Liikunta ja ravitsemus

Ravitsemus on yksi terveyttä ja hyvinvointia edistävistä osa-alueista liikunnan ja unen rinnalla.

Yhdessä riittävän unen kanssa oikeanlainen ravinto edistää harjoittelujaksamista, palautumista ja kehitystä. Lisäksi hyvä syöminen auttaa sopivan kehon painon ja koostumuksen saavuttamisessa sekä ylläpitämisessä.

Kuva 1: Jotta liikunta kehittäisi kunnon osa-alueita mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti, sen lisäksi tarvitaan myös riittävästi ravitsevaa ruokaa ja palauttavaa unta.

Ruuasta saatavaa energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, fyysiseen aktiivisuuteen ja ruuansulatuksen lämmöntuottoon. Perusaineenvaihdunnan eli välttämättömien elintoimintojen (muun muassa sydämen, keuhkojen ja sisäelinten levossa kuluttama energiamäärä) vaatiman energian lisäksi energiaa kuluu arkiaktiivisuuteen ja liikkumiseen, liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseen ja harjoitusadaptaatioon eli mm. uusien lihas-, luu- ja hermorakenteiden muodostamiseen. Kun energiansaanti on yhtä suurta tai suurempaa kuin energiankulutus energiaa varastoituu kehoon rasva- ja lihaskudoksen sekä lihas- ja maksaglykogeenin eli hiilihydraatin muodossa.

Ravitsemuksen kulmakivet

Ravitsemuksen kulmakivet ovat ravinnon

• riittävyys
• monipuolisuus
• laatu.

Nämä tekijät ovat kaikille yhteisiä riippumatta siitä, harrastaako aktiivisesti liikuntaa vai ei. Ruuan laatu ja määrä vaikuttavat terveyden edistämiseen ja painonhallintaan.

Ruokavaliosta tulisi saada sopivassa suhteessa energiaravintoaineita (hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa), tarpeeksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua sekä riittävästi vettä. Hyvään ravitsemukseen kuuluu myös säännöllinen ruokailurytmi.

Liikunnan harrastaminen ja urheilu tuovat lisänyansseja ruokavalion koostamiseen. Merkittävin ero syntyy liikunnan aiheuttamasta suuremmasta energian- ja nesteentarpeesta.

Video: Terveyttä ruoasta – Hyvän ruokavalion aineksia. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Liian vähäinen energiansaanti vaikuttaa negatiivisesti terveyteen

Liikunta lisää energiankulutusta, jolloin myös energiantarve kasvaa. Fyysisen kehityksen kannalta ruuasta olisi hyvä saada energiaa saman verran tai jopa hieman enemmän kuin sitä kulutetaan – tällöin keholla on edellytykset palautua ja kehittyä harjoittelusta. Energiansaanti ei saa kuitenkaan olla liiallista. Jos energiansaanti on pitkään suurempaa kuin energiankulutus, ylimääräistä energiaa alkaa varastoitua rasvakudokseksi. Painon pudotuksessa elimistön rasvavarastot vähenevät vain, jos energiansaanti on kokonaisenergiankulutusta pienempää.

Liian vähäinen syöminen vaikuttaa kielteisesti jaksamiseen ja hyvinvointiin. Se heikentää harjoitusadaptaatiota eli kehon sopeutumista harjoitusrasitukseen ja sen myötä myös kehitystä. Pitkään jatkuessaan kroonisen ylirasitustilan eli ylikunnon sekä sairastelun ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Energiansaatavuus kuvaa energiaa, joka jää kehon käyttöön, kun päivän energiansaannista vähennetään liikunnan aiheuttama kulutus. Erittäin matala energian saatavuus heikentää harjoitusadaptaatioita ja suurentaa mm. loukkaantumisten, hormoniepätasapainojen, luuston heikkenemisen, lihasmassan menetyksen ja sairastelun riskiä.

Riittävästi nestettä pitkin päivää sekä harjoituksen aikana

Riittävän energiansaannin turvaamisen lisäksi on huolehdittava myös nestetasapainosta pitkin päivää ja harjoituksen aikana. Jo lievä kuivuminen suorituksen aikana heikentää suorituskykyä. Liikunnan jälkeinen palautuminen nopeutuu, kun mahdollinen kuivuminen korjataan heti liikunnan jälkeen.

Nestetasapainon ylläpitäminen

• pitää yllä vireyttä ja hyvinvointia
• vähentää harjoituksen aikaista rasituksen tunnetta
• ehkäisee fyysisen ja psyykkisen suorituskyvyn heikkenemistä.

Nesteen tarve on yksilöllistä ja se vaihtelee esimerkiksi fyysisen aktiivisuuden, iän ja ympäristön lämpötilan mukaan. Useimmiten nestettä saadaan riittävästi, kun juodaan janon mukaisesti.

Sopiva hiilihydraatinsaanti riippuu muun muassa harjoittelun määrästä

Energiansaanti koostuu makro- eli energiaravintoaineista, joita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit ovat liikkujille tärkeä energianlähde erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa. Riittävä hiilihydraatin saanti tehostaa harjoittelua ja parantaa suorituskykyä.

