TUTKITTUA TIETOA MAAILMALTA
”Pieni teko päivässä on suuri viikossa”.
Sananlaskut 2.0
Ulkoilu ja lähiluonto edistävät mielen ja kehon hyvinvointia myös iäkkäillä henkilöillä (1). Valtaosa iäkkäistä pitää päivittäistä ulkoilua itselleen tärkeänä. Kotona asuvista suomalaisista ikäihmisistä 15 % on kuitenkin raportoinut, että he eivät ulkoile päivittäin (2).
Iäkkäillä ulkoilun esteet liittyvät sekä heikentyneeseen toimintakykyyn, että haastavaan elinympäristöön suhteutettuna henkilön toimintakykyyn (2). Mitä heikompi iäkkään toimintakyky on, sen todennäköisempää on, että hän ei ulkoile tai pääse ulkoilemaan niin usein kuin toivoisi. Ulkoilua rajoittaa myös turvattomuuden tunne liikkumisen varmuudesta ja pelko kaatumisesta. Tietoa siitä, millaisia vaikutuksia ulkoilua sisältävillä liikuntainterventioilla on iäkkään arkeen, on kaivattu.
Ulkoilua sisältävät liikuntainterventiot lisäävät fyysisen aktiivisuuden määrää, mutta eivät liikkumisvarmuutta
Ulkoilua sisältävien interventioiden vaikutuksia iäkkään fyysiseen aktiivisuuteen, kestävyyskuntoon, ulkona liikkumisen määrään ja tasapainovarmuuteen (huolestuneisuuteen kaatumisista) tutkittiin systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin avulla (3).
Tulosten perusteella ulkoilua sisältävät interventiot olivat kaikkein tuloksellisimpia toimintakyvyltään heikentyneillä iäkkäillä. Interventiot lisäsivät fyysisen aktiivisuuden kokonaismäärää, kestävyyskuntoa ja ulkona liikkumisen määrää. Vaikutukset kotona asuvilla iäkkäillä ilman erityistä toiminnanvajausta jäivät vähäisiksi.
Kummallakaan ryhmällä interventiot eivät lisänneet iäkkään tasapainovarmuutta tai pienentäneet huolestuneisuutta kaatumisista.
Analyysit toimintakyvyn mukaan
Meta-analyysissa oli mukana 28 satunnaistettua ja kontrolloitua (RCT) tutkimusta, joihin oli osallistunut yhteensä 7 076 iäkästä yli 65-vuotiasta henkilöä.
Analyysit suoritettiin erikseen kahdessa ryhmässä: kotona-asuville iäkkäille yleisesti ja iäkkäille, joilla oli todettu toimintakykyä heikentävä sairaus tai vamma kuten lonkkamurtuma, halvausoireisto, keuhkoahtaumatauti tai masennus.
Erityisen kiinnostuksen kohteena oli interventioiden vaikutukset tutkittavien fyysisen aktiivisuuden määrään (kokonaismäärä ja reippaan sekä rasittavan liikkumisen määrä), ulkona liikkumisen määrä, kestävyyskunto ja liikkumisen varmuus (tasapainovarmuus ja huolestuneisuus kaatumisista).
Meta-analyysien ongelmana tutkimusten hyvin erilaiset interventiot
Interventiot oli toteutettu kotiharjoitteluna, ryhmäharjoitteluna tai näiden yhdistelminä. Kestot vaihtelivat kolmesta 48 viikkoon. Intervention seuranta-ajat vaihtelivat yhden ja 48 kuukauden välillä.
Ulkoilu oli pääsääntöisesti toteutettu kävelyharjoitteluna osana kokonaisvaltaisempaa liikuntaharjoittelua joko omatoimisesti tai ohjatusti. Ulkona liikkumista suositeltiin 1–7 kertaa viikossa. Mikäli kävelyaika oli määritelty, se oli 30 min kerrallaan.
Liikkumisen määrä ja kuormitus perustuivat pääsääntöisesti itseraportoituihin tietoihin. Vain viidessä tutkimuksessa oli hyödynnetty kävelymittaria ja yhdessä kiihtyvyysanturia. Muita objektiivisia mittareita ei käytetty.
Pääsääntöisesti interventiot sisälsivät myös voima-, tasapaino-, nivelliikkuvuus- ja toiminnallisia harjoitteita hyvin erilaisin variaatioin. Ohjelmiin saattoi kuulua myös neuvonta- ja yhdessäoloryhmiä. Vertailuryhmille järjestettiin hyvin erilaista ohjelmaa yleisestä terveysneuvonnasta OTAGO-ohjelman hyödyntämiseen.
Liikuntaneuvonnan apuna oli käytetty vaihtelevasti erilaisia neuvonnan ja motivoinnin menetelmiä, joiden päämääränä oli auttaa osallistujaa tavoitteiden asettelussa ja muutosprosessissa.
