Jo lyhytkestoinen univaje heikentää merkittävästi urheilijoiden suorituskykyä, erityisesti jos univaje ajoittuu aamuyöhön. Negatiiviset vaikutukset korostuvat varsinkin iltapäivän suorituksissa.
Tuoreessa 27 tutkimuksen koostetutkimuksessa tarkasteltiin akuutin univajeen vaikutuksia urheilijoiden suorituskykyyn.
Keskeiset tulokset
Akuutti univaje heikentää merkittävästi urheilijoiden kokonaissuorituskykyä. Kaikkein merkittävin suorituskykyä heikentävä vaikutus todettiin aamuyön univajeella, mutta myös kokoyön univaje heikensi suorituskykyä hieman. Sen sijaan iltayön univajeella ei ollut tilastollisesti merkitsevää kokonaissuorituskykyä heikentävää vaikutusta.
Aamuyön univaje heikensi merkittävästi kaikkia muita suorituskyvyn osa-alueita paitsi aerobista suorituskykyä. Iltayön univajeella oli ainoastaan aerobista suorituskykyä heikentävä vaikutus.
Suorituskyvyn eri osa-alueista univajeen vaikutuksesta eniten kärsivät korkean intensiteetin intervallityyppinen suorituskyky sekä taitojen hallinta. Myös nopeus, aerobinen kestävyys ja räjähtävä voima heikkenivät, mutta vähemmässä määrin.
Tutkimus osoitti myös, että univajeen negatiiviset vaikutukset korostuvat iltapäivän suorituksissa. Aamupäivän kokonaissuorituskyky heikkeni univajeen vaikutuksesta maltillisesti, mutta iltapäivällä lasku oli huomattavasti voimakkaampaa. Taitojen hallinta heikkeni univajeen vaikutuksesta merkittävästi kuitenkin niin aamu- kuin iltapäivällä.
Menetelmät
Kiinalaisen tutkimusryhmän systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä tarkasteltiin akuutin univajeen vaikutuksia urheilijoiden suorituskykyyn. Tutkimus kattoi 27 alkuperäistutkimusta, joissa oli mukana yhteensä 369 urheilijaa ja 75 erilaista suorituskykymittaria. Tutkimusasetelma kaikissa em. tutkimuksissa oli kokeellinen.
Univaje jaoteltiin tutkimuksessa kolmeen päätyyppiin: kokoyön kestävään univajeeseen, iltayön osittaiseen univajeeseen ja aamuyön osittaiseen univajeeseen. Tutkimuksessa selvitettiin univajeen vaikutusta urheilijan kokonaissuorituskykyyn, fyysisen suorituskyvyn eri osa-alueisiin sekä suoritusajankohdan (aamu vs. iltapäivä) merkitystä.
Suorituskykymittareiden perusteella suorituskyky oli jaoteltu seuraaviin osa-alueisiin: räjähtävä voima, nopeus, aerobinen suorituskyky, kovatehoinen intervallityyppinen suoritus (anaerobinen kestävyys) ja taitojen hallinta.
Johtopäätökset
Akuutti univaje heikentää urheilijoiden suorituskykyä. Vaikutukset ovat voimakkaimmat, kun univaje kohdistuu aamuyöhön, ja näkyvät erityisesti suorituksissa, joissa vaaditaan nopeutta, anaerobista kestävyyttä ja taitojen hallintaa. Suorituskyky heikkenee akuutin univajeen vaikutuksesta enemmän ilta- kuin aamupäivällä.
Suositukset
Tutkimus korostaa unen merkitystä urheilusuoritukselle ja suosittelee valmentajia ottamaan mahdollisen akuutin univajeen vaikutukset huomioon harjoittelun ja kilpailujen ajankohdassa. Mikäli akuuttia univajetta ei voida välttää, esimerkiksi matkustustilanteessa, on iltayön matkustaminen ja myöhään nukkumaan meneminen suorituskyvyn säilymisen kannalta parempi vaihtoehto kuin aamuöinen herääminen ja matkustaminen aamutuimaan.
Tutkimusartikkeli: Gong M, Sun M, Sun Y, Jin L, Li S. Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nature and Science of Sleep. 2024 Jul 9;16:935–948.
Referoija: Ari Hännikäinen, LL, TtM, erikoistuva lääkäri (liikuntalääketiede). Tampereen Urheilulääkäriasema
Artikkelikuva: Canva