Träningsövningar för mamma och bebis

Du kan börja med de säkra och mångsidiga träningsövningarna som presenteras på denna sida ungefär 2 månader efter förlossningen, när bebisen har lärt sig att hålla upp huvudet.

Instruktionerna innehåller tre uppvärmningsövningar, fyra muskelstärkande övningar och två stretchningsövningar.

Uppvärmningen

1. Marsch på stället

Marschera på stället och rotera axlarna framåt åtta gånger, rotera sedan axlarna bakåt.

2. Sidotapp

Sträck ut benet åt sidan och nudda golvet med stortån. Vrid överkroppen och för samtidigt bebisen åt motsatt håll.

3. Rundning och sträckning av kroppen

Stå med böjda knän, med vikten på höger ben, och håll bebisen framför dig. Sträck ut kroppen och för vänster ben bakåt samtidigt som du lyfter upp bebisen. Aktivera bukmusklerna under sträckningen. Byt stödben efter fyra repetitioner.

Muskelstyrka

4. Lårmuskler och biceps

Sitt på en stol med rak rygg och håll bebisen på dina underarmar. Stå upp och böj samtidigt armbågarna så att bebisen kommer närmare din kropp. Sätt dig tillbaka på stolen.

5. Gluteusmuskler, nedre rygg och bakre lårmuskler

Lägg dig på rygg så att bebisen ligger på nedre delen av din buk och dina lår. Lyft upp bäckenet genom att rulla det uppåt och sänk sedan ner det kota för kota.

6. Bukmuskler

Ligg på rygg och lyft upp bebisen på dina upphöjda underben. Lyft överkroppen och titta bebisen i ögonen. Lägg sedan axlarna och huvudet tillbaka på underlaget.

7. Övre ryggmuskler

Sitt på en stol med benen isär och lägg bebisen framför dig på golvet på rygg. Placera händerna lätt på bakhuvudet, runda ryggen och axlarna nedåt, och titta bebisen i ögonen. Sträck ut ryggen, för samtidigt armbågarna bakåt och öppna upp bröstkorgen.

Stretchning

Håll varje stretch i 30 sekunder.

8. Nacke och axlar

Sitt på en stol med rak rygg och greppa stolens vänstra kant med vänster hand. Luta huvudet mot höger axel. Upprepa samma stretchning på vänster sida.

9. Bröstmuskler

Tryck din högra hand mot en yta, exempelvis en vägg, och vrid samtidigt överkroppen åt vänster. Håll bäckenet stabilt. Stretchningen känns i den högra bröstmuskeln. Upprepa rörelsen på vänstra sidan.