Liikunta on luonteva keino parantaa unta, sillä säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja kohentaa sen laatua. Liikunnasta on myös hyötyä vuorotyöläisille.
Unen merkitys terveydelle
Liikunta, lepo ja ravinto muodostavat hyvinvoinnin kulmakivet. Uni edistää fyysistä ja henkistä terveyttä monella tapaa. Unella on keskeisiä tehtäviä mm. aivojen energiatasapainon, oppimisen ja lihasväsymyksen säätelyssä. Unen aikainen aivojen elpyminen ilmenee esimerkiksi kasvuhormonin erittymisenä. Kasvuhormoni on anabolinen eli esimerkiksi lihasproteiinirakenteita muodostava hormoni – unta pidetäänkin hormonaalisesti anabolisena tilana.
Useimpien unen vaiheiden aikana lihakset ovat myös rentoutuneet. Unen puutteella saattaakin olla merkitystä myöhemmin ilmaantuviin tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin ja sairauksiin. Liian vähäinen uni lisää myös liikapainon, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien vaaraa. Unien näkemisellä on lisäksi mielenterveyttä tukevia vaikutuksia.
Tiesitkö?
Uni on tärkeässä roolissa liikunnasta palautumisessa ja terveenä pysymisessä. Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana, kun liikuntaharjoittelusta aiheutuneet lihaksiston kudosvauriot korjautuvat anabolisten hormonien vaikutuksesta.
Unella on myös keskeinen merkitys kehon immuunipuolustuksen toiminnan kannalta. Unihäiriöt ovat yhteydessä elimistön tulehdukseen, mikä saattaa vaikuttaa mahdollisesti myös elimistön puolustuskykyyn taudinaiheuttajia vastaan.
Kroonisen unen puutteen on todettu lisäävän nuorten loukkaantumisriskiä urheilussa. Tätä voi selittää se, että univaje mm. heikentää havaintojen tekemistä ja koordinaatiokykyä.
Näin liikunta kohentaa unta
Liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua
- nopeuttamalla nukahtamista (nukahtamisviive lyhenee)
- pidentämällä syvän univaiheen kestoa
- pidentämällä unen kestoa
- lyhentämällä ns. vilke- eli REM-unta – yhtä unen vaihetta, jolloin nähdään valtaosa unista.
Säännöllinen liikunnan harrastaminen parantaa myös päiväaikaista vireyttä. Säännöllinen vapaa-ajan liikunta liittyy häiriintymättömään uneen, kun taas vähäinen liikunta on yhteydessä unihäiriöihin.
Säännöllinen liikunta voi ehkäistä unettomuutta ja uniapneaa. Uniapnea tarkoittaa unihäiriötä, jolloin nukkuvan hengitys keskeytyy hetkellisesti useita kertoja yössä. Uniapneaan liittyy usein ylipaino, joten laihtuminen ruokavalion ja liikunnan avulla on keskeinen osa uniapnean hoitoa.
Unilääkkeet ja niiden aiheuttama jälkiväsymys voivat vähentää liikuntamotivaatiota. Liikunnassa on hyvä huomioida, että unilääkkeet lisäävät kaatumisriskiä, joten niiden käyttö voi vaikuttaa liikkumisen turvallisuuteen.
Miksi liikunta parantaa unta?
Toistaiseksi ei ole täyttä selvyyttä, millaisilla mekanismeilla liikunta vaikuttaa uneen. Unta edistävien vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormonimuutoksista ja kehon lämpötilamuutoksista sekä siihen liittyvästä psyykkisestä rentoutumisesta.
Liikkuessa ruumiin ja aivojen lämpötila nousee ja aiemmin tämän oletettiin olevan vaikutuksien taustalla. Uudempi tutkimustieto ei kuitenkaan tue tätä käsitystä.
Millainen liikunta parantaa unta?
Tärkeää on, että liikkuminen on säännöllistä, sillä säännöllisen liikunnan harrastamisen on todettu parantavan koettua unen laatua, nukahtamiskykyä ja päiväaikaista vireyttä.
Toistaiseksi ei tiedetä, minkä tehoinen liikunta tai mitkä liikuntalajit vaikuttavat suotuisimmin uneen.
Unen kohentamiseen pätevät yleiset liikkumisen suositukset.
Aikuisten (18–65-vuotiaiden) liikkumisen suositus sisältää
- reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
TAI
- rasittavaa liikkumista yhteensä ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa.
LISÄKSI
- lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.
Katso koko liikkumisen suositus.
Erityisesti kohtuukuormitteisen kestävyystyyppisen liikunnan lisäämisen on todettu auttavan unettomuuteen. Henkilöillä, joiden maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) on suuri, myös nukkumisen on todettu olevan parempaa. Kohtuullisesti kuormittava liikunta vastaa käytännössä liikuntasuositusten reipasta liikkumista. Reipas liikunta on kaikkea sydämen sykettä nopeuttavaa ja hikoilua aiheuttavaa liikkumista, jossa hengästymisestä huolimatta pystyy kuitenkin puhumaan, esimerkiksi reipas kävely. Valinnanmahdollisuuksia on paljon, mutta pääasia on, että harrastaa itselleen mieleistä liikuntaa.
