Luuston lujuus

Luusto ja lihaksisto yhdessä muodostavat kehon liikkumiskoneiston, joka tarvitsee säännöllistä liikkumisen aiheuttamaa mekaanista kuormitusta pysyäkseen kunnossa. Liikunta vahvistaa luustoa ja ehkäisee sen heikkenemistä ikääntyessä.  

Vahva luusto yhdessä hyvän lihasvoiman ja liikkuvuuden kanssa muodostaa tuki- ja liikuntaelimistön kunnon perustan. 

Luu on elävää, uusiutuvaa kudosta, joka mukautuu siihen kohdistuvaan mekaaniseen kuormitukseen ja hormonien vaikutukseen.

Luukudoksen rakenne vaihtelee luuston eri osissa. Pitkien luiden varsiosat ja luiden pintaosat muodostuvat lujasta ja jäykästä kuoriluusta. Luiden päät, pienten luiden sisäosat ja nikamat taas ovat pääosin hohkaluuta, joka muistuttaa rakenteeltaan pesusientä. Sen vuoksi hohkaluu on joustavaa, mutta lujuudeltaan heikompaa kuin kuoriluu. 

Luja luusto muodostuu riittävän suuresta luumassasta, joka jakautuu tarkoituksen-mukaisiksi luurakenteiksi. Liikunnalla voidaan vaikuttaa sekä luumassan määrään että luun rakenteeseen. 

Liikunnan vaikutus luustoon eri ikäkausina 

Ihmisen luusto uusiutuu koko elämän ajan luuston hajottaja- ja rakentajasolujen toiminnan vuoksi. Luun hajoaminen ja uuden luun muodostuminen ovat normaalisti tasapainossa, eli uusi luu korvaa hajonneen. Noin 25 % hohkaluusta ja 2–3 % kuoriluusta uusiutuu vuosittain. 

Luuston kasvua ja muotoutumista säätelevät

• ikä 
• fyysinen aktiivisuus (luuston mekaaninen kuormittaminen) 
• ravitsemus (riittävä energian, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti) 
• hormonitoiminta (erityisesti estrogeeni) 
• aineenvaihdunta 
• perimä.

Luusto vahvistuu noin 20–30 ikävuoteen asti. Fyysisen aktiivisuuden luuston lujuutta vahvistava vaikutus on tehokkainta kasvukauden, erityisesti nopean kasvun aikana noin 10–14-vuotiaana. Lapsena ja nuorena harrastettu monipuolinen liikunta ja liikkuminen ovat tärkeitä luuston mahdollisimman lujan rakenteen saavuttamisessa. 

Luun huippumassan saavuttamisen jälkeen seuraa noin 10–20 vuotta kestävä vakaampi vaihe, jonka jälkeen luukudos alkaa hitaasti heikentyä. Sopivasti kuormittavalla liikunnalla voidaan estää luuston heikentymistä. 

Hormonitoiminnan muutoksista johtuen luuston heikentyminen on voimakkaampaa naisilla vaihdevuosien aikana ja muutaman vuoden ajan kuukautisten loppumisesta, minkä jälkeen heikkeneminen hidastuu. Ikääntyvillä liikunnan tavoitteena on luun menetyksen hidastamisen lisäksi fyysisen toimintakyvyn ylläpito kaatumisten ehkäisemiseksi. 

Osteoporoosi on ikääntyvän väestön ongelma 

Luun mineraalimäärän vähentyessä luun tiheys vähenee. Kun luun mineraalitiheys on vähentynyt yli 30 %, puhutaan osteoporoosista. Se on luuston yleissairaus, jossa luuston mineraalimäärän vähenemisen lisäksi luun rakenne heikkenee. Tämä lisää osteoporoosia sairastavan henkilön luuston murtuma-alttiutta.

Osteoporoosi voi muuttaa erityisesti paljon hohkaluuta sisältävien selkänikamien muotoa. Ne voivat madaltua ja levitä, mikä voi aiheuttaa kipua tai muutokset voivat jäädä oireettomiksi. Pituuden lyheneminen kertoo tästä.

