Painonhallinnan kannalta on erittäin tärkeää, että liikunta on säännöllistä. Liian raskas liikunta voi olla vaaraksi terveydelle henkilöllä, joka liikkunut aiemmin vain vähän. Näin on etenkin liikunnan alkuvaiheessa.
Kuinka paljon liikuntaa?
Laihdutuksessa liikunnan tavoitteena on kuluttaa energiaa päivittäin 300 kcal. Aloittelijan tai sellaisen, jolla on ollut liikunnassa pitkä tauko, kannattaa lähteä liikkeelle maltillisesti ja oman kunnon mukaan. Sopivaa liikuntaa on kohtuukuormitteinen eli reipas liikunta, esimerkiksi 45–60 minuutin päivittäiset reippaat kävelyt. Liikunnan voi toteuttaa myös lyhyemmissä, muutaman minuutin pätkissä uudistuneen liikuntasuosituksen mukaan. Reipas liikunta nostaa sydämen sykettä, mutta puhuminen on mahdollista hengästymisestä huolimatta.
Kaikkea ei ole pakko tehdä kerralla, vaan fyysisen aktiivisuuden voi ripotella pitkin päivää. Puolen tunnin yhtäjaksoinen kävely kuluttaa suunnilleen yhtä paljon energiaa kuin käveltäessä kolmesti 10 minuuttia tai kuudesti 5 minuuttia.
Esimerkki 1
- pyöräily kauppaan ja takaisin = 2 x 10 min
- imurointi 10 min
- haravointi 15 min
- iltakävely 15 min
Esimerkki 2
- aamuvenyttely 10 min
- kävely uimahalliin ja takaisin 2 x 15 min
- uinti 20 min
Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä lajeja tulisi harrastaa 1–2 kertaa viikossa.
Voit harrastaa myös raskasta kestävyysliikuntaa, jos sille ei ole terveydellisiä esteitä, kuten kohtalokkaiden sydänkomplikaatioiden vaara. Tällöin harjoituksen kesto voi olla lyhyempi. Esimerkiksi sydänvika, diabetes ja kohonnut verenpaine voivat vaatia lääkärissä käyntiä ennen rasittavan liikunnan aloittamista. Ylipaino ja siihen yhdistetty liian raskas liikunta voivat esimerkiksi rasittaa liikaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä kuormittaa tuki- ja liikuntaelimistöä, erityisesti painoa kannattelevien alaraajojen niveliä.
Ruokavaliomuutokset painonhallinnan tukena
Yleinen liikuntasuositus ei välttämättä riitä vähentämään liikapainoa yksinään, vaan rinnalle tarvitaan usein myös ruokavaliomuutoksia energiansaannin vähentämiseksi.
Liikunta- ja ruokailutottumuksien muutoksien on oltava pysyviä, jotta painonhallintavaiheessa laihdutuksen jälkeinen paino säilyy. Tämä voi vaatia jopa tunnin kestävää päivittäistä reipasta kestävyysliikuntaa. Tutkimuksissa laihduttamisen jälkeisessä painonhallinnassa onnistuneet ovat tehneet muutoksia ruokailutottumuksiin ja kuluttaneet viikoittain 2500 kcal fyysisellä aktiivisuudella, joka vastaa noin 75 minuutin päivittäistä reipasta kävelyä. Painon suurenemisen ehkäisyyn riittävä liikuntamäärä riippuu kuitenkin myös energiansaannista eli ruokailutottumuksista, joiden tulee olla sovitettu energiankulutukseen.
Hyvä muistaa
Jos lopettaa liikkumisen, kun ihannepaino on saavutettu, pudotetut kilot tulevat helposti takaisin.
Painon vähentyessä myös kokonaisenergiankulutus vähenee. Perusaineenvaihdunta ja liikunnan aiheuttama energiankulutus pienenee, koska kevyemmän henkilön liikuttaminen vaatii vähemmän energiaa. Laihduttamisen jälkeisen energiankulutuksen vähentymisen vuoksi liikuntaa ja ruokavaliomuutoksien noudattamista on jatkettava ja ne on sopeutettava vastaamaan muuttunutta energiankulutusta, jotta painonhallinta onnistuisi.
Millainen liikunta sopii ylipainoiselle?
Kestävyysliikunnan kuormittavuudella ei ole merkitystä painon vähenemiseen, joten turvallisinta on aloittaa kevyesti ja lisätä kuormitusta kunnon kohoamisen myötä. Painonhallinnassa liikuntamuoto ei ratkaise lopputulosta vaan kokonaisenergiankulutus. Jokainen askel on tärkeä. Tärkeintä on huomata pystyvänsä harrastamaan liikuntaa ja saamaan siitä hyvää oloa.
Ylipainoiselle sopii parhaiten liikunta, joka ei kuormita kohtuuttomasti niveliä. Lajeja, jotka sisältävät niveliä rasittavia hyppyjä tai äkillisiä suunnanmuutoksia, kuten hölkkää ja pallopelejä on suositeltavampaa välttää ainakin alkuvaiheessa, kun liikapainoa vielä on. Ylipainoiselle liikkujalle sopivia kestävyysliikuntalajeja ovat esimerkiksi
- kävely (sauvoilla tai ilman)
- vesiliikunta
- pyöräily
- voimistelu
- Hiihto.
Sopivia lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä lajeja ovat mm.
- tanssi
- kuntosali
- venyttely
- erilaiset jumpat.
