Liikehallintakyvyillä tarkoitetaan tasapainoa, koordinaatiota, ketteryyttä sekä asennon ja liikkeen hallintaa. Huono liikehallintakyky voi olla selkävaivojen riskitekijä. 

”Minkä nuorena oppii sen vanhana taitaa”   

Monet liikehallintataidot opitaan lapsuusiässä, jolloin monipuolinen liikkuminen ja liikunta tukevat normaalia kehitystä. Ihmisen keskushermoston kytkentöihin (hermoverkoston yhteyksiin) perustuva tapa liikkua on pääosin muodostunut noin 20 vuoden ikään mennessä. Liikehallintaa voi edelleen kehittää harjoittelemalla, ja hermostollista oppimista tapahtuu ihmisen koko eliniän ajan. Toisaalta, jos on harrastanut jotain lajia nuorena, liikemuistin ansiosta se voi sujua pitkänkin tauon jälkeen yllättävän hyvin. 

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikehallinnan harjoittamista, koska tasapainoa ja kehon hallintaa voi harjoittelulla parantaa läpi elämän. 

Hermosto oppii toimimaan 

Hermosto ”oppii” toimimaan tehokkaammin välittömästi uutta harjoitusta tai liikettä toistettaessa, mikä ilmenee parempana suorituksena. 

Tutkimuksissa on havaittu, että kolme kertaa viikossa harjoiteltaessa harjoitusvaikutukset tasapainoon ovat todettavissa mittauksin jo neljän viikon jälkeen (Sihvonen ym. 2004). Tällöin hermostoon on syntynyt pysyviä, uusia yhteyksiä. 

Lapsuudessaan monipuolisesti liikkuneille ihmisille harjoittelu tuottaa nopeammin tuloksia kuin lapsuudessaan tai nuoruudessaan vähän liikkuneille. 

Liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa.  

Liikehallintaa kehittäviä liikuntalajeja  

Fyysisen aktiivisuuden monipuolisuus on tärkeää liikehallintataitojen kehittymisen kannalta. Liikehallintaa kehittävät kaikki liikuntamuodot, jotka edellyttävät vartalon hallintaa sekä hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä. 

Liikehallintaa kehittäviä liikuntalajeja ovat muun muassa 

• maastokävely, maastohiihto  
• melonta, surffaus  
• pallo- ja mailapelit  
• erilaiset kuntojumpat  
• jooga, taiji, pilates  
• kuntonyrkkeily, itsepuolustuslajit  
• tanssi, taitoluistelu  
• laskettelu, lumilautailu  
• luistelu, rullaluistelu  
• golf 

Onko oma lajisi listalla? Pohdi, kehittääkö se liikehallintaa. 

Huonon liikehallintakyvyn terveysvaarat työikäisillä 

Selkärankaa tukevien lihasten huono yhteistoiminta  

• aiheuttaa selkävaivoja  
• alentaa työ- ja toimintakykyä.  

Huono liikehallintakyky voi olla selkävaivojen riskitekijä. Työikäisillä selkävaivat aiheuttavat merkittävästi sairauspoissaoloja ja työkyvyttömyyttä. Kipu esiintyy erityisesti alaselässä. 

Selkäkipu on yhteydessä heikentyneeseen vartalon asennon ja liikkeiden hallintaan sekä huonompaan tasapainoon. 

Vääränlainen kuormitus voi aiheuttaa selän pehmytkudoksissa (esimerkiksi nivelsiteissä) sijaitsevien hermopäätteiden (reseptorien) vaurioitumisen. Vaurioituneet reseptorit lähettävät virheellistä tietoa asennosta ja liikkeistä keskushermostoon, jonka on vaikea tulkita epänormaaleja signaaleja. Aktivointikäskyt lihaksille muuttuvat virheellisiksi, ja vartalon asennon ja liikkeiden hallinta häiriintyvät. Liikehallinnan häiriöitä on pidetty yhtenä syynä selkäkipujen uusiutumiseen ja pitkittymiseen. 

