Joka kolmas 90-vuotiaista kärsii muistihäiriöistä. Säännöllinen liikunta kuuluu muistisairauksien ehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen. Fyysisesti aktiivisilla iäkkäillä ilmenee merkittävästi vähemmän kognition huononemista, dementoitumista sekä Alzheimerin tautia kuin vähän liikkuvilla.
Yleisimpiä muistisairauksia ovat Alzheimerin tauti (70 % sairastuneista), aivoverenkiertosairauden aiheuttama muistisairaus (15–20 % sairastuneista), Parkinsonin taudin muistisairaus, Lewyn kappale -tauti ja otsa-ohimolohkorappeumat. Alzheimerin tauti johtaa kaikista yleisimmin dementiaan eli toimintakyvyn huononemiseen johtavaan laaja-alaiseen tiedonkäsittelyn heikentymään.
Ikääntyminen muuttaa aivojen rakenteita
Ikääntyessä aivoissa tapahtuu useita muistitoimintoihin yhteydessä olevia muutoksia: aivojen tilavuus ja paino pienenevät ja hermosolut ja synapsit vähenevät. Tämä heikentää kognitiivisia aivotoimintoja, joita ovat esimerkiksi oppiminen, muistaminen, ongelmanratkaisutaidot, ymmärtäminen, tarkkaavaisuus ja keskittyminen. Ikääntyessä erilaiset muistihäiriöt lisääntyvät merkittävästi ja yli 65-vuotiasta 6–9 % sairastaa keskivaikeaa tai vaikeaa dementiaa.
Yksi aivotoimintojen heikentymiseen vaikuttavista tekijöistä on aivoverisuonten ateroskleroosi eli ahtautuminen. Se liittyy ilmeisesti myös Alzheimerin taudin syntyyn. Aivoverisuonten ateroskleroosi ja sen vaaratekijöistä kohonnut verenpaine sekä seerumin kolesterolitaso lisäävät näin ollen kognitiivisten häiriöiden todennäköisyyttä.
Myös muihin keski-iässä esiintyviin tavanomaisiin sydän- ja aivoverenkiertosairauksien vaaratekijöihin, kuten diabetekseen, ylipainoon, liikunnan vähäisyyteen liittyy myöhemmällä iällä suurentunut riski sairastua muistisairauteen. Liikunnalla voidaan kuitenkin vaikuttaa myös useimpiin vaaratekijöihin.
Liikunta voi suojata muistin heikkenemiseltä
Fyysisesti aktiivisilla iäkkäillä on havaittu vähemmän kognition huononemista, dementoitumista sekä Alzheimerin tautia kuin vähän liikkuvilla. Jo reipas kävely muutaman kerran viikossa riittää suojaavan vaikutuksen aikaansaamiseksi, vaikkakaan kaikissa tutkimuksissa tätä yhteyttä ei ole havaittu.
Liikunnan aivotoimintoja säilyttävät vaikutukset saattavat selittyä hyvällä verenkierto- ja hengityselimistön kunnolla, sillä sen on todettu suojaavan kognition ja muistin heikkenemiseltä. Taustalla oleva biologinen mekanismi voi liittyä suurempaan harmaan aineen määrään aivojen prefrontaalisella aivokuorella ja hippokampuksessa. Liikunnan vaikutusmekanismeja kognitioon ei vielä kuitenkaan täysin tunneta.
Lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia muistitoimintoihin on tutkittu vähän. Kestävyysliikunnan rinnalla lihasvoimaharjoittelun on kuitenkin todettu ilmeisesti parantavan terveiden ikääntyneiden useita kognition osa-alueita.
Kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun yhdistelmän on todettu yhdessä ravitsemusneuvonnan, muistiharjoittelun ja sosiaaliseen aktiivisuuteen ja valtimosairauksien riskitekijöiden hallintaan ohjaavan neuvonnan kanssa voivan hidastaa kognition heikentymistä lievästi suurentuneessa muistisairauden riskissä olevilla.
Liikunta
- lisää aivojen muistitoimintoihin liittyvien alueiden (hippokampus) kokoa
- pienentää verenkiertosairauksien riskitekijöitä
- alentaa verenpainetta
- parantaa veren rasva-arvoja
- vähentää ylipainoa
- parantaa insuliiniresistenssiä
- parantaa aivoverenkiertoa
- lisää hermosoluja suojaavien ja aivojen plastisuutta parantavien neurotrofiinien erittymistä
- vaikuttaa edullisesti, joskin vähäisesti terveiden henkilöiden muistiin, toiminnan ohjaukseen, huomiokykyyn ja asioiden käsittelynopeuteen
- saattaa pienentää Alzheimerin taudin ja dementian riskiä.
Liikunta muistisairauksien hoidossa
Liikunnalla on todettu positiivisia vaikutuksia niin muistiin kuin fyysiseen toimintakykyyn muistisairailla. Useisiin muistisairauksiin liittyy liikkumisen ongelmia, jolloin liikunnan merkitys tasapainon ja liikkumiskyvyn ylläpitäjänä on tärkeä.
Vähintään kohtuukuormitteisen 45–60 minuuttia kestävän liikunnan on havaittu olevan yhteydessä parantuneisiin kognitiivisiin toimintoihin, kuten muistiin ja toiminnan ohjaukseen lähtötilanteen kognitiotilanteesta huolimatta.
Liikunta
- saattaa parantaa muistisairaan kykyä selviytyä päivittäistoimista
- parantaa muistisairaiden liikkumiskykyä ja fyysistä toimintakykyä sekä kotona että laitoksessa
- vaikuttaa myönteisesti useisiin kognition osa-alueisiin terveillä, muistisairauden suurentuneessa riskissä olevilla, aivotoimintojen heikkenemisestä kärsivillä sekä jo sairastuneilla.