Myyttejä liikunnasta ja painonpudotuksesta
Painonhallintaa edistävästä liikunnasta esiintyy tiettyjä harhauskomuksia. Usein kuulee, että ainoastaan kohtalaisen rasittava eli ”rasvanpolttosykkeellä” tapahtuva liikunta olisi tehokasta painon vähentämiseen. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. ”Rasvanpolttosyke” perustuu liikunnan kuormittavuustasoon, jossa liikunnan aikana käytetään energianlähteenä eniten rasvoja. Rauhallisen liikunnan jälkeen elimistö käyttää kuitenkin energiakseen enemmän hiilihydraatteja. Sen sijaan rasittava liikuntasuoritus tyhjentää elimistön hiilihydraattivarastoja suorituksen aikana, kun taas suorituksen jälkeen käytetään enemmän rasvoja. Lopputuloksena rasvaa käytetään siis kokonaisuudessaan saman verran sekä rasittavan että rauhallisemman liikunnan vaikutuksesta, jos niissä on kulutettu sama määrä energiaa.
Toinen uskomus liittyy liikunnan kestoon. Monesti luullaan, että liikunnalle on vähimmäisaika, jotta rasvaa alettaisiin käyttää energiaksi. Rauhallisessa liikunnassa energiaksi käytetään kuitenkin liikunnan alusta lähtien rasvoja. Kaikki liikkuminen – lyhytkestoinenkin – kuluttaa energiaa ja kasvattaa näin päivän kokonaisenergiankulutusta, joka on lopulta ratkaiseva tekijä painon putoamiselle. Elimistön rasvavarastot vähenevät vain, jos kokonaisenergiankulutus on energiansaantia suurempi.
Arkiliikunta auttaa painonhallinnassa
Varsinaisen kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun rinnalle on erittäin tärkeää lisätä päivittäin myös arki- ja hyötyliikuntaa, jotta energiankulutusta saataisiin suurennettua. Arki- eli hyötyliikuntaa on kaikenlainen päivän mittaan tapahtuva liikkuminen ja liikehtiminen päivittäisten askareiden yhteydessä, mikä ei ole varsinaista vapaa-ajan liikuntaa ja liikuntaharrastuksia.
Miksi arkiliikuntaa kannattaa lisätä?
Arkiliikuntaa kannattaa lisätä, koska sen merkitys ihmisen energiankulutukselle on yleensä suurempi kuin vapaa-ajan liikuntaharrastuksen. Pari kertaa viikossa toistuvat liikuntaharrastukset ovat hyödyllisiä kunnon, terveyden ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Painonhallinnan kannalta liikuntaharrastus pari kertaa viikossa on kuitenkin melko vaatimaton energiankuluttaja. Suurin osa ihmisen liikkumisesta kertyy päivän askareiden yhteydessä arkiliikuntana.
Suomalaisten vapaa-ajan liikuntaharrastus on viime vuosikymmeninä lisääntynyt, mutta samaan aikaan arkiliikunta on huomattavasti vähentynyt.
Vaikka arkiliikunta kuluttaa tuntia kohden laskettuna melko vähän energiaa, se toistuu monta kertaa päivässä. Arkiliikunta lisää energian kokonaiskulutusta, mikä on tärkeää painonhallinnassa.
Keinoja lisätä arkiliikuntaa
Arkiliikuntaa lisättäessä kannattaa käyttää mahdollisimman usein omia lihaksia erilaisten asioiden toimittamisessa. Liikkumisesta tulee näin elämäntyyli kuten syömisestäkin, jossa joudutaan tekemään valintoja monta kertaa päivän aikana.
Arkiliikuntaa ovat esimerkiksi
- siivoaminen
- työmatkaliikunta, esim. pyöräily tai kävely
- asiointiliikunta, esim. bussipysäkiltä kauppaan kävely
- lumen luonti
- lehtien haravointi ja muut pihatyöt
- lapsen kanssa leikkiminen
- portaiden nouseminen
- kaupassa käynti
- remontointi
- metsätyöt
- ja lukuisat muut päivittäiset puuhat
Työmatkan kulkutavalla on väliä – vähäisen työmatkaliikunnan yhteydestä ylipainoon ja lihavuuteen on jo tutkimusnäyttöä. Työmatka toistuu liki päivittäin ja tietystä kulkutavasta tulee helposti rutiini. Myös asiointi-, harrastus- ja koulumatkat voi kävellä tai pyöräillä.
Tapoja lisätä hyötyliikuntaa ovat mm. seuraavat arkiset valinnat:
- lapsen kanssa ulos leikkimään meneminen videoidenkatselun sijaan
- portaiden kävely hissin tai liukuportaiden sijaan
- lumen luonti lumikolalla sen sijaan, että käyttää lumilinkoa
- auton pesu käsin autopesulan sijaan.
Monelle liikunnan yhdistäminen päivän askareisiin on ainoa tapa liikkua riittävästi.
Arkiliikunta ei ole yhtä vaativaa kuin säännöllinen liikuntaharrastus, joten se saattaa jäädä pysyvämmäksi tavaksi kuin rankka vapaa-ajan liikunta. Monen on helpointa omaksua kävely tai muu kohtuullinen liikunta pysyväksi tottumukseksi. Arkiliikunnan lisääminen saattaa ajan mittaan toimia painonhallinnan apuna jopa paremmin kuin liikuntaharrastus. Parhaimmillaan arkiliikunta juurtuu tavaksi, jota ei yleensä tarvitse edes ajatella.
Lähteet
Fogelholm, M. & Kaukua J. 2017. Lihavuus. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 423–437.
Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lihavuustutkijat ry:n ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 05.10.2020. www.kaypahoito.fi
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. (Viitattu 24.09.2020). www.kaypahoito.fi
Päivitetty: 4.8.2023