Ulkona raittiissa ilmassa ulkoilu voi olla hyvä liikkumistapa unen kannalta. Monet suomalaiset kokevat, että varsinkin lenkkeily ja iltakävely helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua, erityisesti, jos se on tapahtunut ennen klo 20 eikä myöhäisemmin illalla.
Parhaiten liikunta vaikuttaa uneen silloin
- kun se kestää yli tunnin
- kun se on kuormittavuudeltaan reipasta.
Mihin aikaan kannattaa liikkua?
Liikunnan ajoituksella voi olla merkitystä uneen. Raskasta liikuntaa suositellaan yleisesti välttämään vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä sen on aiemmissa tutkimuksissa havaittu haittaavan nukahtamista ja heikentävän unen laatua lisäämällä unen aikaista valveillaoloaikaa.
Liikunta myöhään illalla saattaa vastoin aiemmin oletettua kuitenkin jopa edistää unta – myöhemmin ilmestyneissä tutkimuksissa ja niistä vuonna 2019 tehdyssä yhteenvedossa nimittäin kevyt tai kohtalainen liikunta myös hieman ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen. Sen sijaan raskas liikunta alle tunti ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unta.
On parasta kokeilla itse, miten liikunta eri ajankohtina vaikuttaa uneen. Jos raskas liikunta ennen nukkumaanmenoa häiritsee unta, venyttely ja rauhallinen kävely voivat sopia paremmin myöhäisempään ajankohtaan.
Liikunta kohentaa myös vuorotyöläisen unta
Häiriöt univalverytmissä ovat epäsäännöllistä työtä, kuten vuorotyötä tekevillä selvästi yleisempiä kuin päivätyötä tekevillä. Myös pitkien työvuorojen tekeminen voi lisätä unettomuutta. Keskimäärin yli 55 tunnin työviikkojen on havaittu olevan yhteydessä uniongelmiin. Liikunta vaikuttaa positiivisesti uneen kuitenkin myös vuorotyötä tekevillä.
Liikuntaa voidaan suositella myös vuorotyöläisille, koska liikunta
- säännöllistää unirytmiä
- lisää unen määrää
- rentouttaa
- näyttää parantavan vireystilaa yövuorossa
- vähentää väsymystä vuorotyössä.
Vuorokausirytmiä tahdistaa tärkeimpänä ympäristön valo-pimeärytmi. Säännöllinen ulkoliikunta on suositeltavaa erityisesti nopeasti kiertävässä vuorotyössä, sillä päiväsaikaan ulkona liikkuminen altistaa auringon valolle ja ehkäisee vuorokausirytmin viivästymistä. Myös fyysisellä aktiivisuudella on mahdollisesti edullisia vaikutuksia uni-valverytmin pysymiseen ympäristön 24 tunnin rytmissä. Fyysinen aktiivisuus yöllä voi puolestaan viivästää elimistön vuorokausirytmiä.
Nukahtamista ja unen laatua parantaa parhaiten melko pitkäaikainen (1–2 tuntia kestävä) kevyt kestävyysliikunta, esimerkiksi rauhallinen kävely. Vähän liikuntaa harrastaneet voivat aloittaa liikkumisen lyhytkestoisissa jaksoissa.
Päivävuorossa paras liikunta-aika on heti työpäivän jälkeen kello 15–19. Jos työ vaatii erittäin hyvää vireystilaa, hyvin kuormittavaa kestävyysliikuntaa kuten hölkkää tai juoksua tulisi välttää 3–4 tuntia ennen työvuoroa.
Jokaisen suunniteltava oma liikuntansa yksilöllisesti niin, että ottaa huomioon erilaiset työvuorot, ruokailun ja yksilöllisen nukkumisrytmin.
Lisätietoa
Käypä hoito -suosituksen potilasversio: Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia
Terve urheilija -sivusto: Uni ja vuorokausirytmi
Lähteet
Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y. & Noda, A. 2018. Exercise can improve sleep quality: A systematic review and meta-analysis. PeerJ 6, e5172.
Brand, S., Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Pühse, U. & Holsboer-Trachsler, E. 2014. High self-perceived exercise exertion before bedtime is associated with greater objectively assessed sleep efficiency. Sleep Medicine 15 (9), 1031–1036.
Gao, B., Dwivedi, S., Milewski, M. D. & Cruz Jr, A. I. 2019. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injury in adolescents: A systematic review and meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 7 (3_suppl), 2325967119S00132.
Härmä, M. & Kukkonen-Harjula, K. 2017. Uni, vuorotyö, aikaerorasitus ja fyysinen aktiivisuus. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 251–256.
Irwin, M. R., Olmstead, R. & Carroll, J. E. 2016. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological Psychiatry 80 (1), 40–52.
Kukkonen-Harjula, K. 2015. Liikunnan ja unen yhteyksien tutkimusmenetelmät. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Kukkonen-Harjula, K. 2015. Liikuntaharjoittelu unettomuuden hoidossa. Näytönastekatsaus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Lagerstedt, R. 2015. Ylipitkät työvuorot aiheuttavat unettomuutta. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Liikunta. 2016. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C. M. 2019. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 49 (2), 269–287.
Unettomuus. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla). 2017. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Keuhkolääkäriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 17.10.2020. www.kaypahoito.fi
Päivitetty: 24.10.2024