HIIT-harjoittelu on kulkenut pitkän matkan Paavo Nurmen juoksuvedoista yhdeksi tämän hetken kuntoilutrendeistä. Laaja käyttäjäkunta tuo myös omat haasteensa esimerkiksi monenkirjavan terminologian muodossa. Tässä näkökulmatekstissä hiotaan HIIT-harjoittelun raameja ja käsitellään käytännön sovellusmahdollisuuksia niin suorituskyvyn kuin terveyden edistämiseksi.
HIIT-harjoittelulla (high-intensity interval training – korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu) viitataan harjoitusmuotoon, jossa suhteellisen rasittavat työjaksot ja kevyet palautusjaksot vuorottelevat. Yksinkertaistettuna HIIT-harjoittelun ideana on mahdollistaa suurempi harjoitusmäärä korkealla harjoitusintensiteetillä kuin mitä yhtämittaisesti toteutettu harjoittelu sallisi.
HIIT ei ole mikään uusi keksintö, sillä esimerkiksi kestävyysjuoksijat ovat hyödyntäneet intervalleja eri muodoissaan jo yli vuosisadan ajan. Intervalliharjoitteluun liittyvä käsitteistö ei kuitenkaan ole kovin yhdenmukaista edes liikunta-alan ammattilaisten keskuudessa ja HIIT voi tarkoittaa kontekstista riippuen hyvin erilaisia käytännön toteutustapoja. Kenties juuri tämän vuoksi Alexandra Coates sekä neljä muuta kokenutta liikuntatieteilijää kirjoittivat Sports Medicine -julkaisuun näkökulma-artikkelin, jossa pyrittiin selkiyttämään HIIT-harjoittelun raameja ja ehdottamaan, miten suorituskyvyn tai terveyden edistämiseen tähtäävä HIIT-harjoittelu tulisi asiantuntijoiden näkemyksen mukaan määritellä ja suunnitella.
Onko HIIT vain urheilijoiden tehokeino?
HIIT-harjoittelu juontaa juurensa kestävyysurheilumaailmaan ja se nähdäänkin kriittisenä osana useiden eri lajien urheilijoiden, kuten juoksijoiden, pyöräilijöiden, uimareiden, soutajien ja maastohiihtäjien harjoitusohjelmia. HIIT ei kuitenkaan rajoitu vain urheilukentille, vaan menetelmää on hyödynnetty esimerkiksi inaktiivisilla yksilöillä, ikääntyneillä sekä erilaisten potilasryhmien kuntoutuksessa. Näissä kohderyhmissä HIIT-harjoittelun etuna on nähty, että myös heikompikuntoiset yksilöt pystyvät tekemään merkittävästi verenkiertoelimistöä kuormittavaa harjoittelua, jos vain työ- ja palautusjaksot on suunniteltu yksilön tausta huomioiden. Lisäksi HIIT-harjoittelun etuna nykyihmisen hektisessä arjessa voi nähdä, ettei se vaadi kohtuuttomasti aikaa – tutkimuksissa on saavutettu terveyshyötyjä hyvin lyhyillä harjoituksilla, kunhan intensiteetti on ollut riittävän korkea.
Coates ym. jaottelivat HIIT-harjoittelun erikseen suorituskyky- ja terveyskonteksteihin. Suorituskykykontekstilla he viittasivat harjoitteluun, jonka ensisijaisena tavoitteena on kilpailusuorituksen parantaminen. Terveyskontekstilla puolestaan viitattiin harjoitteluun, jonka tavoitteena on ylläpitää tai parantaa kuntoa ja vähentää sairausriskejä.
Kummassakin kontekstissa keskityttiin ensisijaisesti kestävyystyyppiseen harjoitteluun ja aktiivisuuteen, koska HIIT-harjoittelulla pyritään tyypillisesti kehittämään nimenomaan kestävyyssuorituskykyä tai hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. HIIT-harjoittelun lisäksi näkökulma-artikkelissa nostettiin erikseen esille myös HIIT-harjoittelun alalaji, sprintti-intervalliharjoittelu (SIT – sprint interval training), jolle on tunnusomaista hyvin korkea intensiteetti ja lyhyet työjaksot.
Kestävyyden intensiteettialueet
Käytännössä sekä suorituskyky- että terveyskontekstissa kestävyysharjoittelun ja -liikkumisen intensiteettiskaala voidaan jakaa kolmeen alueeseen. Coates ym. käyttivät suorituskykykontekstin intensiteettialueista termejä ”moderate”, ”heavy” ja ”severe”. Suomessa kyseisille käsitteille parhaat vastineet lienevät perus-, vauhti- ja maksimikestävyys.
