Uuden tavan muodostuminen vie keskimäärin 2–5 kuukautta. Tavan automatisoitumiseen tarvittava aika vaihtelee suuresti tarkasteltavan toiminnon tai käyttäytymismuodon, tilanteen ja yksilöllisten tekijöiden mukaan. Tämä selvisi joulukuussa 2024 julkaistussa koostetutkimuksessa, jossa selvitettiin uuden terveyttä edistävän tavan muodostumiseen tarvittavaa aikaa ja siihen yhteydessä olevia tekijöitä.
Terveyskäyttäytymisen edistäminen ja kroonisten sairauksien ehkäiseminen nojaavat vahvasti terveyttä edistäviin tapoihin ja tottumuksiin. Tavat ja tottumukset ovatkin tärkeitä osatekijöitä terveyden edistämisessä.
Tavan muodostuminen edellyttää toiminnon tietyssä, vakiintuneessa kontekstissa tapahtuvaa riittävän suurta toistomäärää. Kun toiminto ei enää vaadi tietoista harkintaa ja kontrollia, voidaan puhua automatisoituneesta tavasta. Automatisoitujen tapojen muodostuminen voi olla yksi keino edistää pysyvien terveystapojen muodostumista.
Tavan muodostumisessa auttaa, jos toiminto tehdään mahdollisimman helpoksi toteuttaa, se liitetään johonkin jo olemassa olevana tapaan ja sitä toistetaan riittävän usein. Uusien tapojen muodostumiseen tarvittavan ajan tunnistaminen auttaa mm. toteuttamiskelpoisten tavoitteiden asettamisessa ja terveyskäyttäytymiseen liittyvien interventioiden suunnittelussa.
Aiemmissa tutkimuksissa (esim. Lally ym. 2009; Keller ym. 2021) on todettu, että uuden tavan muodostuminen vie noin kaksi kuukautta, mutta tässä on suurta vaihtelua.
Uusi tapa alkaa muodostua parissa kuukaudessa
Tuore koostetutkimus kokosi yhteen 20 aiemman tutkimuksen tiedot ja sen mukaan tavan muodostumiseen tarvittava mediaaniaika vaihteli 59 ja 66 päivän ja keskiarvoaika 106 ja 154 päivän välillä.
Uuden tavan muodostuminen alkoi keskimäärin kahdessa kuukaudessa. Tavan automatisoituminen vei usein kauemmin ja siinä oli suurta yksilöllistä vaihtelua eri käyttäytymismuotojen välillä.
Omaehtoisuus auttaa
Käyttäytymismuodon lisäksi tavan muodostumiseen vaikutti toiminnon toistamisen useus, ajoitus päivän aikana ja konteksti. Aamuisin toteuttavat toiminnot muodostuivat tavaksi nopeammin kuin iltaisin toteuttavat toiminnot.
Erityisesti tavan muodostumisen alkuvaiheessa omaehtoisuudella on suuri merkitys. Tavasta muodostui vahvempi, jos kohdekäyttäytymisen sai valita itse.
Helposti toistettavat toiminnot, joihin liittyi selkeä vihje ja välitön palkinto (esim. veden juominen) automatisoituivat helpommin kuin toiminnot, joista nämä elementit puuttuivat (esim. terveellinen ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus).
Tavan muodostuminen vaatii toistoja
Myös yksilölliset tekijät kuten motivaatio, aiemmat tavat ja uuden tavan muodostumista tukeva ympäristö vaikuttivat tavan muodostumisen nopeuteen. Muodostuneen tavan voimakkuuteen vaikutti mm. aikomus toteuttaa uutta toimintoa, toiminnon tuottama nautinto, erityiset toteutussuunnitelmat, päivittäisten rutiinien muodostaminen ja kontekstin vakaus.
Kontekstin ja ympäristön pysyminen vakaana helpottaa toiminnan toistamista ja siten tavan muodostumista. Toistot vahvistavat käyttäytymistä ja auttavat sen automatisoitumisessa ja juurtumisessa.
Koostetutkimuksen mukaan tavan muodostumiseen kohdennetut interventiotutkimukset olivat vaikuttavia (standard median difference 0.69), joten interventioiden avulla voidaan tukea ja vahvistaa tavan muodostumista ja sen automatisoitumista.
Näin tutkittiin
Tutkimus perustuu systemaattiseen katsaukseen ja meta-analyysiin, johon otettiin mukaan aikuisille toteutettuja terveyttä edistäviin tapoihin pohjautuvia kokeellisia tai puolikokeellisia interventiotutkimuksia (n=20), joissa tulostapahtumana oli tavan muodostumisen tai automatisoitumisen edellyttämä aika.
Lisäksi tutkimuksissa huomioitiin tavan muodostumiseen vaikuttavia tekijöitä kuten käyttäytymisen muoto sekä osallistujiin (esim. ikä ja persoonallisuus) ja interventioon liittyviä tekijöitä (esim. ympäristöön liittyvät vihjeet, vuorokauden aika ja toiminnon useus).
Tutkimusmenetelmiin liittyvän harhan mahdollisuus arvioitiin PEDro-luokituksen avulla. Meta-analyysillä arvioitiin intervention alku- ja lopputilanteen välistä eroa itse arviointiin perustuvien, tavan voimakkuuden ja terveyskäyttäytymisen välistä yhteyttä kuvaavien, indeksien (SRHI ja SRBAI*) tuloksissa. Meta-analyysin lisäksi tutkimuksessa tehtiin narratiivinen synteesi tavan muodostumisen edellyttämistä ajoista.
*self-report habit index ja self-report behavioral automaticity index
Puolet katsaukseen valikoituneista tutkimuksista tarkasteli vain yhtä terveyskäyttäytymisen muotoa. Kahdeksan tutkimusta keskittyi fyysiseen aktiivisuuteen, kahdeksan terveelliseen ravitsemukseen, kolme hammaslangan käyttöön, kaksi veden juontiin ja keittiöpyyhkeen bakteerien vähentämiseen mikrouunin avulla ja yksittäiset tutkimukset vitamiinien saantiin ja paikallaanoloon. Suurin osa katsaukseen valikoituneista tutkimuksista luokiteltiin heikkolaatuisiksi.
Tavan muodostumista tuettiin tutkimuksissa eri menetelmillä, mm. teksti- ja sähköpostiviestit ja videot, mobiilisovellukset ja puettavat laitteet, henkilökohtainen neuvonta (mm. motivaation tukeminen ja ympäristön muovaaminen), omaseuranta sekä tiedon jakaminen esim. postereiden ja uutislehtisten avulla. Yli puolet (n=12) tutkimuksista oli satunnaistettuja kontrolloituja kokeita.
Tutkimuksen haasteita
Koostetutkimukseen valikoituneet tutkimukset käyttivät erilaisia tutkimusasetelmia. Kolmasosasta tutkimuksia puuttui vertailuryhmä ja suurimmassa osassa tutkimuksia oli pieni otoskoko.
Myös tutkimusten kohteena olevat terveyskäyttäytymisen muodot olivat erilaisia, interventioissa käytettiin vaihtelevia menetelmiä ja tulostapahtuman mittaamisessa oli eroja. Nämä kaikki tekivät synteesin ja johtopäätösten tekemisestä haastavaa.
Julkaisun tiedot
Singh, B.; Murphy, A.; Maher, C.; Smith, A.E. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare 2024, 12, 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
Tiivistelmän kirjoittaja Pauliina Husu, vanhempi tutkija, TtT, dosentti, UKK-instituutti