Yli 65-vuotiaiden yleinen liikkumisen suositus muodostaa perustan kaikelle ikäihmisten liikkumiselle. Tällä sivulla keskitytään erityisesti niihin liikkumisen ja liikunnan ominaispiirteisiin, jotka ylläpitävät luuston terveyttä, vähentävät ikääntymiseen liittyvää luuston haurastumista sekä auttavat torjumaan murtumia ja muita kaatumisvammoja.
Sivun sisältö on tuotettu yhteistyössä Luustoliiton kanssa. Katso sisältö videona YouTubessa:
Säännöllinen liikunta ylläpitää ikäihmisen lihasvoimaa, tasapainoa, notkeutta ja liikkumisvarmuutta. Oikein harjoitettuna liikunta voi jopa parantaa näitä fyysisen toimintakyvyn osa-alueita.
Säännöllinen liikuntaharjoittelu hidastaa ikääntymiseen liittyvää luun heikkenemistä. Se myös vähentää kaatumisten aiheuttamia murtumia ja muita hoitoa vaativia vammoja. Myös murtumasta kuntoutuminen nopeutuu.
Palauttavaa unta riittävästi
Hyvä uni edistää elimistön palautumista edellisen päivän rasituksista ja parantaa päivittäistä vireystilaa ja jaksamista. Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
Riittämätön tai huonolaatuinen uni häiritsee aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa. Aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan häiriöt vaikuttavat luustoon heikentävästi. Huonosta unesta johtuva päiväaikainen väsymys lisää myös kaatumisriskiä ja siten murtumariskiä.
Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi
Pitkää yhtäjaksoista paikallaanoloa tulee välttää. Jo yksittäinen, pitkäkestoinen istuminen voi jäykistää niveliä, mikä hankaloittaa liikkeellelähtöä ja heikentää liikkumisvarmuutta. Tämä puolestaan lisää kaatumisriskiä ja siten murtumariskiä.
Paikaltaan nouseminen ylös vaatii hetkellisesti voimakasta lihastoimintaa, mikä kuormittaa luustoa ja niveliä luonnollisella tavalla ja tehostaa niiden aineenvaihduntaa.
Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein päivässä
Jalkeilla olo ja liikuskelu pitkin päivää ovat tärkeitä fyysisen toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta. Kotiaskareiden ja puuhailun yhteydessä nivelet ja luusto saavat säännöllistä kuormitusta. Samalla liikkumisen kokonaismäärä lisääntyy. Päivittäinen jalkeilla olo vähentää riskiä saada luun murtuma.
Reipasta liikkumista 2 ja puoli tuntia tai rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa
Liikkuminen on reipasta, kun pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Liikkuminen on puolestaan rasittavaa, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen vuoksi.
Ikäihmisen kaikki liikkuminen on tärkeää sovittaa hänen terveydentilaansa, kuntoonsa, toimintakykyynsä sekä aikaisempiin liikuntatottumuksiinsa. Liikkuminen on lähtökohtaisesti turvallista myös osteoporoosia sairastavilla — myös niillä, joilla on aiempi murtuma. Tarvittaessa on hyvä kysyä neuvoa liikunnallisen kuntoutuksen ammattilaiselta.
Mitä vauhdikkaammin ikäihminen pystyy liikkumaan, sitä vähemmän aikaa hänen tarvitsee liikkua luustonsa terveyden kannalta.
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaharjoittelua. Liikunnan aloittaminen tai lisääminen vähentävät iäkkään riskiä saada murtuma, kun taas liikkumisen vähentäminen lisää sitä. Myös nikamamurtuman jälkeen liikkumisen aloittaminen on tärkeää, mutta se ei saa aiheuttaa kipua selässä. Harjoittelu on hyvä aloittaa ammattilaisen ohjauksessa.
Reipas kävely, ja mahdollisuuksien mukaan vauhdikkaampikin liikkuminen, on luuston kannalta erinomainen liikuntamuoto edellyttäen, että ikäihmisen tasapaino ei ole syystä tai toisesta heikentynyt. Myös vesiliikunta on hyvä vaihtoehto.
Luuston lujuuden kannalta monipuolinen ja voimaperäinen hyppelyharjoittelu on kaikkein tehokkain liikuntamuoto. Hyppyjä voi tehdä pelatessa tai niitä voi yhdistää päivittäiseen liikkumiseen. Jos hyppely aiheuttaa iäkkäälle kipuja tai on muuten epämiellyttävää tai hänellä on aiempi osteoporoottinen murtuma, on reipas kävely yleisen liikkumisen suosituksen mukaisesti hyvä keino ylläpitää luuston lujuutta.
Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa kaksi kertaa viikossa
Hyvä lihasvoima ja tasapaino sekä liikkuvat nivelet auttavat selviytymään niin arjen askareista kuin yllättävistä tilanteistakin. Kaatumiset vähenevät ja riski saada vamma pienenee.
Lihasvoima: Oikeanlaisella voimaharjoittelulla on mahdollista saavuttaa huomattavia parannuksia kaikilla fyysisen toimintakyvyn osa-alueilla. Vaikuttava harjoittelu on nousujohteista ja sisällöltään vaihtelevaa.
Harjoittelutekniikka ja peruskunto on tärkeää olla kunnossa ennen raskaampaa ja vaativampaa harjoittelua, tarvittaessa liikunnallisen kuntoutuksen ammattilaisen ohjauksessa. Maltti on valttia.
Tasapaino: Hyväksi koettu liikkumisvarmuus vähentää kaatumisen pelkoa. Se myös ehkäisee noidankehää, minkä seurauksena päivittäinen liikkuminen alkaa vähetä ja toimintakyky heiketä. Se puolestaan lisää kaatumisen todennäköisyyttä.
Jos iäkkäällä on todettu gerastenia, liikuntaharjoittelu on hyvä kohdistaa tasapainoharjoitteluun ja kaatumisten ehkäisyyn.
Notkeus: Hyvä liikkuvuus ehkäisee tapaturmia ja auttaa arjen askareissa. Osan voima-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoitteista voi sisällyttää päivittäisiin askareisiin. Päivittäiseen liikuskeluun on helppo sisällyttää lihaksia vahvistavia ja tasapainoa harjoittavia elementtejä, kuten tuolilta ylösnousuja, yhdellä jalalla seisomista sekä varpaille nousuja.
Kannusta, älä kiellä. Sopivat ja mielekkäät liikkumisen muodot ja tavat löytyvät kokeillen.
Liikkumista tulisi olla säännöllisesti, mieluummin päivittäin, omia tuntemuksia kuunnellen.
Pienikin liike on parempi kuin ei mitään − myös luuston kannalta.
Sivun sisältö on tuotettu yhteistyössä Luustoliiton kanssa vuonna 2024.
Lue lisää Luustoliiton yli 65-vuotiaille suunnatulta verkkosivulta
29.5.2024