Yleisien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraatin saannin tulisi olla 45–60 E% (energiaprosentti) kokonaisenergiansaannista. Urheilijoilla ja tavoitteellisesti harjoitteleville kuntoilijoilla sopiva hiilihydraatin määrä painokiloon suhteutettuna vaihtelee 4–12 g/kg/vrk välillä. Sopiva määrä riippuu esimerkiksi lajista ja harjoittelun määrästä. Hiilihydraattien osuus energianlähteenä on sitä suurempi, mitä enemmän harjoitellaan.

Kovaa harjoitteleville suositellaan hieman suurempaa proteiinin saantia

Proteiinit ovat kehon rakennusaineita ja niiden riittävä saanti mahdollistaa harjoitusadaptaatiot sekä lihasmassan ylläpidon ja kehittämisen. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinien osuudeksi kokonaisenergiansaannista suositellaan 10–20 E%. Aikuisille suositellaan proteiininsaanniksi 1,1–1,3 g/kg/vrk ja yli 65-vuotiaille 1,2–1,4 g/kg/vrk. Tätä hieman runsaammasta proteiininsaannista voi olla hyötyä laihdutuksessa, lihomisen ehkäisyssä sekä kun halutaan muuttaa kehonkoostumusta edullisemmaksi. Ylipainossa on huomioitava, että painokiloon suhteutettu proteiininsaanti suhteutetaan laskennalliseen normaalipainoon.

Proteiinintarve ei juurikaan lisäänny terveysliikkujalla, mutta sen sijaan aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat hieman enemmän proteiinia. Urheilijoille ja kovaa harjoitteleville kuntoilijoille suositeltava proteiinin saanti on 1,4–2 g/kg/vrk.

Rasva edistää terveyttä ja kehitystä

Ravinnosta saatavat rasvat osallistuvat esimerkiksi rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja sukupuolihormonien tuotantoon. Rasvan riittävä saanti on tärkeää myös riittävän energiansaannin varmistamiseksi ja toki myös ruuan maittavuuden kannalta. Rasvojen osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla 25–40 E%. Urheilijoille rasvaa suositellaan 1–2 g/kg/vrk.

Liian vähäinen rasvan saanti vaikuttaa epäedullisesti hormonituotantoon ja veren rasva-arvoihin. Erityisesti kovaa harjoittelevilla se voi myös vaikeuttaa riittävän energiansaannin saavuttamista.

Runsas liikunta lisää vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden tarvetta

Liikunta suurentaa vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta kohtalaisesti. Suomalaisten ravitsemussuositukset on suunnattu terveelle, kohtalaisesti liikkuvalle väestölle. Normaaliväestön suosituksia noin 50 % korkeampi saanti on todennäköisesti riittävää kuntoilijoiden ja urheilijoiden suurentuneeseen tarpeeseen, vaikkakin suurimmalle osalle riittää koko väestölle suunnattu saantimäärä.

Suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on yleensä riittävää aktiivikuntoilijoilla ja urheilijoilla monestakin syystä: suuremman energiankulutuksen takia he syövät yleensä muuta väestöä enemmän ruokaa ja lisäksi monipuolisemmin ja laadukkaammin. Ruokavalion ravintoainetiheys on urheilijoilla keskimäärin suurempi kuin muilla, jolloin myös suojaravintoaineita saadaan enemmän. Kun energiaa saadaan ruokavaliosta tarpeeksi, yleensä myös vitamiineja ja kivennäisaineita saanti on riittävää.

Monivitamiini-kivennäisainevalmisteen käyttö on perusteltua, jos mikroravintoaineiden saannin epäillään olevan riittämätöntä. Sen sijaan yksittäisten mikroravintoaineiden suuria annoksia suositellaan vältettävän, ellei kyseisen ravintoaineen kliinistä puutosta tai vähäistä saantia ole todettu. Tärkeimpiä suojaravintoaineita, joiden saanti ravintolisistä voi tulla aiheellisiksi ovat D-vitamiini, kalsium, rauta, foolihappo ja B₁₂-vitamiini.

Aterioiden säännöllisyys edistää jaksamista sekä arkena että liikunnan aikana

Säännöllisellä ateriarytmillä on monia etuja sekä vähemmän että enemmän liikkuville. Runsaasti liikkuvien energiankulutus on suurempaa, jolloin myös ruokaa on syötävä enemmän. Tällöin voi olla helpompaa ruokailla monta kertaa päivässä kuin syödä kerralla suuria aterioita. Tämä voi olla tärkeää myös iäkkäämmille, etenkin jos ruokahalu on huono.

Säännöllinen ateriarytmi

• auttaa pitämään yllä normaalia verensokeria
• edistää harjoittelun aikaista jaksamista ja keskittymistä
• edistää palautumista ja kehitystä
• ehkäisee vatsaoireita
• hillitsee nälän tunnetta
• parantaa ruokavalion laatua
• vähentää houkutusta napostella tai ahmia ruokaa.