Liikehallinnan harjoittaminen on yksi tärkeistä harjoitusmuodoista selkäpotilaiden kuntoutuksessa.  

Ikääntyminen heikentää liikkumisvarmuutta  

Ikääntyessä tasapaino ja liikkumisvarmuus heikkenevät, mikä lisää riskiä:  

• kaatumisiin  
• luunmurtumiin.  

Ikääntymisen myötä sekä keskus- että ääreishermoston toiminta hidastuvat. Myös aistitoiminnot ja lihasvoima heikentyvät. Liikkuminen hidastuu, nivelten liikeradat jäykistyvät ja lihasvoima heikkenee. 

Näiden seurauksena liikkumisvarmuus ja tasapaino heikkenevät, mikä voi johtaa kaatumisen pelkoon ja fyysisen aktiivisuuden välttämiseen. Kun fyysisen aktiivisuuden määrä vähenee, hermosto saa vähemmän ärsykkeitä, mikä heikentää edelleen tasapainoa ja liikkumisvarmuutta. 

Väestön ikääntyessä kaatumisista aiheutuvat osteoporoottiset luunmurtumat ovat nousseet vakavaksi kansanterveysongelmaksi. 

Lihasvoimaharjoittelun lisäksi ikääntyvien on tärkeää harjoittaa tasapainoa liikkumisvarmuuden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi. 

Liikkuvuus

Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoitusmuoto tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpidossa.   

Liikkuvuusharjoittelun välittömät vaikutukset  

Liikkuvuusharjoitteet ja venyttely vähentävat lihasjäykkyyttä ja lisäävät notkeutta, mikä alentaa vammariskiä sekä lihaksissa että jänteissä. 

Venyttelyn vaikutukset näkyvät ja tuntuvat välittömästi. Jo yhden staattisen venytyksen aikana lihaksen vastus venytykselle vähenee. Mikäli venyttely suoritetaan huolellisesti ja pitkäkestoisena (esimerkiksi 5 x 60 sekunnin venytys) vähentynyt lihasjäykkyys kestää noin tunnin venyttelyn jälkeen. 

Liikkuvuusharjoittelu osana verryttelyä  

Alkulämmittelyyn voi sisältyä liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä. Se on tarpeen varsinkin silloin, kun liikuntalaji edellyttää suurta nivelten liikkuvuutta tai äkkinäisiä kurkotuksia ja vartalon kiertoliikkeitä (esimerkiksi raskaiden taakkojen nostaminen, pallopelit, jazztanssi ym.). 

Pitkä, passiivinen ja/tai staattinen venytys heikentää voimantuottoa, kun taas dynaamiset tai lyhyet staattiset venytykset todennäköisesti parantavat voimantuottoa ja tasapainoa. 

Venyttelyn harjoitusvaikutukset  

Jo muutaman venytyksen jälkeen voi tuntea kudosten antavan helpommin periksi (viskoelastinen vaste) ja venytys tuntuu miellyttävämmältä kuin ensimmäisellä kerralla. 

Nivelten notkeus ja kudosten venytyksen sieto lisääntyvät jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Lihaspituus kasvaa vasta 6–8 viikon venyttelyharjoittelun jälkeen. Lihaksessa rakenteelliset muutokset ovat sidekudosten venyvyyden kasvaminen ja lihaksen sarkomeerien (lihaksen pienin toiminnallinen yksikkö, joka koostuu aktiini- ja myosiinisäikeistä) määrän lisääntyminen. 

Venyttely ei kohdistu ainoastaan lihakseen, vaan myös jänteisiin, nivelkapseleihin, hermoihin ja lihaskalvoihin. Jänteet reagoivat etenkin ”pumppaaville” liikkuvuusharjoitteille, lihakset rauhallisemmille, pitkäaikaisille venytyksille. 

