Mielenterveys on voimavara, joka on keskeinen osa terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Mielenterveyden ongelmista yleisimpiä ovat masennus- ja ahdistuneisuushäiriöt. Ne muodostavat merkittävän kansanterveysongelman, joka heikentää yksilön elämänlaatua ja toimintakykyä ja aiheuttaa liitännäissairauksia. Liikkumista ja liikuntaharjoittelua voidaan käyttää osana sekä masennuksen että ahdistuksen ennaltaehkäisyä ja asianmukaista hoitoa.
Masennuksessa mielihyvän tai mielenkiinnon kokeminen on vähentynyt. Tunnusomaista on aloitekyvyn menetys, voimavarojen vähäisyys, väsymys ja toivottomuus.
Ahdistuneisuudelle on tyypillistä pelonsekainen tai huolestunut tunnetila, johon liittyy osin tietoinen tai tiedostamaton huoli jostain nykyhetkeen tai tulevaisuuteen liittyvästä tapahtumasta.
Masennus
Masennus on monioireinen sairaus, joka voi ilmetä usealla eri tavalla. Käypä hoito -suosituksen mukaan masennukseen liittyviä oireita ovat masentunut mieliala suurimman osan aikaa, kiinnostuksen tai mielihyvän menettäminen asioihin, jotka ovat tavallisesti kiinnostaneet tai tuottaneet mielihyvä, vähentyneet voimavarat tai poikkeuksellinen väsymys.
Lisäksi masennukseen voi liittyä itseluottamuksen tai omanarvontunnon väheneminen, perusteettomat tai kohtuuttomat itsesyytökset, toistuvat kuolemaan liittyvät ajatukset tai itsetuhoinen käyttäytyminen, keskittymisvaikeus, joka voi ilmetä myös päättämättömyytenä tai jahkailuna, psykomotorinen muutos (kiihtymys tai hidastuneisuus), unihäiriöt ja ruokahalun lisääntyminen tai väheneminen, johon liittyy painon muutos.
Masennusoireita esiintyy usein samanaikaisesti useampia. Yksittäisten oireiden tunnistamisen ohella on tärkeää tunnistaa oireiden kokonaisuus. Lievässä masennustilassa edellä mainittuja oireita esiintyy yleensä 4–5, eivätkä oireet yleensä vielä heikennä yksilön toimintakykyä. (Depressio, Käypä hoito -suositus, 2023.)
Vaikka masennuksen diagnostiset kriteerit eivät täyttyisikään, voivat oireet heikentää yksilön hyvinvointia ja elämänlaatua. Tässä kirjoituksessa keskitytään masennusoireiluun ja lieviin tai keskivaikeisiin masennustiloihin. Vaikea masennus jätetään tarkastelun ulkopuolelle.
Ahdistus
Ahdistuksella tai ahdistuneella tunnetilalla tarkoitetaan pelon tunnetta, joka johtuu sisältä tai ulkoa uhkaavan, huonosti tiedostetun vaaran ennakoimisesta. Käypä hoito -suosituksen mukaan ahdistusoireita voivat olla levottomuus, pelokkuus, keskittymiskyvyn puute, unihäiriöt, sydämentykytys, pahoinvointi, vapina, tihentynyt virtsaamistarve ja ilman loppumisen tunne. Ahdistuneisuuteen liittyy usein samanaikaisoireilua tai -sairastavuutta ja esimerkiksi masennukseen liittyvät ahdistuneisuusoireet ovat yleisiä.
Tässä kirjoituksessa ahdistuksella tarkoitetaan edellä kuvattua pelon tunnetta, varsinaiset ahdistuneisuushäiriöt eli toimintakykyä ja elämänlaatua heikentävät psykiatriset häiriöt, voimakkaammat pelot ja mm. paniikkikohtaukset jätetään tarkastelun ulkopuolelle.
Liikkuminen saattaa suojata masennus- ja ahdistusoireilta
Säännöllisesti liikkuvien henkilöiden on todettu kokevan keskimäärin vähemmän masennus- ja ahdistusoireita kuin vähän liikkuvien. Liikkuminen tukee mielen hyvinvointia monella tavalla.
Liikkumista ja liikuntaharjoittelua suositellaan osaksi hoidon kokonaisuutta
Liikkuminen ja liikuntaharjoittelu vähentävät tai lievittävät masennus- ja ahdistusoireita, eivätkä vaikutukset oireisiin ole riippuvaisia kuntovaikutuksista. Koostetutkimusten mukaan (Heissel ym., 2023, Singh ym. 2023, Noetel ym., 2024) liikuntaharjoittelu voi vähentää masennus- ja ahdistusoireita ja olla yhtä vaikuttavaa kuin muut hoitokeinot.
