Liikkumisen suosituksen mukaisen liikkumisannoksen voi koota pienistä pätkistä lukuisin eri tavoin omien mieltymysten mukaan.
Säännöllisen liikkumisen myönteiset vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin tunnetaan hyvin, mutta siitä huolimatta sekä aikuiset että lapset ja nuoret viettävät suuren osan valveillaoloajastaan paikallaan, pääasiassa istuen tai makuuasennossa. Aikuisille suositellaan reipasta kestävyystyyppistä liikkumista, kuten reipasta kävelyä vähintään 150 minuuttia viikossa. Vaihtoehtoisesti voi liikkua rasittavammin esimerkiksi hölkäten vähintään 75 minuuttia viikon aikana, ja myös reippaan ja rasittavan liikkumisen yhdistäminen on mahdollista. Liikkumisen tuottamat hyödyt lisääntyvät, jos em. liikkumismäärän kaksinkertaistaa.
Kestävyystyyppisen liikkumisen lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan harjoitettavan ainakin kaksi kertaa viikossa, kuten UKK-instituutin päivitetyssä liikkumisen suosituksessa esitetään. Reippaan ja rasittavan liikkumisen ohella suosituksessa korostetaan kevyen liikkumisen, liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen sekä riittävän unen terveys- ja hyvinvointivaikutuksia. Jokainen askel siis kannattaa, ja oman liikkumisannoksen voi koota itselle parhaiten sopivalla tavalla.
Pienet pätkät ratkaisu arjen kiireisiin?
Edellä kuvattu suositus perustuu syksyllä 2018 päivitettyyn amerikkalaiseen liikkumissuositukseen, jonka mukaisen kestävyysliikkumisannoksen voi koota useista lyhyistä liikkumisjaksoista. Aiemmissa, vuonna 2008 julkaistuissa suosituksissa yhden liikkumiskerran vähimmäiskesto oli 10 minuuttia, mutta päivitetyistä suosituksista tämä raja on poistettu. Kun jo pienetkin liikkumispyrähdykset kerryttävät terveyttä ja hyvinvointia edistävän liikkumisen kokonaismäärää, on suosituksen mukainen liikkumismäärä aiempaa helpompi saada kokoon.
Tämä on helpottava tieto esimerkiksi ruuhkavuosien ja useiden velvoitteiden kanssa kamppaileville aikuisille. Ajanpuute on yleinen syy vähäiselle liikkumiselle (mm. Borodulin ym. 2016), sillä liikkumiselle ei meinaa löytyä aikaa arjen kiireen keskellä.
Mutta entä jos liikkumisen voisikin sisällyttää arjen kiireisiin: pieni pyrähdys aamulla töihin mennessä, toinen lounastauolla ja kolmas kotimatkalla kaupassa käynnin tai lasten harrastusten yhteydessä?
Näin erilliselle liikkumiskerralle ei olisi enää tarvetta, vaan vapaa-ajan voisi käyttää perheen parissa, kotitöissä, muissa harrastuksissa tai missä vain haluaakin. Liikkuminen olisi luonteva osa arjen toimintoja, eikä sitä varten tarvitsisi tuntea itseään liikunnalliseksi ihmiseksi, lähteä erilliseen suorituspaikkaan tai hankkia liikuntavälineitä.
Tällä tavoin voi toteuttaa sekä päivitettyä liikkumisen suositusta että fitness/exercise snacking -ajatusta, jolla tarkoitetaan kuntoilu- tai liikuntanapostelua, pätkäliikuntaa tai vielä yleisemmällä tasolla pätkäliikkumista, jossa lyhyitä liikkumisjaksoja ripotellaan pitkin päivää. Liikkumisen suosituksessa tunnistetaan myös kevyen liikkumisen edut terveydelle ja hyvinvoinnille erityisesti niillä ihmisillä, jotka eivät esimerkiksi terveydellisistä syistä pysty liikkumaan reippaammin. Liikuntanapostelun periaatteen mukaan liikkumisen pitää tuntua rasittavalta: hengästyttää, ja ehkä hikoiluttaakin. Absoluuttisen liikkumistehon sijaan tärkeää on kuitenkin liikkua omaan ikään, sukupuoleen, kuntoon ja terveydentilaan suhteutettuna rasittavalla tasolla. Sama liike voi olla nuorelle ja hyväkuntoiselle henkilölle kevyttä, mutta iäkkäämmälle, aiemmin vähän liikkuneelle reipasta tai rasittavaa.
