Lihasvoima ja lihaskestävyys

Lihasvoima kuvaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa notkeuden ja luuston lujuuden ohella. Lihasvoimaan vaikuttavat pääasiassa lihasten koko ja hermostollinen säätely.  

Lihasvoimalla ja -kestävyydellä on merkitystä erityisesti fyysisesti raskaissa töissä sekä ikääntyvien liikkumis- ja toimintakyvyn kannalta. Lihasvoima on myös tärkeä eri nivelten terveyden ja toimintakyvyn osatekijä. 

Liikkumalla terveyttä -asiantuntijavideo. UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Suni pureutuu lihaskunnon merkitykseen liikkumis- ja toimintakyvyn kannalta. Videossa tarkastellaan myös lihasvoimaharjoittelun toteutusta ja sen vaikutuksia. 

Lihasvoimaharjoituksen välittömät vaikutukset 

Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa suotuisasti glukoosi(sokeri)- ja insuliiniaineenvaihduntaan. Tämä harjoitusvaikutus säilyy vain noin kaksi vuorokautta. 

Lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa myös muutoksia hermoston aktiivisuuteen ja vilkastuttaa verenkiertoa paikallisesti. Harjoittelua tarvitaan useamman kerran viikossa, koska vaikutukset ovat lyhytkestoisia. 

Säännöllisen lihasvoimaharjoittelun vaikutukset  

Lihasvoima kasvaa säännöllisellä (vähintään kaksi kertaa viikossa tapahtuvalla), nousujohteisella harjoittelulla. Nousujohteisuudella tarkoitetaan vastuksen asteittaista lisäämistä, toistojen lisäämistä sarjoihin tai harjoituskertojen useuden lisäämistä viikossa.  
  
Harjoittelun tehon kasvaessa on suositeltavaa antaa lihasten palautua vähintään 48 tuntia ennen seuraavaa harjoitusta.  
  
Jo muutaman viikon lihaskuntoharjoittelun jälkeen voi huomata voiman lisääntyneen. Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että hermosto oppii aktivoimaan lihaksia tehokkaammin ja taloudellisemmin (aktivoimaan vain liikkeen suorittamisessa tarvittavia lihaksia).  
  
Lihasmassan kasvusta johtuva voimanlisäys on merkittävää vasta 6–8 viikon lihasvoimaharjoittelun jälkeen. Myös sidekudosten (jänteet, nivelsiteet, nivelkapselit, lihaskalvot) rakenteellinen vahvuus lisääntyy. Aloittelijalla lihasvoima kasvaa puolessa vuodessa 20–40 % kaksi kertaa viikossa harjoittelemalla.  

Lihasvoimaa ja -kestävyyttä voi harjoittaa monella tavalla ja minkä ikäisenä tahansa.  

Lihasvoimaa ja -kestävyyttä parantavia liikuntamuotoja  

Perusliikunta  

• lumityöt  
• halonhakkuu, metsätyöt  
• suursiivous  
• raskaat puutarhatyöt ja mökkiaskareet  
• kunnostus- ja rakennustyöt.  

Kuntoliikuntalajeja  

• kuntosaliharjoittelu ja kuntopiiri  
• kotivoimistelu  
• erilaiset kuntojumpat  
• voimajooga ja siitä kehitetyt lajit  
• soutu (+ kalastus), melonta  
• hiihto.  

Kuntosaliharjoittelu on tehokas ja turvallinen harjoittelumuoto. Viime vuosina harjoituslaitteet ovat monipuolistuneet ja levinneet myös iäkkään väestön käyttöön (seniorisalit). Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua. 

Kuntosali ei ole ainoa vaihtoehto harjoittaa lihaskuntoa. Tehokkaasti voi harjoitella vaikka kotona tai mökillä. Tarkastele arkiliikuntaa myönteisestä näkökulmasta: tylsältä tuntuva arkiaskare voi olla mainio harjoituskerta lihaskunnollesi ja tekemätön työkin tulee tehdyksi. 

Toiminnallisessa harjoittelussa suoriin (anatomisiin) liikkeisiin yhdistetään kierto ja harjoitukset tehdään usein koko liikeradalla. Harjoittelu kohdentuu liikeketjuihin ja kehittää yhtä aikaa useamman lihasryhmän voimaa sekä nivelten liikkuvuutta. Lisäksi liikehallinta paranee.  

