Liikunta ja mielen hyvinvointi

Mielen hyvinvointi on osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Se rakentuu useiden tekijöiden, mm. arjen rytmin ja arkisten valintojen, fyysisen terveyden, mielenterveyden, toimivien ihmissuhteiden, itselle merkityksellisten harrastusten ja mielekkyyden kokemusten ympärille. Jokainen voi omilla valinnoillaan vahvistaa ja edistää paitsi omaa, myös läheistensä mielen hyvinvointia.

Mielen hyvinvoinnin kanssa läheinen käsite on mielenterveys. Mielenterveyteen kuuluu, että yksilö tunnistaa omat vahvuutensa ja kykynsä, selviytyy arjen normaaleista haasteista, pystyy toimimaan tuottavasti ja joustavasti sekä osallistumaan yhteisönsä toimintaan. Mielenterveys on tunne- ja tietoisuustaitoja, elämänhallintataitoja sekä vuorovaikutus- ja ongelmanratkaisutaitoja. Mielenterveys koostuu muun muassa ahdistuksen ja menetysten sietämisestä sekä sopeutumisesta muuttuviin elämäntilanteisiin. Se on voimavara, jota jatkuvasti sekä vahvistetaan että kulutetaan.

Liikkumisen vaikutukset mielen hyvinvointiin

Liikkumisella on kokonaisvaltaisia vaikutuksia sekä kehoon että mieleen. Liikkuminen kohottaa elimistön lämpötilaa ja vilkastuttaa verenkiertoa. Hermoimpulssit lisääntyvät, otsalohko aktivoituu ja välittäjäaineiden sekä hermosolujen kasvutekijöiden (mm. BDNF) eritys lisääntyy. Nämä vaikutukset heijastuvat esimerkiksi vireystilan kohoamiseen, tarkkaavaisuuden ja keskittymiskyvyn terävöitymiseen sekä usein mielialan parantumiseen.

Jatkuessaan säännöllisenä liikkuminen saa aikaan myös rakenteellisia muutoksia, mm. aivoissa ja hermostossa. Aivoalueiden väliset hermostolliset yhteydet ja aivokuori vahvistuvat ja esimerkiksi muistitoiminnoille tärkeiden aivoalueiden toiminta tehostuu.

Liikkumisen vaikutukset mielen hyvinvointiin ilmenevät usein yksilöllisinä koettuina muutoksina, esimerkiksi virkistymisenä, jaksamisen parantumisena, kognitiivisten toimintojen parantumisena, mielihyvän kokemuksina sekä myönteisinä elämyksinä ja tuntemuksina. Näin erityisesti silloin, kun liikkuminen on itselle mieluisaa ja tuottaa myönteisiä tunteita. Ellei liikkuminen itsessään tuota myönteisiä tunteita, voi se kytkeytyä johonkin itselle merkitykselliseen ja mieluisaan, joka näitä tunteita tuottaa.

Liikkuminen on kehollinen kokemus, joka tuottaa erilaisia tunteita. Nämä tunteet vaikuttavat liikkumisesta saatavaan tunnekokemukseen, joka puolestaan on yhteydessä siihen, halutaanko liikkumaan palata. On hyvin yksilöllistä, miten yksilö näitä liikkumisen tuottamia tunteita tulkitsee ja millaisia merkityksiä hän niille antaa. Liikkumisen tai liikkeen vaikutukset mielen hyvinvointiin ovat yksilöllisiä, eivätkä edellytä samanaikaisia fysiologisia vaikutuksia.

On myös hyvin yksilöllistä, millainen liikkuminen vaikuttaa mielen hyvinvointiin myönteisesti. Tietty liikkumismuoto, sen määrä tai teho eivät välttämättä ole keskeisiä liikkumisen mielen hyvinvointivaikutusten kannalta. Merkityksellisempää on se, että liikkuminen olisi yksilölle mieluista, omaan arkeen sopivaa, myönteisiä tunteita ja kokemuksia tuottavaa ja omien arvojen mukaista. Lisäksi liikkumispaikalla tai -tilanteella, sillä liikutaanko seurassa vai yksin tai onko liikkuminen omatoimista vai ohjattua on merkitystä.

Konsensuslausuman mukaan mielen hyvinvointia tukee liikkuminen, joka tuottaa yksilölle iloa, tarjoaa sosiaalista tukea sitä kaipaaville, toteutuu ohjatusti psykologisia perustarpeita tukien ja toteutuu ainakin osittain luontoympäristöissä (viher- ja siniympäristöt). Luonnossa liikkumisella ja jo pelkällä luonnossa oleskelulla on monia myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Lisäksi tutkimuksissa on todettu, että erityisesti vapaa-ajalla tapahtuvalla liikkumisella on myönteisiä vaikutuksia mielen hyvinvointiin. Vapaa-ajan liikkuminen on yleensä vapaaehtoista ja yksilö voi valita, koska, miten, missä ja kenen kanssa liikkuu, joten liikkuminen tukee yksilön psykologisia perustarpeita.

