Liikkumisella on tutkitusti lukuisia myönteisiä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen sekä toimintakykyyn. Osa suomalaisista liikkuu huolestuttavan vähän. UKK-instituutti tarjoaa liikuntaneuvontaa toteuttaville ammattilaisille maksuttomia tukimateriaaleja liikkumisen puheeksi ottamiseen ja liikuntaneuvonnan toteuttamiseen sekä liikkumissuunnitelmien laatimiseen ja liikkumisen vaikutusten tunnistamiseen yhdessä asiakkaan kanssa.
Liikkumisen suositukset kertovat terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antavat esimerkkejä liikkeen lisäämiseen. Suomalaiset suositukset eri-ikäisille ja erilaisille kohderyhmille uudistettiin vuosina 2019–2021. Ne perustuvat vuonna 2018 julkaistuun kansainväliseen tutkimuskoosteeseen sekä mm. USAn terveysviranomaisten ja WHOn päivittämiin suosituksiin.
Uudistuneet suositukset huomioivat entistä paremmin liikkumisen moninaisia vaikutuksia ja hyvinvoinnin kokonaisuutta. Suosituksiin on tiivistetty liikkumisen välittömiä vaikutuksia ja säännöllisen liikkumisen mukanaan tuomia muutoksia kannustimeksi monipuoliselle ja terveyden kannalta riittävälle liikkumiselle. Nykyisissä suosituksissa on vahvasti esillä kevyen liikuskelun ja paikallaanolon tauottamisen tärkeys sekä palauttavan unen merkitys. Sanamuodoissa korostuvat erityisesti vähän liikkuville merkitykselliset tekijät: oman kunnon ja toimintakyvyn huomioiminen, liikkuminen omien mieltymysten mukaan ja se, että jo pieni ja lyhytaikainen liike on hyväksi.
Liikkumisen suositukset puheeksi ottamisen välineenä
Liikkumisen suositukset toimivat työkaluna ja pohjana liikkumisen puheeksi ottamisessa ja liikuntaneuvonnassa. UKK-instituutin verkkosivuilla on useita aineistoja liikkumisen suosituksista eri kohderyhmille. Suositusten verkkosivut, pääkuvat ja nelisivuiset esitteet ovat saatavilla suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi sekä selkokielellä. Raskaana olevien ja juuri synnyttäneiden suositukset löytyvät lisäksi arabiaksi, kurdiksi, persiaksi, somaliksi ja venäjäksi. Suosituksista on tuotettu myös diasarjat, ryhmätilanteisiin soveltuva esitysmateriaali ja lyhyitä videoita. Kouluikäisten lasten ja nuorten suosituksista on myös tarjolla nuorille suunnattu animaatiovideo sekä esimerkkikuvia eri-ikäisten lasten ja nuorten päivistä, jolloin suositus täyttyy tai ei täyty. Osa suositusten tukimateriaaleista on tuotettu yhteiskehittämällä opetus- ja kulttuuriministeriön rahoittamassa hankkeessa, jonka ohjausryhmässä on edustaja myös Terveydenhoitajaliitosta. Kaikki maksutta ladattavat aineistot ja tilattavat painotuotteet löytyvät kootusti osoitteesta ukkinstituutti.fi/aineistot. Sivuston verkkokaupasta voi ostaa painettuja versioita suomenkielisistä suosituslehtisistä.
Lue lisää liikkumisen suosituksista eri kohderyhmille
Suosituksista yksilölliseen liikuntaneuvontaan
Aikuisten liikkumistottumukset muuttuvat yleensä hitaasti ja monivaiheisesti. Ammattilaisen on sovitettava työtapansa asiakkaan lähtökohtien mukaiseksi. UKK-instituutti on tuottanut ammattilaisten tueksi lehtiset erilaisten asiakkaiden liikuntaneuvontaan: Ajatus alkuun (epäröijät), Jospa kokeilisit (aikojat) ja Liikkumisesta tottumus (toimijat). Lehtisiä käytetään neuvontatilanteessa yhdessä asiakkaan kanssa erillisen käyttöohjeen mukaisesti.