Liikunnan tehosta aivotoimintojen parantamisessa tarvitaan vielä lisää laadukasta tutkimustietoa muistisairauksiin sairastuneilla sekä myös terveillä.
Alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa parantavaa harjoittelua kaatumisriskin minimoimiseksi
Kaatumisriski voi olla lisääntynyt muistisairauksissa. Esimerkiksi Alzheimerin tautia ja verisuoniperäistä kognitiivista heikentymää sairastavilla kaatumisen todennäköisyys on kaksi kertaa suurempi kuin terveillä ja Lewyn kappale -tautia sairastavilla jopa yli kaksinkertainen.
Kaatumiselle altistavat sairauksien aiheuttamat oireet, kuten lyhentynyt askelpituus, hidastunut kävelynopeus, esteiden ylittämisen ja hahmottamisen vaikeutuminen, keskittymiskyvyn heikkeneminen, hitaat ja heikot lihasliikkeet, lihasjäykkyys, tasapainon säätelyhäiriöt ja vapina. Kaatumisten ehkäisyssä liikunnalla ja erityisesti alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa parantavalla harjoittelulla on merkittävä rooli liikkumis- ja tasapainokyvyn parantajana.
Monipuolista ja vaihtelevaa motorista ja aistien toimintaa vaativaa liikuntaa
Muistisairauksien osalta tutkimusnäyttöön perustuvia tarkkoja ohjeita optimaalisesta liikunnan määrästä ja muodosta ei toistaiseksi ole. Kognitiivisten toimintojen ylläpitoon ja parantamiseen suositellaan liikuntaa kuitenkin yleisten liikkumisen suositusten mukaan:
- Reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
TAI
- rasittavaa liikkumista yhteensä ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa.
JA
- lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi vähintään 2 kertaa viikossa
- suurille lihasryhmille, 8–12 toistoa/lihasryhmä.
LISÄKSI YLI 65-VUOTIAILLE JA ERITYISESTI KAATUMISVAARASSA OLEVILLE
- nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.
Liikuntahoidon lisäksi kognitiivisten toimintojen säilymiselle ja kohentumiselle tärkeitä muita hoidon osa-alueita ovat terveellinen ravinto, tupakoimattomuus ja enintään kohtuullinen alkoholin käyttö.
Muistin kannalta edullisinta liikuntaa saattaa olla harjoittelu, joka sisältää
- monipuolista ja vaihtelevaa motorista ja aistien toimintaa
- uusia liikuntatapoja ja -ympäristöjä
- sosiaalista ja psyykkistä toimintaa.
Kotona selviytymistä voidaan tukea liikunnallisella kuntoutuksella ja esimerkiksi liikunnallisilla ryhmillä. Sopivia ja myös turvallisia lajeja voivat olla esimerkiksi suunnistus, tanssit, voimistelu, tai chi, jooga, tennis, sulkapallo ja golf.
Lisätietoa
Muistiliitto: Liikunnasta muistinvireyttä
Suomen Aivosäätiö: Muistin neljä tärkeää: liikunta, hyvä ruoka, aivojumppa ja toisten seura
Käypä hoito: Ohje potilaille ja läheisille: Alzheimerin tauti
Käypä hoito -suositus: Liikunta ja ikääntyneet
Käypä hoito -suosituksen potilasversio: Muisti pätkii – mistä kyse, mikä avuksi?
Lähteet
Buchman, A. S., Boyle, P. A., Yu, L., Shah, R. C., Wilson, R. S. & Bennett, D. A. 2012. Total daily physical activity and the risk of AD and cognitive decline in older adults. Neurology 78 (17), 1323–1329.
Burton, E., Cavalheri, V., Adams, R., Browne, C. O., Bovery-Spencer, P., Fenton, A. M., Campbell, B. W. & Hill, K. D. 2015. Effectiveness of exercise programs to reduce falls in older people with dementia living in the community: A systematic review and meta-analysis. Clinical Interventions in Aging 10, 421.
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H. & White, S. M. 2011. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences 108 (7), 3017–3022.
Forbes, D., Forbes, S. C., Blake, C. M., Thiessen, E. J. & Forbes, S. 2015. Exercise programs for people with dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews (4).
Komulainen, P. 2015. Muistisairaudet ja niihin liittyviä liikkumisen ja tasapainon ongelmia. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 30.10.2020. www.kaypahoito.fi
Komulainen, P. & Vuori, I. 2015. Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset muutokset ja liikuntaharjoittelu. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 30.10.2020. www.kaypahoito.fi
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 30.10.2020. www.kaypahoito.fi
Muistisairaudet. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Societas Gerontologica Fennican, Suomen Geriatrit -yhdistyksen, Suomen Neurologisen Yhdistyksen, Suomen Psykogeriatrisen Yhdistyksen ja Suomen Yleislääketieteen Yhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 30.10.2020. www.kaypahoito.fi
Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J. & Rattray, B. 2018. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 52 (3), 154–160.
Pitkälä, K. H., Pöysti, M. M., Laakkonen, M., Tilvis, R. S., Savikko, N., Kautiainen, H. & Strandberg, T. E. 2013. Effects of the Finnish alzheimer disease exercise trial (FINALEX): A randomized controlled trial. JAMA Internal Medicine 173 (10), 894–901.
Raivio, M. & Strandberg, T. 2016. Liikunta muistisairauksien hoidossa. Näytönastekatsaus. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 30.10.2020. www.kaypahoito.fi
Vuori, I. 2017. Keski-ikäisten ja iäkkäiden liikunta. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 184–201.
Vuori, I. & Strandberg, T. 2017. Aivojen toiminnan häiriöt. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 397–406.
Päivitetty: 4.8.2023