Liikkumisen mahdollisia vaikutustapoja

Liikkuminen voi vaikuttaa mielen hyvinvointiin usealla tavalla. Vaikutustavat voidaan karkeasti jakaa neurobiologisiin, psykososiaalisiin ja käyttäytymiseen liittyviin:

Liikkuminen muun muassa

saa aikaan rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia aivoissa, esimerkiksi aivojen verenkierto tehostuu ja aivoalueiden väliset yhteydet vahvistuvat, mikä heijastuu vireystilan kohoamiseen ja kognitiivisten toimintojen tehostumiseen.
aktivoi toiminnanohjauksen ja tiedonkäsittelyn kannalta tärkeää aivojen otsalohkoa.
vahvistaa oppimisen, muistin ja stressinhallinnan kannalta keskeisessä roolissa olevaa aivoaluetta, hippokampusta, ja lisää sen verenkiertoa.
tehostaa aineenvaihduntaa eli auttaa poistamaan elimistön kuona-aineita ja lisää kudosten hapensaantia. Näin esimerkiksi stressin tuottamat haitalliset kuona-aineet poistuvat elimistöstä.

kohottaa kasvutekijöiden kuten aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) pitoisuutta. BDNF on tärkeä tekijä muun muassa hermosolujen selviytymiselle ja kognitiivisille toiminnoille. Se lisää myös aivojen plastisuutta eli muovautuvuutta ja voi ehkäistä matala-asteista tulehdusta.
vaikuttaa stressihormonien eritykseen. Kohtuulliset stressihormonien tasot auttavat selviytymään haastavista tilanteista, mutta pitkäaikaisesti kohonneet tasot kuluttavat voimavaroja. Kohtuulliset stressihormonien tasot parantavat esimerkiksi tarkkaavaisuutta ja muistin toimintaa, mutta liian suuret tasot heikentävät kognitiivisia toimintoja ja altistavat uupumukselle. Sopivan tehoinen ja myönteisiä kokemuksia tuottava liikkuminen voi lievittää stressiä.
lisää aivojen välittäjäaineiden kuten dopamiinin, serotoniinin ja noradrenaliinin määrää. Välittäjäaineet vaikuttavat muun muassa mielihyvän kokemuksiin.

voi kohentaa itsetuntoa.
voi tarjota onnistumisen kokemuksia, jotka vahvistavat hallinnan ja pätevyyden tunnetta.

voi tarjota mahdollisuuden sosiaaliseen kanssakäymisen, joka vahvistaa sosiaalisia taitoja ja yhteenkuuluvuuden tunnetta.
voi tarjota tilaisuuden irrottautua ikävistä tilanteista ja päästä irti kielteisistä ajatuksista, tunteista ja asioiden vatvomisesta. Esimerkiksi liikkumiseen liittyvä keskittyminen pallopeleissä tai tanssiessa ja mahdolliset sosiaaliset suhteet auttavat tässä.

voi helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua sekä vahvistaa itsesäätelytaitoja, jotka tukevat mielen hyvinvointia.
voi auttaa huomioimaan muitakin terveellisiä elintapoja kuten ruokatottumuksia ja uni- ja päivärytmiä, jolloin se auttaa muovaamaan elintapoja terveellisempään suuntaan.

Psykologiset perustarpeet ja liikkuminen

Itsemääräämisteorian (self-determination theory) mukaan on olemassa kolme psykologista perustarvetta, jotka muodostavat hyvinvoinnin perustan ja ovat inhimillisen toimintakyvyn edellytys. Perustarpeita ovat autonomia, kykenevyys ja yhteenkuuluvuus (Ryan & Deci, 2000; Määttä ym. 2023):

Autonomian tarve täyttyy, kun yksilö kokee toimivansa omaehtoisesti arvojensa ja kiinnostustensa mukaisesti ja tuntee toiminnan itselleen merkityksellisenä.
Kykenevyyden tarve täyttyy, kun yksilö kokee haasteet sopivina osaamiseensa, taitoihinsa ja voimavaroihinsa nähden ja hän tuntee, että hänellä on mahdollisuus käyttää ja kehittää taitojaan.
Yhteenkuuluvuuden tarve täyttyy, kun yksilö kokee tulevansa hyväksytyksi ja arvostetuksi ja olevansa osa yhteisöä.