Nämä intensiteettialueet perustuvat ensisijaisesti fysiologisiin ”kynnyksiin”, joista ensimmäinen havaitaan perus- ja vauhtikestävyyden rajalla ja toinen vauhti- ja maksimikestävyyden rajalla. Joissain malleissa maksimaalisen hapenkulutuksen tason ylittävistä intensiteeteistä on käytetty termiä ”extreme”, jolle Suomessa voisi olla vastineena nopeuskestävyys.
Nopeuskestävyysalueella ei käytännössä liikuta koskaan yli kahta minuuttia, mutta alue edustaa intensiteettiä, jolla sprintti-intervalliharjoittelu toteutetaan. Urheilukontekstissa myös perus- ja vauhtikestävyysalueet jaetaan monesti kahteen osaan, jolloin ajatuksena on mahdollistaa karkeampaa jakoa spesifimmät harjoitusvaikutukset.
Terveyskontekstin kolmesta intensiteettialueesta Coates ym. puolestaan käyttivät kansainvälisesti tunnettuja käsitteitä ”light”, ”moderate” ja ”vigorous”. Suomessa ja esim. UKK-instituutissa käytetyt vastineet näille termeille ovat kevyt, reipas ja rasittava. Terveyskontekstin intensiteettialueita ei tyypillisesti sidota yksilöllisiin kynnyksiin vaan esimerkiksi absoluuttisiin MET-arvoihin, koettuun rasitustasoon tai tiettyihin syketasoihin suhteessa maksimiin.
Samoin kuin suorituskykykontekstissa, myös terveyskontekstissa on mahdollista lisätä intensiteettialueita kumpaankin ääripäähän, jotka esimerkiksi ACSM on nimennyt ”hyvin kevyeksi” sekä ”lähes maksimaalinen – maksimaaliseksi”.
Kuinka korkea intensiteetti ”high-intensity” on?
Kuvissa 1 ja 2 on havainnollistettu, miten HIIT-harjoittelu sijoittuu intensiteettiskaalalla eri konteksteissa. Coates ym. ehdottivat HIIT-harjoittelun viittaavaan suorituskykykontekstissa vauhtikestävyysintensiteettiä ja terveyskontekstissa reipasta intensiteettiä korkeammalla kuormitustasolla tehtyihin intervalleihin. SIT-harjoittelu puolestaan määritettiin HIIT-harjoittelun alalajiksi, joka tehdään lähes maksimaalisella tai niin sanotulla ”all-out” kuormitustasolla.
Coates ym. nostivat esille myös intensiteettien määrittämisessä käytettyjen ankkurien heikkoudet. Vaikka terveyskontekstissa käytetyillä menetelmillä on omat positiiviset puolensa (esim. suoraviivaisuus), todellinen intensiteetti voi erota yksilöiden välillä, jos harjoitus sidotaan esimerkiksi tietylle syketasolle maksimista. Tämä johtuu siitä, että fysiologiset kynnykset eivät todellisuudessa sijaitse kaikilla yksilöillä samalla suhteellisella tasolla. Toisaalta Coates ym. korostivat koetun rasitustason käyttökelpoisuutta HIIT-harjoittelussa sen helppouden ja laajan sovellettavuuden vuoksi.
HIIT-harjoittelun rakennuspalikat
Miten HIIT-harjoittelua tulisi sitten nykytiedon valossa toteuttaa, jos tähtäimessä on suorituskyvyn tai terveyden parantaminen? Ensinnäkin myös huippu-urheilijoilla 70–90 % kaikesta kestävyysharjoittelusta toteutetaan tyypillisesti peruskestävyysharjoitteluna. Jäljelle jäävän osuuden painotukset vauhti- ja maksimikestävyyden välillä vaihtelevat esimerkiksi lajin vaatimusten mukaan.
Mitä tulee HIIT-harjoittelun intensiteettiin, niin varsinkin urheilukontekstissa yleisenä ajatuksena on maksimoida vietetty aika lähellä maksimaalisen hapenkulutuksen tasoa, mikä tutkimuksissa on useimmiten tarkoittanut > 90 % maksimista. Työjaksojen mitan suhteen kenties perinteisimpänä vaihtoehtona voidaan pitää joitakin minuutteja kestäviä jaksoja. Yhtenä vaihtoehtona pidemmille, esimerkiksi viiden minuutin intervalleille, Coates ym. mainitsivat lyhyemmät toistointervallit, jolloin esimerkiksi 30 sekunnin työjaksot ja 15 sekunnin palautusjaksot vuorottelevat läpi harjoituksen.