Naposteluliikkuminen vs. HIIT-harjoittelu
Liikuntanapostelun ero jo pitempään pinnalla olleeseen HIIT-harjoitteluun on se, että naposteluliikuntajaksojen välissä on useita tunteja, tyypillisesti 1–4 tuntia. Perinteisessä HIIT-harjoittelussa lyhyet, tehokkaat liikuntaintervallit tehdään yhden harjoituskerran aikana eikä niitä ripotella pitkin päivää. Sen sijaa liikuntanapostelussa muutamasta minuutista viiteentoista minuuttiin kestävät jaksot voi sijoittaa päivän ajalle itselle parhaiten sopivalla tavalla.
Stamatakis ja kumppanit (2019) puhuvat tällaisista lyhyistä, satunnaisista tehokkaan liikkumisen jaksoista (high-intensity incidental physical activity) mahdollisena uutena HIIT-harjoittelun muotona, jota voi toteuttaa arkisten askareiden lomassa. Kävely tai pyöräily paikasta toiseen, portaiden nouseminen, ostosten kantaminen ja kotityöt voivat toimia tehokkaina liikkumistuokioina, joihin ei liity perinteiseen liikuntaharjoitteluun liitettyjä esteitä, kuten ajan puute, kustannukset tai erityisvarusteet. Erityisesti aiemmin vähän liikkuneille tai iäkkäille henkilöille päivittäisten askareiden tekemiseen liittyvä liikkuminen voi olla teholtaan reipasta tai jopa rasittavaa ilman, että henkilö ajattelee tekevänsä liikuntasuoritusta.
Elimistö ei tiedä, liikutaanko trikoissa vai jakkupuvussa tai ollaanko toimistotiloissa vai pururadalla, mutta liikkumisen terveysvaikutus voi olla samanlainen.
Tässä yhteydessä täytyy toki huomioida, että liikkumiseen liittyy myös monia sosiaalisia ja psykologisia vaikutuksia, ja esimerkiksi mielen hyvinvoinnin kannalta luonnossa reippailu tai ystävän kanssa lenkkeily tuottaa todennäköisesti paremman vasteen kuin rakennusviidakossa bussipysäkille spurttaaminen tai porraskävely työpaikan portaikossa.
Pitkäkestoisella liikunnalla edelleen tärkeä rooli
Liikkumismahdollisuuksien moninaisuutta ja arjen liikkumisen merkitystä korostavassa ajattelussa ei väheksytä pitkäkestoisia liikuntasuorituksia ja tavoitteellista harjoittelua. Niillä on ilman muuta paikkansa, kun halutaan kehittää fyysisen suorituskyvyn tai kunnon osa-alueita.
Tavoitteellinen aktiiviliikkujakin voi hyötyä arjen toimintojen lomaan ripotelluista liikkumispätkistä. Esimerkiksi kevyt liikuskelu voi toimia aktiivisena palautteluna tehokkaampien harjoitusten vastapainona.
Tässä yhteydessä onkin hyvä erottaa liikkumisen (physical activity) ja liikunnan (exercise) käsitteet toisistaan. Liikkumisella tarkoitetaan mitä tahansa lihasvoimalla tuotettua liikettä, joka ylittää lepotilan energiankulutuksen. Liikkumista on siis kaikki edellä mainitun kriteerin täyttävä liike riippumatta toimintaympäristöstä, tapahtumapaikasta ja tavoitteesta. Liikunta on puolestaan osa liikkumista. Sillä tarkoitetaan lihasvoimalla tuotettua liikettä, joka on suunnitelmallista ja toistuvaa ja jonka tavoitteena on yhden tai useamman kunto-ominaisuuden ylläpitäminen tai parantaminen (Caspersen ym. 1985). Samaa asiaa kuvaa myös suomenkielinen ilmaisu liikuntaharjoittelu, joka kuitenkin useimmiten mielletään erityisesti sellaiseksi liikunnaksi, joka on sekä kuntotavoitteista että toteutuu ohjatuissa tai valvotuissa olosuhteissa (Suni ym. 2014).
Fitness snacking tutkimuksen kohteena
Yksi ensimmäisistä liikuntanapostelua käsittelevistä tutkimuksista julkaistiin vuonna 2014 (Francois ym.). Tutkimuksessa verrattiin ennen aterioita (aamiainen, lounas, päivällinen) tehtyjen lyhyiden (6 x 1 min), mutta intensiivisten kävelyjaksojen, lyhyiden intensiivisten kävely- ja lihaskuntoharjoittelujaksojen sekä yhden pitempikestoisen (30 min), kohtuutehoisen ennen päivällistä toteutetun kävelyjakson vaikutusta glukoosikontrolliin henkilöillä, joilla oli insuliiniresistenssi eli heikentynyt insuliinin vaikutus elimistössä. Ennen aterioita tehdyt lyhyet tehokkaat liikkumisjaksot paransivat glukoosikontrollia 24 tunnin ajaksi. Lyhyet liikkumisjaksot pienensivät aamiaisen ja päivällisen jälkeistä veren glukoosipitoisuutta yhtäjaksoiseen kohtuutehoiseen liikkumiseen verrattuna, mutta lounaan jälkeisissä arvoissa ei ollut eroa. Lisäksi koko vuorokauden aikainen veren glukoosipitoisuus oli lyhyiden liikkumisjaksojen jälkeen matalammalla tasolla kuin pitempikestoisen liikkumisen jälkeen. Lyhyet tehokkaat kävelyjaksot olivat glukoosikontrollin kannalta yhtä tehokkaita kuin yhdistetyt lyhyet kävely- ja lihaskuntoharjoitusjaksot. Liikkumisen vaikutukset näkyivät kuitenkin vain liikkumispäivän glukoosikontrollissa, eikä ryhmien välillä havaittu eroa enää liikkumista seuraavana päivänä. Tämä puhuu säännöllisen liikkumisen puolesta, hyviä vaikutuksia ei voi varastoida.
