Hoppa till innehåll

Motionsrekommendation för barn och unga

Uppdaterade rekommendation om fysisk aktivitet för barn och unga i åldern 7–17 år

Rask och ansträngande fysisk aktivitet minst en timme per dag

För alla barn och unga i åldern 7–17 år rekommenderas minst 60 minuter mångsidig, rask och ansträngande fysisk aktivitet per dag på ett sätt som är anpassat till åldern och lämpligt för individen. Återkommande och långvarigt av stillasittande bör undvikas.

Bilden av rekommendation om fysisk aktivitet för barn och unga i åldern 7–17 år.
Bild 1. Centrala punkter i motionsrekommendation för barn och unga.

Utgående från bästa vetenskapliga bevis, beskrivs i rekommendationen om fysisk aktivitet hur mycket och vilken typ av fysisk aktivitet barn och unga behöver för att må bra.

Enligt rekommendationen bör barn och unga röra på sig varje dag, och största delen bör ha pulshöjande karaktär. Pulshöjande fysisk aktivitet på hög intensitet och rörelseaktiviteter som stärker muskler och skelett bör ingå minst tre dagar i veckan. Det är viktigt att barnen och ungdomarna rör på sig mångsidigt, så att de utvecklar olika rörelsefärdigheter. Rörligheten behöver också beaktas.

Den rekommenderade mängden fysisk aktivitet kan bestå av flera kortare stunder av aktiviteter under dagens lopp. Också en mindre mängd fysisk aktivitet är till nytta, även om rekommendationen inte uppfylls varje dag.

Rörelseglädje gör det lättare att skapa bestående fysiskt aktiva vanor och hitta lämpliga hobbyer. Alla barn och unga ska dagligen ha möjlighet till trygga, tillgängliga rörelseaktiviteter på lika villkor.

Alla barn och unga bör röra på sig varje dag

Rekommendationerna om fysisk aktivitet gäller alla barn och unga på lika villkor, oavsett om de har en funktionsvariation eller motoriska inlärningssvårigheter eller hör till en minoritetsgrupp. Det är viktigt att erbjuda alla barn och unga möjligheter att på ett tryggt och likvärdigt sätt delta i fysiska aktiviteter som lämpar sig för deras ålder och förmåga och som är njutbar och omväxlande.

Det rekommenderas att barnen och ungdomarna delar upp mängden fysisk aktivitet jämnt under veckan och rör på sig under de flesta dagarna i veckan, inte bara 1−2 dagar. Fysisk aktivitet innefattar i detta sammanhang alla typer av aktiviteter, såsom lekar och spel, motion och idrott, rörelseaktiviteter under skoldagen som en del av gymnastikundervisningen, raster eller lektioner, fysisk aktivitet under fritiden på egen hand eller inom ramen för en idrottshobby eller som en del av hushållsarbeten samt aktiv förflyttning från en plats till en annan.

Förbättra uthålligheten 3 gånger i veckan

Höj pulsen och bli andfådd.

Största delen av barnens och ungdomarnas fysiska aktivitet bör vara aktiviteter som höjer pulsen och andningsfrekvensen. Rask gång, löpning, cykling, skidning eller körning med manuell rullstol är exempel på denna typ av fysisk aktivitet.

Stärk musklerna och skelettet 3 gånger i veckan

Jobba på vigheten, balansen och spänsten.

Barn bör med fördel börja stärka sin muskelkondition redan före puberteten. Fysisk aktivitet som utvecklar muskelkonditionen är exempelvis kroppsviktsträning, gymträning, gruppaktiviteter, trapp-träning osv. Tänk också på rörligheten.

Den bästa typen av skelettstärkande fysisk aktivitet för barn och växande ungdomar är lekar, spel eller idrottsgrenar där deltagarna ska hoppa på olika sätt och snabbt byta riktning. Exempel på bra aktiviteter är olika trickskolor, gympagrupper som innehåller hopp, friidrottsskolor och fartfyllda bollsporter.

Håll dig pigg och aktiv

Undvik långa stunder av stillasittande och ta pauser i sittandet.

Stillasittande kan hända hemma, i skolan, på läroanstalten, i samband med en hobby eller vid transporter i ett motorfordon. Det är viktigt att minska på och införa pauser i stillasittandet, framför allt om det är fråga om långvarigt stillasittande. Det bör noteras att stillasittande också inbegriper aktiviteter som är viktiga och nyttiga för barnens och ungdomarnas tillväxt, utveckling och kognition, till exempel läsning, hemläxor, teckning, handarbete osv.

Öka välbefinnandet

Rör på dig alltid när du kan.

Komplettera dina idrottshobbyer med en aktiv vardag. Ett bra sätt att lägga till en dos fysisk aktivitet i vardagen är att promenera, cykla, gå i trappor i stället för att åka hiss, gårdsspel osv.

Återhämta dig från dagens aktiviteter

Sov tillräckligt.

Ge hjärnan tid att strukturera tankar och att bygga upp nytt.

Källa

Rekommendation om fysisk aktivitet för barn och unga i åldern 7–17 år. 2021. Undervisnings- och kulturministeriets publikationer 2021:50.

Uppdaterad: 18.5.2022

Dela på sociala medier:
Back to the top of the page