Sprintti-intervalleista tai niiden optimaalisesta toteutusmuodosta ei toistaiseksi löydy yhtä paljoa näyttöä etenkään urheilijoiden suorituskyvyn näkökulmasta, mutta joka tapauksessa vaikuttaisi siltä, että myös huomattavan lyhyillä intervalleilla voidaan saavuttaa vastaavia adaptaatioita mitä perinteisemmällä kestävyysharjoittelulla haetaan.
HIIT-harjoittelun terveysvaikutukset
HIIT-harjoittelun ja terveyden välisiä yhteyksiä on Coatesin ym. mukaan tutkittu ennen kaikkea hengitys- ja verenkiertoelimistön ja sen maksimaalisen kapasiteetin kehittymisen näkökulmasta. Esimerkkinä kirjoittajat mainitsivat hiljattain julkaistun meta-analyysin (Laukkanen ym. 2022), jonka sisältämissä tutkimuksissa oli mukana kaikkiaan noin kaksi miljoonaa aikuista. Tuloksissa raportoitiin, että jokainen yhden MET:n (metabolinen ekvivalentti) parannus maksimaalisessa kestävyyskunnossa vähensi kuolleisuuden suhteellista riskiä 11 % riippumatta iästä, sukupuolesta tai seuranta-ajan kestosta.
Vaikka myös perimällä on näppinsä pelissä kestävyyskunnon harjoitusvasteiden suuruudessa, ominaisuus on kuitenkin todettu hyvin harjoitettavaksi. Useammassakin meta-analyysissä (Milanović ym. 2015; Poon ym. 2021) HIIT-harjoittelun on raportoitu parantavan kestävyyskuntoa matalatehoisempaa harjoittelua enemmän, vaikka harjoittelun kokonaismäärä olisi samanlainen verrokkiryhmän kanssa.
Kiinnostava havainto on, että tulokset vaikuttaisivat pätevän myös yksilöihin, joilla on esimerkiksi verenkiertoelimistön sairauksia tai tyypin 2 diabetes. Coates ym. korostivat lisäksi, miten vähemmän liikkuvilla jo hyvin pieni intervalliannos voi kohottaa kestävyyskuntoa. Esimerkkinä mainittiin sprintti-intervallit, jotka verryttelyt mukaan lukien vievät vain 15 minuuttia aikaa tai ”harjoitusvälipalat”, jotka viittaavat hyvin lyhyisiin (alle 1 min) korkean intensiteetin aktiviteetteihin päivän kuluessa.
Toinen mielenkiintoinen terveysnäkökulma, jonka Coates ym. nostivat esille näkökulma-artikkelissaan, liittyi HIIT-harjoittelun hyödyntämiseen sairaalaoperaatioita edeltävänä tehokeinona kestävyyskunnon ja leikkauksen lopputuleman parantamiseksi. Rohkaisevana esimerkkinä nostettiin tuoreen meta-analyysin tulokset (Clifford ym. 2023), joiden mukaan HIIT-harjoittelulla saavutettiin tavalliseen hoitoon nähden positiivisia vaikutuksia sairaalaoperaation jälkeisiin lopputulemiin, kuten komplikaatioihin, sairaalavisiitin kestoon ja koettuun elämänlaatuun. Vastaavaa positiivista näyttöä löytyy myös HIIT-harjoittelun positiivista vaikutuksista tärkeiden kardiometabolisten riskitekijöiden (esim. verenpaine ja lipidit) kliinisestä hallinnasta (Edwards ym. 2023).
Voiko HIIT-harjoittelun upottaa osaksi arkiaktiivisuutta?
Varsinaisen HIIT-harjoittelun lisäksi Coates ym. mainitsivat ”vigorous intermittent lifestyle physical activity” (VILPA) konseptin, jolla viitataan lyhyisiin korkean intensiteetin arkiaktiivisuuspyrähdyksiin, joita ei ole varsinaisen harjoittelun tavoin suunniteltu tarkasti etukäteen. Esimerkiksi portaiden ylösnouseminen tai lapsen tai ostosten kantaminen lyhyen matkan ajan voitaisiin lukea VILPA-kategoriaan.
VILPA:n potentiaalista merkitystä terveyden kannalta on tarkasteltu esimerkiksi meta-analyysissä (Stamatakis ym. 2022), jossa tutkittiin VILPA:n määrän yhteyttä sydän- ja syöpäsairauksen kuolleisuuteen seitsemän vuoden seurannan aikana. Tutkimusaineisto koostui yli 25 000 vähän liikkuvan yksilön tuloksista. Analyyseissä havaittiin, että mediaanikestoltaan 4,4 minuutin päiväkohtainen VILPA oli yhteydessä 26–30 % laskuun kokonaiskuolleisuudessa ja syöpäkuolleisuudessa sekä 32–34 % laskuun sydän- ja verisuonitauteihin liittyvässä kuolleisuudessa.
