Liikkuminen ei vauhdita tai hidasta nivelrikon etenemistä, mutta se lisää lihasvoimaa ja parantaa kestävyyskuntoa. Liikunta auttaa myös kivun hallinnassa ja parantaa toimintakykyä. Mikään liikuntamuoto ei ole kielletty nivelrikkoa sairastavalle, mutta omaa kehoa kannattaa kuunnella liikuntamuotoa valittaessa.
Liikuntahoitoa ja terapeuttista harjoittelua
Nivelrikon riskiä lisäävät iän lisäksi perimä, ylipaino, yksipuolinen runsas kuormitus sekä aiemmat vammat. Ylipainoisella suhteellisen pienikin painon pudotus vähentää merkittävästi alaraajojen niveliin kohdistuvaa kuormaa liikkuessa. Reisilihasten vahvistaminen auttaa ennaltaehkäisemään nivelrikkoa ja hermolihasjärjestelmää kehittävä harjoittelu ennaltaehkäisee polvivammoja, jotka aiheuttavat ennenaikaista nivelrikkoa.
Nivelrikko voi ilmetä yhdessä tai useammassa kehon nivelessä ja eniten liikkumista yleensä haittaa alaraajojen isojen nivelten nivelrikko. Kiputilanteen vaihtelu kuuluu sairauden luonteeseen.
Nivelrikon hoidon kulmakiviä ovat liikuntahoito sekä terapeuttinen harjoittelu. Fysioterapeutti voi ohjata terapeuttista harjoittelua sekä arvioida liikkumista kokonaisuutena. Lääkehoito on oireita helpottavaa ja sen tavoite on parantaa toimintakykyä. Tukiortoosin käytöstä voi myös olla hyötyä. Siinä vaiheessa, kun nivelrikosta kärsivän liikkumiskyky alenee eikä muiden hoitojen teho ole riittävä, on hyvä keskustella kirurgin kanssa leikkaushoidosta, joka voi olla nivelestä riippuen esimerkiksi tekonivelen laitto tai jäykistysleikkaus.
Liikunnasta voimaa arkeen – aloita asteittain
Soveltavan liikkumisen suositukset sopivat yleisohjeeksi nivelrikkoa sairastavalle. Suositus poikkeaa siltä osin yleisestä suosituksesta, että se ohjaa huomioimaan sen hetkisen oman toimintakyvyn liikuntaa suunniteltaessa.
Liikkumisen suosituksen perustana ovat riittävä lepo ja paikallaanolon tauottaminen. Lisäksi kevyttä liikuskelua kannattaa tehdä mahdollisimman usein – jokainen askel kannattaa! Reipasta liikuntaa siten, että hengästyy jonkin verran, suositellaan yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikuntaa siten, että hengästyy voimakkaasti, ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi kehittää ainakin kahdesti viikossa.
Jos elämäntapasi ei ole valmiiksi liikunnallinen, voit aloittaa miettimällä, mistä liikettä kertyy päivän mittaan sekä mitä hyötyjä liikkumisen lisäämisestä itselle olisi. Seuraavaksi voit asettaa itsellesi pieniä, konkreettisia tavoitteita liikkeen lisäämiseksi. Alkuun pääsemiseksi niiden on hyvä olla suhteellisen helppoja toteuttaa tavallisessa arjessasi. Aktiivisuuden lisäämisen tukena voit halutessasi käyttää aktiivisuusmittaria, joka kulkee helposti mukana ranteessa.
Yksin vai yhdessä?
Jos et ole harrastanut liikuntaa moneen vuoteen säännöllisesti, voit palautella mieleen, minkä tyyppisestä liikunnasta nautit aiemmin. Olisiko saman tyyppistä liikuntaa mahdollista jatkaa vai kokeilisitko mieluummin jotain uutta, kuten esimerkiksi frisbeegolfia tai sisäsoutua?
On hyvä myös pohtia, motivoidutko liikkumaan helpommin toisten seurassa vai itseksesi. Joissain kunnissa on mahdollista kysyä itselleen liikuntakaveria liikuntapalveluiden kautta, jos omasta tuttavapiiristä ei löydy sopivaa seuraa liikkumiseen.
Vesiliikunta on nivelrikosta kärsivälle sopiva liikuntamuoto, koska niveliin kohdistuu vedessä vähemmän kuormitusta. Vesiliikunnan kuten uinnin, vesijuoksun ja vesijumpan lisäksi muita sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, kuntosaliharjoittelu, murtomaahiihto ja pyöräily. Korona-aikana liikuntamahdollisuudet ovat valitettavasti ajoittain kaventuneet kuntosalien sulkemisen ja ryhmäliikuntatuntien perumisen vuoksi.
Osa kansansairauksien hoitoa
Liikunta on tärkeä osa myös iän myötä yleistyvien kansansairauksien hoitoa. Huonossa hoitotasapainossa oleva pitkäaikaissairaus voi vaarantaa turvallisen liikunnan. Jos sinulla on sydäntuntemuksia, hengästyt poikkeavan voimakkaasti tai sinulle tulee liikkuessa huono olo, ota yhteys lääkäriin.
Lopuksi haluan toivottaa tsemppiä kaikille nivelrikon kanssa painiville lukijoille. Välillä onneksi on aikoja, jolloin liikunta sujuu kivuttomammin ja kun seinä tuntuu tulevan vastaan, niin suosittelen keskustelemaan lääkärin kanssa hoitovaihtoehdoista.
Kirjoittaja
ylilääkäri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Kerttu Toivo, Tampereen urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
Kirjoitus on alun perin julkaistu Niveltieto-lehden numerossa 1/2022.
Vuoden 2022 Nivelterveysviikkoa vietetään 4.–10.4. teemalla Kuntoutuksen polulla. Teemaviikko pyrkii lisäämään tietoisuutta nivelsairauksien yleisyydestä ja invalidisoivasta vaikutuksesta sekä kuntoutuksesta. Teemaviikon järjestää Suomen Nivelyhdistys yhdessä Turun Seudun Nivelyhdistyksen kanssa.