Kestävyyskunto

Kestävyyskunto muodostaa terveyskunnon perustan. Terveyttä edistää kestävyystyyppinen liikunta, esimerkiksi reipas kävely. 

^{Liikkumalla terveyttä -asiantuntijavideo: Kestävyysliikunta ja aerobinen kunto. Liikuntafysiologi Ari Mänttäri pureutuu lyhyessä videossa kestävyysliikuntaan ja aerobiseen kuntoon. (2015)} 

Mitä elimistössä tapahtuu kestävyysliikunnan aikana?  

Ripeä kävely on tavallinen esimerkki kohtuukuormitteisesta kestävyysliikunnasta. Hyvin pian kävelyn aloittamisesta hengitys tihenee, sydämen syke kiihtyy, lihasten verivirtaus lisääntyy ja verenpaine nousee. Pinnallisten verisuonten laajeneminen ja hikoilu jäähdyttävät kehoa. 

Kävelyyn tarvittava energia saadaan muuttamalla veren glukoosia (sokeri) ja rasvahappoja lihaksille käyttökelpoiseksi energiaksi. Tähän tarvitaan happea, jota saadaan riittävästi hengityksen ja verenkierron vilkastumisen myötä. 

Kestävyysliikunnan vaikutukset 

Kestävyysliikunta 

• kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa 
• edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä 
• parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa 
• auttaa painonhallinnassa. 

Kestävyystyyppisen liikunnan välittömät vaikutukset  

Liikunnan fysiologiset harjoitusvaikutukset elinjärjestelmiin ja -toimintoihin tapahtuvat erilaisilla mekanismeilla ja ilmenevät eri nopeudella. 

Fyysinen rasitus aiheuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistössä sekä lihaksissa välittömiä reaktioita, joilla pyritään vastaamaan elimistön lisääntyneeseen energiantarpeeseen. Nämä välittömät reaktiot ovat perusta pidempiaikaisille mukautumismekanismeille. 

Rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta edulliset vaikutukset alkavat jo liikunnan aikana, mutta säilyvät vain noin kaksi vuorokautta, liikunnan tehosta ja kestosta riippuen. Tästä syystä liikunnan pitäisi olla päivittäistä tai lähes päivittäistä. 

Säännöllisen kestävyystyyppisen liikunnan harjoitusvaikutukset  

1. Lepoverenpaine ja leposyke laskevat 
   2 kuukautta harjoittelun aloittamisesta  
   Kohtalaisesti koholla olevan verenpaineen (140/85 mmHg) on todettu laskevan liikunnan vaikutuksesta jopa 5 mmHg jo noin kahden kuukauden kuluttua kestävyystyyppisen liikunnan aloittamisesta. 

2. Verenkierto tehostuu: Hapenkuljetuskysy ja maksimaalinen hapenottokyky kasvavat.  
   3 kuukautta harjoittelun aloittamisesta  
   Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) on kestävyyskunnon mittari. Se kertoo hengityselimistön kyvystä kaasujen vaihtoon, sydän- ja verenkiertoelimistön kyvystä pumpata ja kuljettaa hapekasta verta lihaksille ja lihasten kyvystä aerobiseen työskentelyyn. Muutokset kestävyyskunnossa ilmenevät noin 3 kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Aloittelevalla ja keskikuntoisella kuntomuutoksen suuruus on keskimäärin 10–15 %.  

3. Veren rasvojen edulliset muutokset: HDL- kolesterolin pitoisuus kasvaa.  
   3–6 kuukautta harjoittelun aloittamisesta  
   Veren kolesterolipitoisuuksissa muutokset näkyvät hitaammin. HDL-kolesteroli on ns. hyvä kolesteroli, jonka suuri pitoisuus (vähintään 1 mmol/l) suojaa sepelvaltimotaudilta. Kokonaiskolesterolissa on tavoitteena mahdollisimman pieni arvo (< 5 mmol/l).  

Kestävyyskuntoa parantavia liikuntamuotoja  

Mikä tahansa suuria lihasryhmiä kuormittava liikkuminen tai liikunta parantaa tehokkaasti kestävyyskuntoa. Suuria lihasryhmiä kuormittavat suomalaisten perinteisesti suosimat liikuntalajit, kuten kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto ja uinti. Uudempi suosikkilaji on salibandy. 

Arkiliikunta on hyvä tapa kehittää kestävyyttä 

Arkiliikuntaa voidaan sisällyttää päivittäiseen elämänrytmiin: työ- tai asiointimatkat ja muu hyötyliikunta tarjoavat merkittävän mahdollisuuden kestävyyskunnon harjoittamiseen. Kynnys arkiliikuntaan on usein matalampi kuin eri lajien harrastamiseen; harva ehtii harrastaa tiettyä liikuntalajia useita kertoja viikossa. 

Työmatka- ja asiointiliikunta  

• kävely, porraskävely  
• pyöräily  
• potkulautailu  

Hyötyliikunta  

• retkeily, sienestys ym.  
• siivous, kodin remonttityöt  
• pihatyöt, metsätyöt  

Kuntoliikuntalajeja  

• kävely, sauvakävely, juoksu  
• hiihto, luistelu, rullaluistelu  
• suunnistus, patikointi  
• uinti, soutu, melonta  
• maila- ja pallopelit, golf  
• aerobic, tanssi  

Huono kestävyyskunto vaarantaa terveyden 

Huono kestävyyskunto johtuu suurelta osin vähäisestä fyysisestä aktiivisuudesta ja liikunnasta.  

Huono kestävyyskunto lisää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Niistä tavallisimpia ovat valtimosairaudet, joissa verisuonet ahtautuvat:  

• sepelvaltimotauti eli sydänlihaksen valtimoiden ahtauma, joka voi johtaa sydäninfarktiin (valtimotukoksen aiheuttama hapenpuute, joka vaurioittaa pysyvästi sydänlihasta)  
• aivoinfarkti (valtimon tukkeumasta johtuva hapenpuute aivoissa, joka johtaa jonkin alueen aivosolujen tuhoutumiseen)  
• iäkkäällä väestöllä katkokävely (alaraajojen valtimoiden ahtautuminen).  

Sairauksien taustalla on ateroskleroosi (valtimoiden ahtautuminen), joka johtuu rasvan (etenkin LDL-kolesterolin) kertymisestä verisuonien sisäpintaan. 

Vähän liikkuvilla on suurempi riski kohonneeseen verenpaineeseen kuin runsaasti liikkuvilla. Kohonnut verenpaine voi altistaa sepelvaltimotaudille ja vakaville aivoverenkierron häiriöille. 

Fyysisen aktiivisuuden vähäisyys altistaa myös tyypin 2 diabetekselle ja ylipainolle, jotka ovat kasvavia kansanterveysongelmia.  

Arvioi päivittäinen askelmääräsi. Onko askelmääräsi terveyden kannalta riittävä? Entä millaisesta liikkumisesta askeleesi pääasiassa kertyy ja kertyykö askeleita tasaisesti koko päivän aikana?