Syöminen liikunnan ympärillä

Syöminen ja juominen ennen liikuntaa, sen aikana ja jälkeen kannattaa suunnitella, jotta se tukisi suorituskykyä ja liikunnasta saatavia hyötyjä. Sopivasti syöminen oikein ajoitettuna voi helpottaa liikunnan miellyttävyyttä, sillä niin täysi mahalaukku kuin nälkäkin voi häiritä liikuntaa.

Kestävyysurheilijoiden suorituskyvyn on todettu parantuvan, jos 1–6 päivää ennen kilpailua ruokavalio on muutettu hiilihydraatteihin painottuvaksi. Pitkissä kestävyyskilpailuissa liikunnan aikainen energiavarastoista huolehtiminen ja verensokerin ylläpitäminen parantaa tuloksia. Tämä voidaan toteuttaa nauttimalla harjoittelun aikana hiilihydraattia sisältäviä nesteitä.

Heti liikunnan jälkeen tulisi nauttia hiilihydraatteja ja proteiineja, sillä ne parantavat lihasten glykogeeni- eli hiilihydraattivarastojen täyttymistä sekä täyttymisnopeutta ja lihaskudoksen anaboliaa eli lihasproteiinirakenteiden muodostumista.

Hyvä syöminen ei edellytä orjallisesti noudatettavia sääntöjä

Ravitsemuksessa ei kannata tavoitella täydellisyyttä. Ehdottomat säännöt tai rajoitukset eivät kuulu hyvään syömiseen. Tiukat rajoitukset voivat johtaa esimerkiksi liian vähäiseen syömiseen, mikä voi altistaa syömisen hallinnan pettämiseen, painon jojoiluun ja suorituskyvyn heittelyyn. Sopivan joustava ja rento syöminen sopii kaikille terveysliikkujista kilpaurheilijoihin. Keskitien kulkeminen on järkevämpää kuin ääriraidoilla tasapainoilu.

Hyvä muistaa
Kun syöminen on suunnitelmallista, säännöllistä ja noudattaa tiettyjä periaatteita, rutiineista voidaan myös poiketa silloin tällöin ja syödä fiiliksen mukaan ilman huonoa omatuntoa.

Liikunnan ja terveellisen ruokavalion yhteisvaikutukset terveyteen

Liikunnan lisäksi myös ravinnolla on tärkeä rooli monien sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla yhdessä on tehokkaampi vaikutus useiden sairauksien ennaltaehkäisyyn ja riskitekijöihin kuin kummallakaan yksinään.

Liikunta ja terveellinen ruokavalio yhdessä

• ehkäisevät diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia tehokkaammin kuin kumpikin yksinään
• vaikuttavat sepelvaltimotautiin ja metaboliseen oireyhtymään liittyviin riskitekijöihin enemmän kuin pelkkä ravitsemus.

Liikunnalla on suotuisia vaikutuksia luuston terveyteen. Nämä vaikutukset korostuvat silloin, kun ravinnosta saadaan riittävästi kalsiumia. Vastaavasti liikunnan avulla voidaan ylläpitää ja lisätä myös lihasmassaa, jonka rakenneosiksi tarvitaan ravinnosta saatavaa proteiinia.

Ruuan psyykkinen ja sosiaalinen merkitys

Hyvä ravitsemus tarjoaa tarvittavia ravintoaineita, lisää harjoittelutehoa ja mahdollistaa kehityksen, mutta siihen liittyy myös paljon kulttuurisia ja sosiaalisia ulottuvuuksia. Ruoka voi olla nautinnon lähde, josta tulisi voida nauttia hyvällä omallatunnolla. Ruuan terveellisyys ei poissulje sen herkullisuutta.

Syöminen on usein myös sosiaalinen hetki. Esimerkiksi perheen yhteisellä syömisellä on havaittu olevan yhteys jopa parempaan fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen pienemmän syömishäiriöriskin ja paremman ruokavalion laadun lisäksi.

Lisätietoa

Terve urheilija: Urheilijan ravitsemus

Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset

Lähteet

Ilander O. 2014. Energia – syö riittävästi! Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VKKustannus Oy, 19–38.

Ilander O., Mursu, J. & Laaksonen, M. 2014. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VKKustannus Oy, 313–375.

Ilander O. 2014. Rasva – terveyttä ja energiaa. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VKKustannus Oy, 229–269.

Ilander O. & Lindblad, P. 2014. Proteiini – lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VKKustannus Oy, 193–226.

Ilander O. 2014. Hiilihydraatit – tehoa harjoitteluun, suorituskykyä kilpailuihin. Teoksessa O. Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 1. painos. Lahti: VKKustannus Oy, 135–188.

Laaksonen, D. & Uusitupa, M. 2017. Liikunta, energiankulutus ja ravitsemus. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 60–76. 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2014. Terveyttä ruuasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset. Helsinki: Punamusta Oy.