Alaraajojen hyvä lihasvoima ja hyvä tasapaino ehkäisevät kaatumisia. Väestön ikääntyessä osteoporoosin ja osteoporoottisten murtumien (esimerkiksi ranne, lonkka, selkänikamat) ehkäisyn merkitys korostuu.

Millainen liikunta lisää luun lujuutta? 

Luuliikunta on ”tuoretavaraa”, jota ei voi tallettaa pankkiin. Ainoastaan kuormitetut luut vahvistuvat, minkä vuoksi liikkumisen tulisi olla monipuolista. Luita tulisi kuormittaa voimakkaasti, mieluummin päivittäin kuin pitkäkestoisesti ja harvoin. 

Solutasolla luukudoksen vaste normaalista poikkeavaan kuormitukseen on nopea. Luun rakenteen huomattava vahvistuminen liikunnan vaikutuksesta vie kuitenkin aikaa. Sen sijaan luun rakenne heikkenee nopeasti liikkumattomuuden seurauksena. Esimerkiksi kipsauksen aikana alueellinen luukato voi olla jopa useita kymmeniä prosentteja muutamassa kuukaudessa.

Liikuntaa suunnitellessa oman lähtötilanteen huomiointi on tärkeää. Luita tehokkaasti vahvistava liikunta on lähtökohtaisesti ripeää ja voimaperäistä. Kevyempikin kuormitus voi vahvistaa heikkoja luita. Mikäli osteoporoosia ja aiempia murtumia on jo todettu, liikunnan suunnittelu kannattaa tehdä ammattilaisen opastuksella. Sopivan kuormituksen lisäksi erityistä huomiota tulisi kiinnittää myös liikkumisen turvallisuuteen.

Toistokuormituksessa eli kestävyystyyppisessä liikunnassa yksittäinen kuormitusärsyke on suhteellisen pieni, mutta tuhannet toistot saavat aikaan luuärsykkeen. Esimerkiksi ripeässä kävelyssä ja juoksussa tuhannet kantaiskut vaikuttavat edullisesti alavartalon luustoon. 

Voimakuormitus aiheuttaa enemmän mekaanista kuormitusta luille kuin kestävyysliikunta. Tätä tapahtuu esim. lunta luodessa, maata kääntäessä, huonekaluja siirtäessä, siivotessa, kuntosaliharjoittelussa tai ripeässä soudussa. 

Isku- ja tärähdyskuormitusta tapahtuu erilaisissa peleissä, joissa on myös nopeita suunnanmuutoksia (äkkilähdöt ja -pysähdykset, nopeat käännökset ja voimakkaat ponnistukset). Nämä vaikuttavat erityisesti alavartalon luustoon. 

Myös hyppyjä sisältävät tanssit vaikuttavat vastaavalla tavalla. Isku- ja tärähdystyyppistä kuormitusta yläraajoihin saa vaikkapa mailapeleissä ja halkoja hakatessa. Tämäntyyppinen iskukuormitus on luuston vahvistamisen kannalta kaikkein tehokkainta. 

Luuston lujuuteen vaikuttavia liikuntamuotoja 

Arkiliikuntaa:

• ripeä kävely vaihtelevassa maastossa 
• porraskävely 
• raskaat puutarhatyöt 
• halonhakkuu, lumenluonti 
• siivoaminen

Liikuntalajeja: 

• kuntosaliharjoittelu 
• voimaharjoittelu painotangolla 
• erilaiset maila- ja pallopelit 
• ohjatut vauhdikkaat jumpat, tanssi, naruhyppely 
• sauvakävely, juoksu, suunnistus 
• soutu, melonta 

Lue urheilijan luuston terveydestä Terve urheilija -ohjelman verkkosivuilta

Asiantuntija: tutkimusjohtaja Harri Sievänen