa edullisesti sokeritasapainoon
- pienentää aterianjälkeistä verensokeria
- lyhentää aterianjälkeistä hyperglykeemistä (korkea verensokeri) aikaa
- parantaa insuliiniherkkyyttä
- vähentää insuliinin tarvetta
- pienentää veren pitkäaikaista sokeriarvoa kuvaavan sokerihemoglobiinin (HbA1c) pitoisuutta
- vähentää maksan sokerituotantoa
- vaikuttaa edullisesti veren lipidiprofiiliin esimerkiksi pienentämällä veren triglyseridipitoisuutta
- parantaa kardiorespiratorista eli verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa
- saattaa ehkäistä tai hidastaa ääreishermojen toimintahäiriöiden kehittymistä
- vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen
- vaikuttaa edullisesti painoon ja kehon koostumukseen
- vaikuttaa myönteisesti mielialaan.
Liikunta kuuluu tyypin 2 diabeteksen hoitoon
Tyypin 2 diabeetikoille suositellaan liikuntaa, joka sisältää sekä aerobista kestävyysliikuntaa että lihasvoimaharjoittelua. Liikuntahoidon tavoitteena on hyvä verensokeritasapaino, liikapainon välttäminen tai vähentäminen ja sydän- ja verisuonisairausriskin pienentäminen. Ennen harjoittelun aloittamista on tehtävä huolellinen terveystarkastus diabeetikoille, jotka eivät ole harrastaneet säännöllistä liikuntaa aiemmin, sillä tyypin 2 diabetekseen liittyy suurentunut sydän- ja verisuonitautivaara.
Millaista liikuntaa suositellaan tyypin 2 diabetesta sairastaville?
Tyypin 2 diabetesta sairastaville suositellaan reipasta eli kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa sekä lihasvoimaharjoittelua yhteensä 3,5 tuntia tai raskasta liikuntaa 2 tuntia ja 5 minuuttia viikossa seuraavasti:
Kestävyysliikuntaa joko
- kohtuukuormitteisena eli reippaana liikuntana vähintään 2,5 tuntia tai
- kuormittavuudeltaan rasittavana liikuntana 1,5 tuntia jaettuna useimmille päiville
Lisäksi lihasvoimaharjoittelua ainakin 2 kertaa viikossa joko
- kohtuukuormitteisena eli reippaana liikuntana tunnin tai
- kuormittavuudeltaan raskaana liikuntana 35 minuuttia
- 8–12 lihasryhmäharjoitetta, 2–3 sarjaa/lihasryhmäharjoite, 8–12 toistoa/sarja
Myös tyypin 2 diabeetikoilla voi esiintyä taudinkuvasta ja hoitomuodosta riippuen hypoglykemiaa eli alhaista verensokeria, mikä voi muodostaa tietyissä liikuntalajeissa vaaratilanteen. Sen vuoksi esimerkiksi ennen vuorikiipeilyn, sukeltamisen ja vastaavien lajien aloittamista diabeetikon on suositeltavaa kääntyä hoitavan lääkärin puoleen.
Miksi lihasvoimaharjoittelu on erittäin hyödyllistä tyypin 2 diabeteksen hoidossa?
Lihaskudos on sokeriaineenvaihdunnalle ensiarvoisen tärkeää kudosta. Tyypin 2 diabeteksessa insuliinin vaikutus kudoksissa heikentyy eli syntyy insuliiniresistenssi. Vaikka liikunta lisää insuliiniherkkyyttä, insuliiniherkkyys ei välttämättä parane vielä kevyellä kestävyysliikunnalla, vaan voi vaatia intensiteetiltään kovempaa kestävyysliikuntaa, jonka toteuttaminen voi olla haastavaa esimerkiksi liikapainosta kärsivälle. Lihasten verenkiertoa ja lihasmassaa lisäävällä lihasvoimaharjoittelulla eli käytännössä kuntosaliharjoittelulla voidaan kuitenkin parantaa insuliiniherkkyyttä merkittävästi. Muutos ei edellytä painon putoamista. Lihasvoimaharjoittelu pienentää myös verenpainetta ja sillä on edullisia vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaan.
Lisätietoa
Tyypin 2 diabeetikon liikuntaohjelma
Käypä hoito -suositus: Liikunta ja tyypin 2 diabetes
Käypä hoito -suosituksen potilasversio: Diabetes – sairastatko tietämättäsi diabetesta?
Diabetesliitto: Tyypin 2 diabetes
Lähteet
Tyypin 2 diabetes. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Sisätautilääkärien yhdistyksen ja Diabetesliiton Lääkärineuvoston asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 22.09.2020. www.kaypahoito.fi
Eriksson, J. G. 2017. Diabetes. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 439–459.
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 16.09.2020. www.kaypahoito.fi
Ilanne-Parikka, P. 2018. Diabetes (”sokeritauti”). Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 16.09.2020. www.terveyskirjasto.fi
Päivitetty: 10.6.2024