Ammattilaisille on myös tuotettu muistilistat liikuntaneuvonnan toteuttamiseksi sellaisten asiakkaiden kanssa, joilla on sairaus tai liikuntarajoite, joka vaikuttaa liikkumiseen. UKK-instituutti on laatinut listat yhdessä kahdeksan kansanterveys- ja potilasjärjestön kanssa. Muistilistoilla edetään asiakkaan mukaan, hänen ehdoillaan. Listat ovat maksutta ladattavissa ja tulostettavissa UKK-instituutin verkkokaupasta ja löytyvät kootusti osoitteesta ukkinstituutti.fi/muistilistat. Marraskuussa julkaistut diagnoosipohjaiset liikuntaneuvonnan muistilistat auttavat ammattilaista toteuttamaan liikuntaneuvontaa asiakkaalle, jolla on
- epäspesifiä selkäkipua / Selkäliitto
- keuhkoahtaumatauti/Hengitysliitto
- MS-tauti/Neuroliitto
- osteoporoosi/Luustoliitto
- polven tai lonkan nivelrikko / Reumaliitto ja Suomen Nivelyhdistys
- sepelvaltimotauti/Sydänliitto
- tyypin 2 diabetes / Diabetesliitto.
Tutustu liikuntaneuvonnan tukilehtisiin
Katso liikuntaneuvonnan muistilistat
Liikkumissuunnitelma osana liikuntaneuvontaa
Liikkumissuunnitelman laatimisen perustana ovat asiakkaan sen hetkiset liikkumistottumukset. Niiden arvioimiseen ammattilainen voi yhdessä asiakkaan kanssa hyödyntää Arvioi liikkumisesi -verkkosovellusta ja täytettävää liikkumisen suosituksen lomaketta. Verkkosovelluksessa on omat käyttäjäpolkunsa erilaisille liikkujille kuten raskaana oleville ja juuri synnyttäneille. Täytettävä suosituslomake on räätälöity erikseen työikäisille ja ikäihmisille, ja se on tarjolla sekä sähköisesti että kynällä täytettävänä versiona. Kumpikin työkalu huomioi myös erilaisten toimintarajoitteiden takia soveltaen liikkuvat aikuiset. Sovelluksen kysymykset on koottu myös erilliseen kysymyslistaan. Kaikki nämä työkalut ovat käytettävissä suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi.
Täytettävässä lomakkeessa on suunnitteluosio, johon on mahdollista kirjata asiakkaan liikkumiseen vaikuttavia yksilöllisiä tekijöitä, kuten lääkitys, syöminen suhteessa liikkumiseen, fyysiset rajoitteet, kipu, perhetilanne tai työaika. Suunnitelmaan kirjataan myös asiakkaalle tärkeä syy lisätä tai monipuolistaa liikkumistaan. Syy voi olla esimerkiksi parempi jaksaminen, hyvä olo, luonnosta nauttiminen, parempi uni, verenpaineen aleneminen tai sokeritasapainon pitäminen yllä. Suunnitelman seurantatavat ja aikataulu sovitaan asiakaskohtaisesti.
Lue lisää Arvioi liikkumisesi -verkkosovelluksesta
Tutustu liikkumisen suosituksen täytettävään lomakkeeseen
Liikkumisen vaikutusten tunnistaminen
UKK-instituutin verkkosivuille on tuotettu tietopaketti ja infografiikkaa liikkumisen vaikutuksista. Ammattilainen voi niiden avulla antaa asiakkaalle tietoa liikkumisen hyödyistä sekä opastaa asiakasta omien tavoitteiden asettamisessa ja liikkumisen vaikutusten tunnistamisessa.
Liikkumisen vaikutukset elimistöön, toimintakykyyn ja terveyteen ilmenevät eri tahtiin. Jotkin vaikutuksista alkavat heti liikkuessa, toiset näkyvät vasta useamman kuukauden säännöllisen liikkumisen jälkeen. Jo yksittäinen liikkumiskerta voi vaikuttaa myönteisesti esimerkiksi mielialaan ja tarkkaavaisuuteen, liikkumisen jälkeiseen lepoverenpaineeseen tai nukahtamiseen. Muutamassa kuukaudessa säännöllisen liikkumisen aloittanut voi huomata mielialan kohenemista, unen laadun paranemista, lihasvoiman ja kestävyyskunnon vahvistumista sekä mahdollisten kipujen lieventymistä.
Lue lisää liikkumisen vaikutuksista
kirjoittajat: viestintäasiantuntija Raija Oksanen, erikoissuunnittelija Annika Taulaniemi ja vanhempi tutkija Minna Aittasalo, UKK-instituutti
Artikkeli on julkaistu alunperin Terveydenhoitaja-lehdessä 1/2023.