Liikkuvuutta lisäävä liikunta  

Säännöllinen venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta sekä lihasten ja muiden kudosten venyvyyttä. Rauhalliset, yli 30 sekunnin venytykset ovat turvallisia ja tehokkaita.  

Liikkuvuutta lisäävät muun muassa:  

• keppijumppa, kotivoimistelu  
• jooga ja sen johdannaiset  
• taiji  
• lihaskuntoharjoittelu laajalla liikeradalla  
• tanssi, voimistelu.  

Alkuverryttelyssä kannattaa suosia lyhyitä, noin 10 sekunnin tai sitä lyhyempiä venytyksiä. Huolellinen venyttely ennen nopeatempoista tai suurta notkeutta vaativaa liikuntaa vähentää todennäköisesti lihas- ja jännevammoja. 

Pohdi, minkälaisia liikkuvuusharjoitteita valitsisit harrastamasi liikuntalajin alkulämmittelyyn. 

Stabiliteetti eli tukevuus ja mobiliteetti eli liikkuvuus  

Vaikka liikkuvuus ja lihasvoima ovat kaksi erillistä kunnon osatekijää, niiden harjoittamista ja harjoitusvaikutuksia kannattaa tarkastella myös kokonaisuutena. 

Nivelten rakenteen, toimintakyvyn ja terveyden kannalta on edullisempaa, kun tietyissä kehon osissa on hyvä liikkuvuus eli mobiliteetti ja tietyissä taas hyvä tukevuus eli stabiliteetti. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole suotavaa. 

Esimerkiksi pitkäaikaiset, toistuvat venytykset selkä pyöreänä voivat aiheuttaa ylikuormitusta, joka puolestaan aiheuttaa kudosvaurion selkärankaa tukevissa nivelsiteissä. 

Liikkuvuuden merkitys työikäisten toimintakykyyn  

Liikkuvuus, lihasvoima ja luuston lujuus ovat tuki- ja liikuntaelimistön kunnon osatekijöitä. Liikkuvuus ja notkeus kuvaavat nivelten suurinta mahdollista liikelaajuutta sekä lihasten ja jänteiden vastustavaa voimaa tällä liikelaajuudella. Osittain liikkuvuutta määrittelee perinnöllisyys, joka vaikuttaa nivelten luiseen rakenteeseen ja kudosten (rusto, nivelkapseli, sidekudos, jänteet, lihaskalvot, nivelsiteet ja lihaksen koko/paksuus) koostumukseen. 

Liikkuvuus on terveyskunnon osa-alue, jonka merkityksestä tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvylle on vähän tutkimustietoa. Sekä jäykkyys että liiallinen notkeus voivat aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Esimerkiksi selkäpotilailla esiintyy sekä selkärangan yliliikkuvuutta että jäykkyyttä. 

Nykykäsityksen mukaan selän terveyden vuoksi on tärkeää huolehtia lonkkanivelten riittävästä liikkuvuudesta, jotta alaselän asennon hallinta, esimerkiksi nostettaessa, olisi mahdollista (selän keskiasennon eli neutraalialueen hallinta). Nostotilanteessa tarvitaan lonkkanivelen hyvää liikkuvuutta koukistus- ja loitonnussuuntaan. 

Liikkuvuuden merkitys ikääntyvien toimintakykyyn  

Ikääntymisen myötä kudosten venyvyys ja joustavuus vähenevät. Tämä näkyy jäykkyytenä ja nivelten liikerajoituksina.

Olkanivelten liikerajoitukset vaikeuttavat esimerkiksi pukeutumista ja kampaamista.

Selän jäykistyminen muuttaa ryhtiä kumaraksi ja heikentää vartalon tasapainoreaktioita.

Nilkan liikerajoitukset ja rajoitukset lonkkanivelen ojennuksessa muun muassa lyhentävät askelpituutta ja muuttavat tasapainon hallintamekanismeja. Tämä taas altistaa kaatumisille.