Liikkuminen voi tukea kaikkia psykologisia perustarpeita. Se voi tarjota mahdollisuuden toimia omaehtoisesti, omien arvojen, ja kiinnostusten mukaisesti. Se voi tarjota sopivia haasteita ja onnistumisen kokemuksia sekä mahdollisuuden kehittää taitoja ja osaamista edelleen. Lisäksi siihen voi liittyä vahva sosiaalinen ulottuvuus, joka vahvistaa yhteenkuuluvuuden tunnetta sekä turvallisuuden ja läheisyyden kokemusta. Toisaalta joillekin liikkuminen yksin voi olla vastapainoa muutoin kiireiselle tai runsaasti sosiaalisia suhteita sisältävälle arjelle ja rentouttavaa omaa aikaa. Tällöin korostuu erityisesti autonomian tarve.

Kaikki psykologiset perustarpeet ovat tärkeitä ja ne myös tukevat toistensa täyttymistä. Tilanteen mukaan joku perustarve voi kuitenkin hetkellisesti painottua muita enemmän (Määttä ym. 2023).

Liikuntariippuvuus

Liikunta on osa liikkumisen kokonaisuutta. Liikuntaa on lihasvoimalla tuotettu liike, joka on suunnitelmallista ja toistuvaa, ja sen tavoitteena on yhden tai useamman kunto-ominaisuuden ylläpitäminen tai parantaminen. Samaa asiaa kuvaa myös suomenkielinen ilmaisu liikuntaharjoittelu, joka kuitenkin useimmiten mielletään erityisesti sellaiseksi liikunnaksi, joka on sekä kuntotavoitteista että toteutuu ohjatuissa tai valvotuissa olosuhteissa.

Liikkumisen myönteiset vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin pätevät usein myös liikuntaan. Mielen hyvinvoinnin kannalta vähäinenkin liikkuminen tai liikunta on parempi vaihtoehto kuin liikkeen puute ja runsas paikallaanolo. Yhteys liikkumisen määrän ja mielen hyvinvointivaikutusten välillä on ns. käänteisen U-kirjaimen muotoinen. Vähäinen liikkuminen tuottaa jo myönteisiä vaikutuksia, vaikutusten optimitaso on yksilöllinen, mutta liian runsas tai pakonomainen liikkuminen kääntää vaikutukset haitallisiksi.

Erityisesti liikunnalla voi tietyissä tilanteissa olla myös haitallisia vaikutuksia. Se voi muodostua joko henkisesti tai fyysisesti liian kuormittavaksi. Kuten moniin muihinkin asioihin, myös liikuntaan voi kehittyä riippuvuus. Tällöin siitä tulee pakonomaista ja joustamatonta, eikä yksilö voi omasta mielestään pitää taukoa liikkumisesta esimerkiksi väsymyksestä ja sairasteluista huolimatta. Tällöin liikunta alkaa uhata harrastajansa hyvinvointia ja terveyttä, altistaa tapaturmille ja rasitusvammoille ja usein haittaa myös hänen lähisuhteitaan tai muuta elämäänsä.

Liikuntariippuvuus voi kehittyä niin kilpaurheilijalle kuin harrastajallekin. 

Liikuntariippuvuuden taustalla voi olla esimerkiksi

elämysten hakeminen
mielihyvän tavoittelu
rutiinien ja kaavamaisuuden antama turvallisuuden tunne
keino hallita kielteisiä tunteita
vaativan persoonallisuuden piirteet.

Liikunnan ja liikkumisen ei ole tarkoitus kuluttaa fyysisen terveyden ja mielenterveyden voimavaroja. Niiden tulisi edistää fyysistä ja henkistä hyvinvointia ja terveyttä, tuottaa hyvää oloa ja tarjota myönteisiä kokemuksia sekä lukuisia myönteisiä vaikutuksia niin keholle kuin mielellekin.

Lähteet

Määttä S, Palmu I, Hankonen N, Huhtiniemi M, Lehtivuori A, Martela F, Polet J, Sjöblom K, Stenius M, Vasalampi K. Itsemääräämisteoria ymmärrettäväksi: pääteesit, suomennokset ja väärinkäsitysten oikaisua. Psykologia 2023;58(04-06): 305-323.

Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. Am Psychol. 2000 Jan;55(1):68-78. doi: 10.1037//0003-066x.55.1.68.

Vella SA, Aidman E, Teychenne M, Smith JJ, Swann C, Rosenbaum S, White RL, Lubans DR. Optimising the effects of physical activity on mental health and wellbeing: A joint consensus statement from Sports Medicine Australia and the Australian Psychological Society. J Sci Med Sport. 2023 Feb;26(2):132-139. doi: 10.1016/j.jsams.2023.01.001.