Hyppää sisältöön

Motionsrekommendation för vuxna

Hälsa genom rörelse – ett steg i taget

Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar berättar hur mycket man behöver motionera för hälsan samt ger exempel på hur man kan öka vardagsrörelse. På samma gång har den gamla motionskakan uppdaterats till den nya motionsrekommendationen för vuxna.

Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar.

Hur mycket är det bra att röra sig? Några minuter per gång räcker

För vuxna i åldern 18–64 år rekommenderas 2 h 30 min rask eller 1 h 15 min ansträngande motion per vecka. Ytterligare ska man träna muskelstyrkan och förbättra rörelsekontroll minst två gånger i veckan.

I den nya motionsrekommendationen har man tagit bort kravet på att röra på sig i minst 10 minuter per gång. Nu räcker det med bara några minuters motion för att få hälsovinster.

Bild 2: Motionsrekommendationens bekanta kärna: rask och ansträngande motion samt muskelstyrka och rörelsekontroll.

Muskelstyrka och rörelsekontroll som stöd för funktionsförmågan

minst 2 gänger per vecka

  • Belasta stora muskelgrupper och utmana balansen mer än vanligt.
  • Välj ditt eget sätt: gå i trappor, tungt gårdsarbete, motion i grupp, gym, bollspel.

Rask motion för hälsans skull

minst 2 h 30 min per vecka

  • All rörelse som höjer pulsen är bra.
  • Välj ditt eget sätt: simning, stavgång, gympa, dans, vandring.

ELLER

Ansträngande motion för bättre kondition

minst 1 h 15 min per vecka

  • Samma hälsoeffekter fås på kortare tid om intensiteten ökas.
  • Välj ditt eget sätt: löpning, cykling, skidåkning, bollspel. 

Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.
Rörelsen är ansträngande när du har svårt att prata på grund av andfåddhet.

Vardagen erbjuder många möjligheter till rörelse – All motion räknas

Den förnyade motionsrekommendationen beaktar också lätt rörelse och stillasittandet. Det finns vetenskapliga belägg för att också lättare motion har hälsofrämjande effekter, särskilt för de som rör på sig lite. Även lätt motion kan förbättra blodsocker- och fettvärden, upprätthålla ledernas rörlighet och öka blodcirkulationen. Man ska röra sig och ta pauser i sittandet varje dag – ju oftare, desto bättre.

Nya rekommendationen tar ställning också till sömn. Tillräcklig sömn och motion har tillsammans märkbara effekter på hälsan, och sömnens betydelse för återhämtningen är stor.

Bild 3: Motionsrekommendationens nya del: lätt vardagsrörelse, pauser i stillasittandet och återhämtande sömn.

Lätt vardagsrörelse

så ofta som möjligt

  • All rörelse lönar sig: hushållssysslor, butiksbesök och andra vardagliga aktiviteter.
  • Blodsocker- och fettvärden förbättras, lederna upprätthåller sin rörlighet, blodcirkulationen ökar och du blir piggare.
  • Välj enligt situationen:gå i trappor, hundrastning, gårdsarbete,gående möte, familjemotion.

Pauser i stillasittandet

alltid då du kan

  • Lätt vardagsrörelse aktiverar musklerna, minskar belastningen på kroppen och främjar hälsan i stöd- och rörelseorganen.
  • Välj enligt situationen:raster i sittning, stående arbetepausgymnastik.

Återhämtande sömn

tillräckligt

  • Det lönar sig att prioritera sömnen. När du sover struktureras dina tankar och du återhämtar dig från dagens belastning.
  • När du vaknar pigg, vet du att du sovit tillräckligt.

Rör på dig på ditt sätt. Varje dag.

Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar. Publicerad på svenska i mars 2020. Presentation i SlideShare.

Genom att röra på dig kan du genast må bättre

  • Ditt humör förbättras.
  • Dina tankar skärps.
  • Din känsla av stress minskar.
  • Du sover bättre.

Genom att röra på dig tillräcklig kan du få flera friska levnadsår

Motion och rörelse förebygger, behandlar och stöder rehabilitering av många sjukdomar, som t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i stöd- och rörelseorganen samt vissa former av cancer.

Rekommendationen har översatts i samarbete med Folkhälsan.

Omfattande forskningsdata bakom rekommendationen

Den nya finska motionsrekommendationen baserar sig på den amerikanska motionsrekommendationen som uppdaterades av Förenta staternas hälsoverk i 2018. Den amerikanska rekommendationen grundar sig på en stor mängd internationell, vetenskaplig bevis.

Läs mer om rekommendationens bas

Referera till rekommendationen

Hälsa genom rörelse – ett steg i taget. Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar. UKK-institutet, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/motionsrekommendation-for-vuxna.

Päivitetty: 25.11.2020

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan