TUTKITTUA TIETOA MAAILMALTA
Staattisella venyttelyllä voidaan mahdollisesti saada positiivisia muutoksia lihasvoimaan ja nopeusvoimaan. Tutkimuksessa löydetyt vaikutukset olivat kuitenkin pieniä ja eniten hyötyä kokivat vähemmän aktiiviset ja vanhemmat tutkittavat.
Staattisen venyttelyn hyödyt ja haitat ovat olleet pinnalla jo pidemmän aikaa. Nykyinen kirjallisuus staattisen venyttelyn vaikutuksista pitkäkestoisena harjoitteluna on kuitenkin vielä epäselvää ja kiistanalaista. Staattisella venyttelyllä tarkoitetaan liikettä, jossa yksittäistä tai useampaa lihasta venytetään sen salliman liikelaajuuden päähän ylläpitäen venyttävää asentoa tietyn ajan.
Venyttely voidaan jakaa aktiiviseen ja passiiviseen staattiseen venyttelyyn. Aktiivisessa staattisessa venyttelyssä venytys tuotetaan supistamalla vastavaikuttajalihaksia ja passiivinen staattinen venytys tuotetaan jonkun ulkoisen voiman (esim. maan vetovoima, toisen ihmisen tai vastuskuminauhan) avulla.
Keskeiset tulokset
Tärkeimmät tulokset meta-analyysissä osoittivat, että staattiset venytykset voivat parantaa lihasvoimaa ja nopeusvoimaa. Vaikutukset olivat kuitenkin hyvin pieniä ja riippuvaisia aikaisemmasta harjoittelutaustasta.
Enemmän vaikutuksia lihasvoiman paranemiseen huomattiin vähän liikkuvilla verrattuna aktiivisempiin ja enemmän harjoitteleviin tutkittaviin. Vanhemmilla tutkittavilla lihasvoiman ja nopeusvoiman muutoksia oli enemmän verrattuna nuorempiin tutkittaviin.
Venytysten suurempi toistomäärä harjoitusta ja harjoittelukertaa kohden näytti suurempaa positiivista vaikutusta lihasvoimaan.
Venyttelyn intensiteetillä eli sillä, kuinka epämukavana venytyksen kokee, ei ollut vaikutusta lihasvoiman, nopeusvoimaan tai liikkuvuuden kehittymiseen.
Lihasvoiman positiiviset muutokset olivat suurempia, kun tutkittavina oli enemmän naisia, vanhempia osallistujia ja harjoittelu sisälsi enemmän venytysten toistomääriä.
Määrällä lisää venyvyyttä
Pitkäkestoinen staattinen venyttely lisäsi venyvyyttä. Venyvyys kehittyi enemmän passiivisten staattisten venytysten vaikutuksesta verrattuna aktiivisiin staattisiin venytyksiin. Suuremmat vaikutukset venyvyyteen saatiin isommilla toistomäärillä harjoituskertaa kohden, venytyksen pidemmällä kestolla sekä pidemmällä kokonaisajalla venytyksissä.
Tutkimuksen tavoitteet ja menetelmät
Meta-analyysin tarkoituksena oli arvioida, miten pitkäkestoisena toteutettu staattinen venyttely vaikuttaa lihasvoimaan, nopeusvoimaan sekä venyvyyteen terveillä henkilöillä. Tutkimukset etsittiin viidestä eri tietokannasta ja mukaan otettiin toukokuuhun 2022 mennessä julkaistuja tutkimuksia. Koostetutkimus sisälsi yhteensä 41 tutkimusta ja 1178 tutkittavaa. Tutkittavien keskimääräinen ikä oli 23 vuotta vaihdellen 9,7–88,8 ikävuoden välillä.
Tutkimuksen arviointia
Vaikka tutkimuksessa löydettiin positiivia muutoksia voimaan, vaikutukset ovat kuitenkin pieniä tai mitättömiä ja eniten hyötyä kokivat vähän liikkuvat ja vanhemmat tutkittavat. Tutkimuksessa pohditaan, että vähemmän liikkuvilla ja iäkkäämmillä tutkittavilla on suurempi potentiaali muutokselle kuin liikuntaa aktiivisesti harrastaneilla nuorilla. Tämä ilmiö tunnetaan niin sanottuna katto-ilmiönä, jossa harjoitellut henkilö on lähempänä suorituskykynsä huippua ja sen takia vaste harjoitteluun on vähäisempää kuin inaktiivisella henkilöllä.
Liikkuvuusharjoittelun voimaa, nopeusvoimaa ja venyvyyttä lisäävät mekanismit ovat vielä spekulatiivisia. On arvioitu, että venyvyyden kasvu voi tapahtua joko lisäämällä yksilön venytyksen sietokykyä tai muuttamalla lihaksen ominaisuuksia kuten lihassäikeen pituutta. Samoin venyttely voi stimuloida lihaskasvua tai muuttaa lihaksen mekaanisia ominaisuuksia parantaen lihaksen voimantuottoa. Venyttelyn mekanismien selvittämiseksi vaaditaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Alkuperäinen tutkimusartikkeli: Arnz, F., Markov, A., Behm, D., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Moran, J., Chaabene, H. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi‑level Meta‑analysis. Sports Med (2023). doi.org/10.1007/s40279-022-01806-9
Referoijat:
liikuntatieteiden maisteri, fysioterapeutti Heidi Jarske, Tampereen urheilulääkäriasema, UKK-instituutti fysioterapeutti Emma Siippainen, Tampereen urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
Kuva: Canva