Perinteisesti masennuksen ja ahdistuksen hoitoon on käytetty psykoterapiaa ja lääkitystä. Kaikki hoitoa tarvitsevat eivät kuitenkaan ole sen piirissä. Kaikki eivät myöskään halua terapiaa tai lääkehoitoa tai heillä voi olla vasta-aiheita lääkitykselle.
Koostetutkimusten (Heissel ym., 2023, Singh ym. 2023, Noetel ym., 2024) mukaan reipas ja rasittava liikkuminen on vaikuttavampaa kuin kevyt harjoittelu, mutta kaiken tehoinen liikkuminen on hyväksi. Liikuntaharjoittelu näyttäisi vähentävän masennusoireita harjoittelumuodosta riippumatta. Noetelin ja kumppaneiden (2024) mukaan useat liikuntamuodot, erityisesti kävely, hölkkä, tanssi, jooga ja voimaharjoittelu, vähensivät masennusoireita. Liikkumismuotoa olennaisempaa kuitenkin on, että liikkuminen on sopivaa suhteessa yksilön voimavaroihin, liikuntataitoihin, kiinnostuksen kohteisiin ym. yksilöllisiin tekijöihin. Liikkumisen vaikutukset voivat välittyä useiden eri mekanismien kautta, eikä mikään yksittäinen liikkumismuoto kata kaikkia mekanismeja.
Liikuntaharjoittelu vähentää usein masennus- ja ahdistusoireita mahdollisista muista sairauksista huolimatta. Se voi lievittää oireita henkilöillä, joilla ei ole mielenterveysdiagnoosia, mutta myös niillä, joilla on diagnosoitu sairaus. Liikunta auttaa myös monia muita kroonisia sairauksia sairastavia, joilla on masennus- tai ahdistusoireita.
Pienikin viikoittainen harjoittelumäärä on vaikuttavaa ja helpommin toteutettavissa kuin suuremmat määrät. Suuret harjoitusmäärät voivat muodostua liian kuormittaviksi, joten enemmän ei ole parempi, kun tavoitellaan masennus- ja ahdistusoireiden vähentämistä. Liikkumisen suosituksen mukainen monipuolinen liikkuminen 150 minuuttia viikossa riittää vähentämään masennus- ja ahdistusoireita merkittävästi.
Liikkuminen voi lievittää oireita jo suorituksen aikana ja muutama tunti sen jälkeen. Pitkäaikainen vaikutus saadaan, kun liikutaan säännöllisesti. Jotta liikkuminen nivoutuisi pysyväksi osaksi elämäntapaa, olisi tärkeää löytää liikkumismuoto, jonka yksilö kokee itselleen mahdollisimman mielekkääksi ja helposti omaan arkeen soveltuvaksi.
Liikuntaharjoittelu soveltuu hyvin osaksi kokonaisvaltaista masennus- ja ahdistuneisuusoireiden hoitoa, ellei sille ole vasta-aiheita. Liikkuminen tai liikuntaharjoittelu ei kuitenkaan korvaa muuta hoitoa. Masennuksen lääkehoito ei ole este liikkumiselle tai liikunnan harrastamiselle.
Harjoittelun vaikuttavuus on verrattavissa tai jopa suurempaa kuin lääkehoidon ja terapian vaikuttavuus. Liikuntaharjoittelu on muihin hoitomuotoihin verrattuna edullista ja tuo mukanaan myös lukuisia muita hyötyjä kuten aineenvaihdunnan, lihasten ja hermoston aktivoituminen, vireystilan säätely ja kognitiivisten toimintojen parantuminen. Erityisesti ohjattua, ryhmämuotoista ja vähintään kohtuutehoista liikuntaharjoittelua voidaan suositella masennusoireiden hoitoon.
Masennuksella on taipumus uusiutua. Siksi säännöllisen liikkumisen jatkaminen on tärkeää myös liikunta- ja muiden hoitojen jälkeen. Hoidon jälkeen vähintään vuoden jatkuneen liikkumisen on havaittu vähentävän masennuksen uusiutumisriskiä.
Lähteet
Ahdistuneisuushäiriöt. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Psykiatriyhdistys ry:n ja Suomen Nuorisopsykiatrisen yhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2019 (viitattu 16.2.2024). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
Depressio. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Psykiatriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2023 (viitattu 16.2.2024). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
Heissel ym. Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-regression. Br J Sports Med 2023;0:1-10. doi: 10.1136/bjsports-2022-106282
Noetel ym. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis for randomized controlled trials. BMJ 2024;384:e075847. doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
Singh ym. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med 2023;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
Lisätietoa
MIELI Suomen Mielenterveys ry: Liikunta – kehon kuunteleminen
Kirjoittaja: Pauliina Husu
Päivitetty: 13.12.2024