Lapsilla ja nuorilla liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva näyttö. Luukudos uusiutuu ja muovautuu vilkkaimmin kasvuvaiheessa. Lapsuus ja nuoruus ovatkin kriittistä aikaa kestävän luuston rakentumisen kannalta.
7–17-vuotiaille suositellaan reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä. Liikkumisen tulee olla säännöllistä ja monipuolista. Liikettä voi kertyä monessa osassa päivän aikana.
Tällä sivulla käsitellään kouluikäisten liikkumista luuston näkökulmasta. Sivun sisältö on tuotettu yhteistyössä Luustoliiton kanssa. Katso sisältö videona YouTubessa:
Pitkää paikallaanoloa tulisi tauottaa ja liikkua tulisi aina kun voi
Paikallaanolon tauottaminen pitää virkeänä ja kevyt liikuskelu lisää hyvää oloa. Pienikin liike lisää tehokkaasti liikkumisen kokonaismäärää. Näin luustoon kohdistuu päivän mittaan tasaisesti ja enemmän kuormitusta. Jo kevytkin liikuskelu lisää luuston aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään yllä luuston kuntoa.
Paikallaanoloa voi tauottaa niin koulussa kuin kotona. Oppitunnilla voi nousta seisomaan, opetukseen voi sisällyttää fyysistä aktiivisuutta ja ruutuaikaa voi jakaa pienempiin osiin.
Arjessa voi liikkua monella tavalla. Arjen liikkumista ovat esimerkiksi välituntiliikkuminen, koulumatkapyöräily ja -kävely, pihaleikit ja koiran ulkoiluttaminen.
Kestävyyttä tulisi harjoittaa ainakin kolmena päivänä viikossa
Rasittavassa kestävyysliikunnassa liikkumisen teho lisääntyy, syke nousee ja liikkuminen aiheuttaa hengästymistä. Kehon painoa kantava kestävyystyyppinen liikkuminen edistää luuston vahvistumista. Rasittavassa liikkumisessa painoa kantaviin luihin kohdistuu suurempia voimia kuin kevyemmässä liikkumisessa. Luuston kannalta suositeltavia kestävyysliikunnan muotoja ovat erilaiset pallopelit ja pihapelit sekä juoksu.
Lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa
Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jotta erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös nivelten liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota.
Nopean kasvun aika murrosiässä on optimaalinen aika vahvistaa luustoa ja niveliä. Tässä vaiheessa voidaan vaikuttaa luun sisäisen rakenteen lisäksi luun kokoon ja muotoon. Luusolut aktivoituvat kuormituksen myötä, mutta luu vahvistuu vain kuormitetussa suunnassa. Jo suhteellisen vähäinen määrä voimakkaita, eri suunnista tulevia nopeita kuormituksia riittää vahvistamaan luustoa.
Säännöllinen voimaharjoittelu kasvuiässä on hyödyllistä luuston vahvistamiselle. Kun voimaharjoittelu toteutetaan oikealla tekniikalla, se ei häiritse pituuskasvua eikä vaurioita kehittyviä kasvulevyjä. Luuston vahvistamisen kannalta parhaita ovat lajit, jotka aiheuttavat paljon suunnanmuutoksia, tärähdyksiä ja iskuja. Lihaksia ja luustoa vahvistavaa liikkumista ovat esimerkiksi kiipeily, hyppely ja telinevoimistelu. Sopivia ensimuotoja voimaharjoitteluun ovat vastuskuminauhalla, kehonpainolla ja kuntopallolla toteutettu harjoittelu sekä leikkimieliset voimailukisat.
Unella on monta merkitystä
Kehittyminen ja kasvu edellyttävät riittävää nukkumista ja lepoa. Riittävä ja hyvälaatuinen uni auttaa myös palautumaan.
Aivolisäke tuottaa kasvuhormonia eniten yöllä ja nukkuessa. Sillä on suuri vaikutus luuston vahvistumiseen ja luiden pituuskasvuun. Riittämätön uni ja lepo lisäävät myös rasitusmurtumien riskiä.
Paljon harjoitteleva nuori
Liikkumisen monipuolisuus on tärkeää huomioida erityisesti kasvuikäisten ohjatussa lajiharjoittelussa. Ohjattuihin liikuntakertoihin saa monipuolisuutta erilaisten alkulämmittelyiden muodossa. Näitä ovat esimerkiksi erilaiset viestit ja pelit sekä hyppy- ja koordinaatioharjoitteet.
Aikaisin aloitettu kilpaurheilu saattaa yksipuolistaa liikkumista. Vaikka liikunnalla voidaan vahvistaa luustoa, liian raskaalla tai yksipuolisella harjoittelulla luusto kuormittuu liikaa ja altistuu rasitusvammoille.
Rasitusvammojen riski pienenee, kun kokonaiskuormitus on sopiva ja kuormitusta lisätään asteittain. Kuormitusta tulee tarvittaessa keventää. On myös tärkeää huolehtia riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta sekä riittävästä levosta.
Yksipuolinen ja liian kovatehoinen kilpaurheilu voi aiheuttaa rasitusvammojen lisäksi häiriöitä erityisesti tyttöjen hormonitoimintaan. Estrogeenilla on tärkeä merkitys luustolle, ja hormonitoiminnan häiriöt voivat haitata luuston kasvua. Mikäli kuukautisten alkaminen viivästyy tai kuukautiset jäävät pois, tulee nuori ohjata lääkäriin.
Kannusta ja innosta liikkeelle
Monipuolisen liikkumisen myötä liikuntataidot kehittyvät. Näin luodaan hyvä pohja liikkumisen jatkuvuudelle aikuisuudessa. Liikkua voi monella tavalla läpi koko päivän – myös ilman ohjattua harrastustoimintaa. On tärkeää kannustaa lapsia ja nuoria liikkeelle kieltämisen sijaan – tekemällä oppii.
Lujan luuston perusta luodaan lapsuudessa ja nuoruudessa. Kannusta lapsia ja nuoria hyppimään, pomppimaan ja pelaamaan – aina kun on mahdollista.
Sivun sisältö on tuotettu yhteistyössä Luustoliiton kanssa vuonna 2024.
Lue lisää Luustoliiton lapsille ja nuorille suunnatulta verkkosivulta
29.5.2024