Alkuvuodesta 2019 julkaistussa tutkimuksessa (Jenkins ym.) selvitettiin lyhyiden porrasnousuna toteutettujen liikkumisjaksojen vaikutusta kestävyyskuntoon vähän liikkuvilla nuorilla aikuisilla. Osallistujat nousivat kolme porrasväliä (60 porrasta) kolme kertaa päivässä siten, että nousukertojen välillä oli 1–4 tuntia. Porrasnousuja tehtiin kolme kertaa viikossa yhteensä kuuden viikon ajan. Harjoitusjakson jälkeen porrasnousuja tehneen ryhmän polkupyöräergometrillä mitattu hapenoton huippuarvo oli tilastollisesti merkitsevästi korkeampi kuin harjoittelemattoman vertailuryhmän vastaava arvo. Harjoitusryhmän tulos parantui myös omaan alkutilanteeseen verrattuna. Hapenoton huippuarvon lisäksi myös harjoitusryhmän pyöräilyn aikainen korkein voimantuottoteho oli harjoittelujakson jälkeen parempi kuin vertailuryhmän, ja se oli parantunut myös omaan alkutilanteeseen verrattuna. Koetun rasittavuuden tunne ja keskimääräinen syketaso pysyivät samoina kuuden viikon harjoittelujakson aikana, mutta 60 portaan nousuun käytetty aika pieneni harjoittelun myötä. Tässä tutkimuksessa saavutetut tulokset olivat merkitseviä, mutta kuitenkin maltillisempia kuin perinteisellä HIIT-harjoittelulla saadut tulokset. Jenkins ja kumppanit arvelevat tämän johtuvan liikkumisjaksojen välisestä pitemmästä lepoajasta ja siten harjoituksen matalammasta aineenvaihdunnallisesta kuormituksesta.
Littlen ja kumppaneiden (2019) tutkimuksessa verrattiin 1–4 tunnin välein tehtyjen pyöräilysprinttien ja yksittäisen harjoituskerran aikana tehtyjen vastaavien pyöräilysprinttien vaikutusta hapenoton huippuarvoon nuorilla vähän liikkuvilla aikuisilla. Molempien ryhmien osallistujat tekivät 18 harjoitusta kuuden viikon aikana eli noin kolme harjoitusta viikossa. Liikuntanapostelun periaatteella harjoitellut ryhmä teki 3 x 20 sekunnin tehokkaan pyöräilyn 1–4 tunnin välein ja toinen ryhmä vastaavat pyöräilyt 3 minuutin lepojaksoilla 10 minuutin harjoitusjakson aikana. Hapenottokyky parani harjoitusjakson aikana molemmilla ryhmillä saman verran, joten pitkin päivää ripotellut pyöräilyt olivat kestävyyskunnon kehittymisen kannalta yhtä tehokkaita kuin yhden harjoituskerran aikana tehdyt pyöräilyt.
Liikuntanapostelu oiva vaihtoehto, tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää
Tähän mennessä tehdyissä liikuntanapostelun periaatetta noudattaneissa tutkimuksissa on ollut pieniä osallistujajoukkoja ja osallistujat ovat olleet pääasiassa nuoria aikuisia. Lisäksi tutkitut harjoittelujaksot ovat olleet melko lyhyitä. Luotettavien johtopäätösten tekemiseksi jatkossa tarvittaisiin isommissa, heterogeenisemmissä osallistujajoukoissa ja pitemmillä harjoittelu- ja seuranta-ajoilla toteutettavia tutkimuksia, joissa tarkasteltaisiin erilaisten liikuntanapostelun periaatetta noudattavien liikkumisohjelmien vaikutusta erilaisiin terveyden ja hyvinvoinnin osoittimiin. Edellä kuvatuissa tutkimuksissa tarkastellut kuntovaikutukset antavat liian kapean kuvan tämäntyyppisen liikkumisen mahdollisista vaikutuksista. Tutkimuksissa olisi myös hyvä olla eri-ikäisiä osallistujia, joilla olisi erilaisia liikkumistaustoja.