Tasapainovarmuuden lisäämiseen tarvitaan progressiivista tasapainoharjoittelua
Aikaisempien tutkimusten perusteella tiedetään, että kaatumisia ja kaatumisvammoja voidaan ehkäistä monipuolisen liikuntaharjoittelun keinoin (4). Harjoittelun tulee aina sisältää tasapainoharjoittelua. Harjoittelun tulee myös olla säännöllistä, mieluiten päivittäin tapahtuvaa, ja kestää useita kuukausia. Tasapainoharjoittelu on todettu tärkeimmäksi kaatumisten ehkäisyn osatekijäksi myös alkavaa muistisairautta poteville iäkkäille (5). Tasapainoharjoittelua kannattaa sisällyttää päivittäisen toiminnan ja ulkoilun lomaan.
Toimintakyvyltään heikentyneille iäkkäille kaatumisten ehkäisyyn tarvitaan pääsääntöisesti moniammatillisia toimenpiteitä (6).
Tutkijan loppukaneetti
Meta-analyysien lopputulokset riippuvat siitä, millaisia tutkimuksia analyyseihin on sisällytetty. Tähän meta-analyysiin oli otettu mukaan hyvin erilaisia interventioita vaihtelevilla kontrolliasetelmilla. Osassa tutkimuksista intervention kesto on niin lyhyt, että sillä ei teoriassakaan voi olla vaikutusta liikkumisvarmuuden lisäämiseen. Tulosten tulkinnassa on siksi syytä olla varovainen.
Tulokset kuitenkin tukevat aikaisempaa tietoa siitä, että ohjatut interventiot tulisi kohdentaa erityisesti iäkkäille, joiden toimintakyky on syystä tai toisesta alentunut. Tuloksia ei tule tulkita siten, että hyväkuntoisille iäkkäille ei tulisi tarjota minkäänlaista tukea liikunnan lisäämiseen.
Suomen leveysasteilla sää ei aina suosi ulkoilijaa. Syksyn liukkaat ovat tulossa, joten ulkoilussa on syytä huomioida kaatumisten ehkäisyn näkökulma: tukevat ja liukastumattomat jalkineet, toimivat kävelyn apuvälineet, hiekoitus ja kulkuväylien valaistus.
Hyvin suunniteltu syysretki on jo puoliksi tehty. Vinkkejä turvalliseen syysulkoiluun saat KaatumisSeulan sivustoilta (KaatumisSeula® – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi).
Liikkeelle lähdön motiiveja on yhtä monta kuin on meitä ihmisiäkin, joten kannustamisessa kannattaa hyödyntää motivoivaa keskustelua tai esimerkiksi 5A:n mallia.
Ehkä ulkoiluakin tärkeämpää meille kaikille on astua ulos omasta huoneesta ja päästä toisten ilmoille. Pysytään ja pidetään itsemme sekä läheisemme liikkeessä, ikään katsomatta ja turvallisesti.
Tutkimusten referoija
UKK-instituutin vanhempi tutkija, dosentti Maarit Piirtola
Alkuperäistutkimukset
- Wolf K.L & Housley E. The benefits of nearby nature in cities for older adults. Annapolis, MD: The TFK Foundation 2016. (referoitu 5.10.2022) https://naturesacred.org/research/the-benefits-of-nearby-nature-in-cities-for-older-adults/
- Eronen J, von Bonsdorff MB, Törmäkangas T, Rantakokko M, Portegijs E, Viljanen A, Rantanen T. Barriers to outdoor physical activity and unmet physical activity need in older adults. Prev Med. 2014 Oct;67:106-11. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.07.020. Epub 2014 Jul 18.
- Geohagen O, Hamer L, Lowton A, Guerra S, Milton-Cole R, Ellery P, Martin FC, Lamb SE, Sackley C, Sheehan KJ. The effectiveness of rehabilitation interventions including outdoor mobility on older adults’ physical activity, endurance, outdoor mobility and falls-related self-efficacy: systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2022 Jun 1;51(6):afac120. doi: 10.1093/ageing/afac120.
- Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus (referoitu 5.10.2022). https://www.terveysportti.fi/apps/dtk/sfs/article/sfs00003?toc=900
- Hopkins J, Hill K, Jacques A, Burton E. Prevalence, risk factors and effectiveness of falls prevention interventions for adults living with Mild Cognitive Impairment in the community: A systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2022 Oct 3:2692155221129832. doi: 10.1177/02692155221129832. Epub ahead of print.
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, Petrovic M, Tan MP, Ryg J, Aguilar-Navarro S, Alexander NB, Becker C, Blain H, Bourke R, Cameron ID, Camicioli R, Clemson L, Close J, Delbaere K, Duan L, Duque G, Dyer SM, Freiberger E, Ganz DA, Gómez F, Hausdorff JM, Hogan DB, Hunter SMW, Jauregui JR, Kamkar N, Kenny RA, Lamb SE, Latham NK, Lipsitz LA, Liu-Ambrose T, Logan P, Lord SR, Mallet L, Marsh D, Milisen K, Moctezuma-Gallegos R, Morris ME, Nieuwboer A, Perracini MR, Pieruccini-Faria F, Pighills A, Said C, Sejdic E, Sherrington C, Skelton DA, Dsouza S, Speechley M, Stark S, Todd C, Troen BR, van der Cammen T, Verghese J, Vlaeyen E, Watt JA, Masud T; Task Force on Global Guidelines for Falls in Older Adults. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022 Sep 2;51(9):afac205. doi: 10.1093/ageing/afac205.
Kuva: UKK-instituutti/Studio Reetta Muranen