Luusto uusiutuu ja muovautuu myös aikuisena. Luumassa alkaa vähetä jo varhaisesta keski-iästä lähtien. Säännöllinen kuormitus hidastaa luun haurastumista.
Naisilla luun menetys kiihtyy hetkellisesti vaihdevuosien aikana estrogeenitasojen vähentymisen vuoksi. Ikääntymiseen ja menopaussiin liittyvä luun menetys johtuu luukudosta hajottavien ja rakentavien solujen toiminnan epätasapainosta.
Tällä sivulla käsitellään aikuisten liikkumisen suositusta luuston näkökulmasta ja annetaan vinkkejä luuston terveyttä edistävästä liikkumisesta. Sivun sisältö on tuotettu yhteistyössä Luustoliiton kanssa. Katso sisältö videona YouTubessa:
Palauttavaa unta riittävästi
Luustokin tarvitsee lepoa uusiutuakseen. Alle viiden tunnin yöunia nukkuvilla on havaittu matalampia luuntiheyksiä kuin pidempään nukkuvilla. Vaihdevuosien yhteydessä unihäiriöiden riski kasvaa, mikä voi osaltaan heikentää luuntiheyttä.
Liikkuminen tulisi mieluiten ajoittaa aamuun tai alkuiltapäivään. Rasittava liikkuminen myöhään illalla vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unta.
Paikallaanoloa tulisi tauottaa aina kun voi
Paikallaanolon tauottominen vilkastuttaa nivelrustojen ja tukikudosten aineenvaihduntaa. Nivelten voitelu paranee, liikelaajuudet lisääntyvät, nivelet tuntuvat notkeammilta ja nivelkivut voivat lieventyä.
Istumasta seisomaannousu ilman käsien apua lisää hetkellisesti painoa kantaviin luihin kohdistuvaa voimaa, mikä aktivoi luusoluja.
Paikallaanoloa voi tauottaa esimerkiksi nousemalla seisomaan tv:n katselun lomassa ja tekemällä kyykkyjä työpäivän aikana.
Kevyttä liikuskelua tulisi tehdä päivän mittaan mahdollisimman usein
Kun liikkumisen aiheuttama kokonaiskuormitus lisääntyy, se auttaa ylläpitämään luuston kuntoa ja hidastamaan luiden haurastumista.
Kaikenlainen arjen puuhastelu, kuten erilaiset kotityöt ja kevyet pihatyöt, ovat kevyttä liikuskelua. Myös toimistokävely, erilaiset venyttelyharjoitukset ja monet kotijumpat ovat esimerkkejä kevyestä liikuskelusta.
Reipasta liikkumista tulisi kertyä viikossa vähintään kaksi ja puoli tuntia
Liikkuminen on teholtaan reipasta, kun pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Kun siirrytään kevyestä liikuskelusta reippaaseen liikkumiseen, liikkumisen teho lisääntyy ja painoa kantaviin luihin kohdistuu suurempia voimia. Mitä nopeammin ja mitä suurempia voimia luuhun kohdistuu, sitä paremmin luusolut aktivoituvat. Luut vahvistuvat vain kuormitetussa suunnassa, minkä vuoksi tarvitaan monipuolista, suunnaltaan vaihtelevaa kuormitusta.
Reipasta liikkumista ovat esimerkiksi reipas kävelylenkkeily ja sauvakävely sekä erilaiset maila- ja pallopelit. Reippaaseen liikkumiseen lasketaan myös monet ohjatut jumpat, pyöräily ja golf.
Reippaan liikkumisen voi korvata tai täydentää rasittavalla liikkumisella
Rasittavaa liikkumista tulisi kertyä vähintään yksi tunti 15 minuuttia viikossa, jos sillä korvataan reipas liikkuminen. Liikkuminen on rasittavaa, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Rasittava liikkuminen aiheuttaa tavallisesti enemmän ja suurempaa iskutyyppistä kuormitusta luustolle kuin reipas liikkuminen. Jalkojen luihin kohdistuvat iskuvoimat voivat juoksussa olla moninkertaisia kävelyyn verrattuna. Rasittava liikkuminen aiheuttaa tyypillisesti myös enemmän nopeita ja yllättäviä suunnanmuutoksia ja suurempia luihin kohdistuvia voimia kuin reipas liikkuminen.
Luut eivät tarvitse suurta määrä voimakkaita iskukuormituksia vahvistuakseen – parikymmentä päivässä voi riittää. Vastaavan hyödyn voi saavuttaa myös matalammilla kuormitustasoilla, mutta silloin toistoja täytyy olla selvästi enemmän.
Juoksu ja pallopelit ovat esimerkkejä rasittavista liikuntalajeista, joissa luihin kohdistuu niitä vahvistavia suuria ja nopeita iskukuormituksia.
Hyviä esimerkkejä muusta rasittavasta ja luustoa vahvistavasta liikkumisesta ovat portaiden reipas käveleminen ylös ja alas sekä naruhyppely.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa
Lihaskuntoharjoittelun tulisi kohdistua erityisesti suuriin lihasryhmiin. Lihasten toistuva supistuminen harjoitellessa ja painojen aiheuttamat vääntövoimat kuormittavat luustoa. Harjoittelun myötä myös lihasten tuki nivelille vahvistuu, nivelten kyky suoriutua niihin kohdistuvasta kuormituksesta paranee ja niveliin kohdistuvat tapaturmat vähenevät.
Liikehallinta liittyy tasapainon ja notkeuden harjoittamiseen. Tasapainoharjoittelun myötä liikkumisvarmuus lisääntyy, kyky suoriutua tasapainoa horjuttavista tilanteista paranee ja kaatumisriski vähenee. Liikkuvuusharjoittelu puolestaan parantaa nivelten liikkuvuutta, auttaa käyttämään liikkeissä nivelten koko liikerataa ja ehkäisee nivelten jäykkyydestä johtuvia vammoja.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa voi harjoittaa kuntosalilla tai kotona. Lihaskuntoharjoittelussa tärkeitä ovat muun muassa niska-hartiaseudun ja olkavarren lihakset sekä vatsa-, selkä-, reisi- ja pakaralihakset. Ne turvaavat fyysisen toimintakyvyn säilymistä.
Kaikki tasapainoa haastavat liikkeet ovat hyviä, kunhan pitää huolta siitä, ettei liikkeiden aikana menetä tasapainoaan ja kaadu. Hyvä tasapainoliike on esimerkiksi vastakkaisen käden ja jalan ojentaminen konttausasennossa.
Liikkuvuutta harjoitetaan liikkeillä, joissa lihakset venyvät tai niveliä viedään ääriasentoon. Reiden takaosan lihasten venytys on hyvä esimerkkiliike, mutta kireyteen taipuvaisia lihaksia ovat usein myös esimerkiksi niska-hartiaseudun lihakset, rintalihakset ja lonkan koukistajat.
Liikkuminen ylläpitää luuston terveyttä, hidastaa luiden haurastumista ikääntyessä ja tukee työ- ja toimintakykyistä arkea!
Sivun sisältö on tuotettu yhteistyössä Luustoliiton kanssa vuonna 2024.
29.5.2024