Lue lisää VILPAsta UKK-instituutin vanhemman tutkijan Pauliina Husun verkkokirjoituksesta, jossa hän referoi tammikuussa 2024 julkaistua lyhyitä tehokkaita liikkumisjaksoja käsittelevää kartoittavaa katsausta.
Myös kriittisiä äänenpainoja on kuultu
HIIT-harjoitteluun liittyvä tutkimuskirjallisuus ei ole pelkkää yksiäänistä ylistyslaulua, vaan toisaalta HIIT-harjoittelun käyttökelpoisuutta terveyden edistämisessä on myös kyseenalaistettu (esim. Ekkekakis ym. 2023). Tällöin on lähinnä ehdotettu HIIT-harjoittelun vaativan liiallista tai epämiellyttävää ponnistelua eikä sen ajatella olevan riittävän turvallista kaikille yksilöille.
Myös monien tutkimusinterventiojaksojen lyhyttä kestoa (6–12 viikkoa) ja tutkimusten puutteellista raportointia on kritisoitu – varmasti aiheestakin. Toisaalta Coates ym. pohtivat, ettei kritiikki välttämättä niinkään liity HIIT-harjoitteluun itsessään, vaan enemmänkin erimielisyyteen korkeampien intensiteettialueiden tarpeellisuudesta esimerkiksi WHO:n tai ACSM:n kaltaisten auktoriteettien yleisissä liikkumissuosituksissa.
Tiivistelmän kirjoittajan omat loppukommentit
Coates ja kumppanit nostivat mielestäni tärkeän aiheen pöydälle, sillä HIIT-harjoittelu on ollut muodissa jo pitkään ja sitä sovelletaan laajalti eri kohderyhmissä. Pelkkä sana HIIT voi kuitenkin viitata hyvin laajaa kirjoon erilaisia harjoituskombinaatiota, minkä vuoksi käsitteistöä olisi tärkeää yhdenmukaistaa, jotta alan ammattilaiset ja asiantuntijat puhuisivat yhteistä kieltä.
Mitä tulee HIIT-harjoitteluun itsessään, niin edelleenkin kaivataan lisätietoa siitä, miten liikkumisen intensiteetti ja kesto suhtautuvat toisiinsa esimerkiksi terveysvaikutusten osalta. Myös artikkelissa esiin nostettu VILPA-konsepti on mielenkiintoinen ja tuoreehko pelinavaus. Nykyiset mittausmenetelmät mahdollistavat hyvin lyhyidenkin liikkumispätkien mittaamisen arjessa ja tästä teemasta tulemme toivottavasti saamaan tulevaisuudessa lisätietoa.
HIIT ei varmasti ole mikään ihmelääke, mutta sen erilaisiin sovellutusmahdollisuuksiin kannattaa suhtautua avoimesti!
Kirjoittaja
Olli-Pekka Nuuttila, liikuntafysiologi, UKK-instituutti
Kuvituskuvat: Canva
Lähteet
Näkökulma-artikkeli
Coates AM, Joyner MJ, Little JP, Jones AM, Gibala MJ. A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):85-96. doi:10.1007/s40279-023-01938-6
Muut viitatut artikkelit
Clifford K, Woodfield JC, Tait W, Campbell HA, Baldi JC. Association of preoperative high-intensity interval training with cardiorespiratory fitness and postoperative outcomes among adults undergoing major surgery. JAMA Netw Open. 2023;6:1–15. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.20527.
Edwards JJ, Griffiths M, Deenmamode AHP, O’Driscoll JM. High-intensity interval training and cardiometabolic health in the general population: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med. 2023;53:1753–1763. doi: 10.1007/s40279-023-01863-8.
Ekkekakis P, Vallance J, Wilson PM, Ewing GC. Extraordinary claims in the literature on high-intensity interval training (HIIT): III. Critical analysis of four foundational arguments from an interdisciplinary lens. Psychol Sport Exerc. 2023;66:1–11. doi: 10.1016/j.psychsport.2023.102399.
Laukkanen JA, Isiozor NM, Kunutsor SK. Objectively assessed cardiorespiratory fitness and all-cause mortality risk: an updated meta-analysis of 37 cohort studies involving 2,258,029 participants. Mayo Clin Proc. 2022;97:1054–1073. doi: 10.1016/j.mayocp.2022.02.029.
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45:1469–1481. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.
Poon ETC, Wongpipit W, Ho RST, Wong SHS. Interval training versus moderate-intensity continuous training for cardiorespiratory fitness improvements in middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2021;39:1996–2005. doi: 10.1080/02640414.2021.1912453.
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28:2521–2529. doi: 10.1038/s41591-022-02100-x.