Nykyisen tutkimustiedon varassa ei voida tehdä luotettavia ja yleistettäviä johtopäätöksiä liikuntanapostelun terveys- tai kuntovaikutuksista, eikä se välttämättä ole kaikille soveltuva tapa liikkua. Liikuntanapostelun periaate voi kuitenkin tarjota yhden vaihtoehdon kerryttää liikkumisen/liikunnan kokonaismäärää.
Liikkumisen koettu kuormittavuus on hyvin yksilöllistä, ja jokainen voi omien tavoitteidensa, mieltymystensä, tottumustensa ja esimerkiksi terveydentilansa mukaan soveltaa pitkin päivää ripoteltujen liikkumisjaksojen ideaa omassa arjessaan. Arjen liikkumisympäristöt, kuten kevyen liikenteen väylät, puistot ja portaat tarjoavat erinomaisia mahdollisuuksia liikkumisen ripottelulle, ja lisävinkkejä löytyy esimerkiksi Helsingin Sanomien artikkelista.
Lähde liikkeelle, pilko paikallaanoloa, kokeile kaikenlaista!
Päivitetty liikkumisen suositus korostaa, että lyhyetkin liikkumisjaksot kannattavat ja varsinkin aloittelevalle liikkujalle tai pitemmän tauon jälkeen liikkumaan palaavalle kevyt liikuskelu tuo monia hyviä vaikutuksia. Liikkuminen on tärkeää aloittaa maltilla oma terveydentila, kunto, liikkumistaidot ja -tottumukset, tavoitteet sekä kokonaiselämäntilanne huomioiden. Yksittäisen liikkumiskerran kestoa ja tehokkuutta sekä liikkumiskertojen useutta on hyvä lisätä asteittain ja omia tuntemuksia kuulostellen. Liikkumisen suosituksen mukaisen liikkumisannoksen voi koota rajattoman monella tavalla, joten erilaisten vaihtoehtojen rohkea kokeileminen saattaa yllättää myönteisesti.
Runsas paikallaanolo aiheuttaa omia terveyshaittojaan, joten istumisen ja muun paikallaanolon määrään on hyvä kiinnittää huomiota ja tauottaa sitä säännöllisesti päivän aikana. Myös päivitetty liikkumisen suositus kannustaa tauottamaan paikallaanoloa aina kun mahdollista. Tähänkin tarkoitukseen liikkumisen ripottelu pieniin pätkiin pitkin päivää sopii hyvin. Paikallaanolon tauottamisen näkökulmasta kaikki liikkuminen kannattaa. Jo istumasta seisomaan nouseminen vaihtaa paikallaanolon asentoa ja tuo asentoa ylläpitäville lihaksille uutta haastetta, mutta vielä parempi vaihtoehto on ottaa muutamia askelia, jaloitella ja liikuskella vähän.
Liikkuminen vähänkin kerrallaan mahdollisimman usein päivän aikana vilkastuttaa verenkiertoa, aktivoi hermostoa ja lihaksistoa, pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja samalla virkistää mieltä. Lähdetään siis liikkeelle, vaikka vain pieneksi hetkeksi!
Kirjoittajat (kuvassa):
Pauliina Husu, erikoistutkija, UKK-instituutti
Katriina Ojala, liikuntafysiologi, UKK-instituutti
Lähteet:
Borodulin ym. Socio-demographic and behavioral variation in barriers to leisure-time physical activity. Scand J Public Health, 2016;44(1):62–69.
Caspersen ym. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for health related research. Public Health Rep, 1985;100(2):126–130.
Francois ym. ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 2014;57(7):1437–45.
Husu ym. Suomalaisten objektiivisesti mitattu fyysinen aktiivisuus, paikallaanolo ja fyysinen kunto. Opetus- ja kulttuuriministeriö, 2018.
Jenkins ym. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab, 2019;44(6):681–684.
Kokko S, Martin L, toim. Lasten ja nuorten liikuntakäyttäytyminen Suomessa: LIITU-tutkimuksen tuloksia 2018. Valtion liikuntaneuvosto, 2019.
Little ym. Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness. Eur J Appl Physiol, 2019;119(5):1203–1212. doi: 10.1007/s00421-019-04110-z.
Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019.
Physical activity guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Stamatakis ym. Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT? Br J Sports Med, 2019;53(18):1137–1139.
Suni ym. Liikunta on osa liikkumista – paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan. Liikunta & Tiede, 2014;51(6):30–32.
Vainio A. Uusi liikuntatrendi parantaa terveyttä nopeasti, ja kenellä tahansa on siihen aikaa. Helsingin Sanomat 18.3.2019.
15.11.2019