Mieti lihasvoimaa kehittäviä liikuntamuotojasi tai arkiaskareitasi. Arvioi sen jälkeen lihasvoimaasi suhteessa samanikäisiin, samaa sukupuolta oleviin. 

Turvallinen ja tehokas aikuisten lihasvoimaharjoittelu  

Lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on, että lihasmassa, lihaskestävyys ja lihasvoima lisääntyvät. Lihaskunnon ylläpitämiseksi tulee harjoitella vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Suuremmalla harjoitusmäärällä saavutetaan enemmän terveyshyötyjä ja parempi lihaskunto.  Lihasvoimaansa voi näin parantaa 25–100 % alkutilanteesta, jopa enemmän. Lihaskuntoharjoittelua ei kuitenkaan tulisi tehdä peräkkäisinä päivinä samoille lihasryhmille. 

Aloittelija keskittyy tekniikkaan  

Aloittelijan lihasvoimaharjoittelun painopiste on oikean liiketekniikan saavuttamisessa ja lihasten totuttamisessa harjoitteluun (vammojen ja viivästyneen lihaskivun välttäminen). Jatkossa lihaskuntoharjoittelun kuorman tulisi olla niin suuri, että lihakset väsyvät 8–12 toiston jälkeen. Harjoittelun edetessä voi lisätä 2–4 sarjaa. 

Turvallista lihaskuntoharjoittelua edeltää aerobinen alkulämmittely, joka lämmittää elimistön ja pienentää liikuntavammojen riskiä. Verryttely voi sisältää esimerkiksi kävelyä, askellusta tai kuntopyöräilyä ja harjoitusliikkeiden tekemistä ilman vastusta. 

Lihaskuntoharjoittelua 

• vähintään 2 kertaa viikossa  
• 8–10 liikettä (vartalon ja hartiaseudun lihakset sekä alaraajojen ojentajalihakset)  
• aloitteleville ja iäkkäille kutakin liikettä yksi sarja, jossa on 8–12 toistoa  

Hyvä vartalon lihasten kestävyys tukee työikäisen selän terveyttä 

Fyysisesti raskaat työt, kuten esimerkiksi maa- ja metsätaloustyöt, pelastustyö, varasto- ja kuljetustyöt sekä monet siivous- ja hoiva-ammatit, vaativat lihasvoimaa ja kestävyyttä. 

Huono vartalon lihasten kestävyys lisää lihasväsymystä, mikä heikentää asennon hallintaa. Tämä altistaa selkävammoille, jotka tapahtuvat usein esimerkiksi työvuoron loppupuolella. 

Lihasvoiman ylläpito on tärkeää myös eri nivelten terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Nivelten tärkein tuki on ympäröivien lihasten lihasaktiivisuus. 

Vahva lihaksisto lisää ikääntyvän toimintakykyä  

Lihasmassan menetys on tärkein syy fyysisen toimintakyvyn heikkenemiseen ikääntyessä. Heikentynyt alaraajojen ojennusvoima vähentää toimintakykyä ja liikkumiskykyä sekä lisää kaatumisriskiä. Fyysisesti raskaat arkiaskareet, kuten mattojen tamppaus, lattian pesu ja ruokaostosten kantaminen, vaativat lihasvoimaa ja kestävyyttä. 

Miehillä on suuremmat lihakset ja niissä enemmän voimaa kuin naisilla. Lihasvoiman heikkeneminen onkin erityisesti naisten ongelma jo keski-iästä lähtien. Naisilla toimintakyvyn ylläpitämiseen tarvittava voimareservi on pienempi kuin miehillä. 

Vaihdevuosi-iässä hormonitoiminnassa tapahtuvat muutokset kiihdyttävät naisten lihasvoiman heikkenemistä. Liikkumiskyvyn säilyttämisen ja kaatumisten ehkäisyn kannalta on tärkeää kyetä tuottamaan lihastyötä (esimerkiksi asentoa korjaava liike) nopeasti, jolloin riittävä lihasten voimantuottonopeus on tärkeää. 

Alaraajojen heikentyneen ojennusvoiman vaikutuksia:  

• toimintakyky alenee  
• liikkumiskyky heikkenee  
• kaatumisten riski lisääntyy.