Motionsrekommendation för vuxna

Bekanta dig med rekommendationen om fysisk aktivitet för 18–64-åringar på den här sidan:

• Rekommendationsinnehåll
• Presentationsmaterial om rekommendationen
• Stödmaterial på svenska
• Övriga material
• Bakgrundsfakta och referensinstruktioner

Hälsa genom rörelse – ett steg i taget

Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar berättar hur mycket man behöver motionera för hälsan samt ger exempel på hur man kan öka vardagsrörelse. På samma gång har den gamla motionskakan uppdaterats till den nya motionsrekommendationen för vuxna.

Hur mycket är det bra att röra sig?

Några minuter per gång räcker

För vuxna i åldern 18–64 år rekommenderas 2 h 30 min rask eller 1 h 15 min ansträngande motion per vecka. Ytterligare ska man träna muskelstyrkan och förbättra rörelsekontroll minst två gånger i veckan.

I den nya motionsrekommendationen har man tagit bort kravet på att röra på sig i minst 10 minuter per gång. Nu räcker det med bara några minuters motion för att få hälsovinster.

När är rörelsen rask och när ansträngande?

Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.
Rörelsen är ansträngande när du har svårt att prata på grund av andfåddhet.

Vardagen erbjuder många möjligheter till rörelse – All motion räknas

Den förnyade motionsrekommendationen beaktar också lätt rörelse och stillasittandet. Det finns vetenskapliga belägg för att också lättare motion har hälsofrämjande effekter, särskilt för de som rör på sig lite. Även lätt motion kan förbättra blodsocker- och fettvärden, upprätthålla ledernas rörlighet och öka blodcirkulationen. Man ska röra sig och ta pauser i sittandet varje dag – ju oftare, desto bättre.

Nya rekommendationen tar ställning också till sömn. Tillräcklig sömn och motion har tillsammans märkbara effekter på hälsan, och sömnens betydelse för återhämtningen är stor.

Genom att röra på dig kan du genast må bättre

• Ditt humör förbättras.
• Dina tankar skärps.
• Din känsla av stress minskar.
• Du sover bättre.

Genom att röra på dig tillräcklig kan du få flera friska levnadsår

Motion och rörelse förebygger, behandlar och stöder rehabilitering av många sjukdomar, som t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i stöd- och rörelseorganen samt vissa former av cancer.

Rör på dig på ditt sätt. Varje dag.

Presentationsmaterial om rekommendationen

Presentation i SlideShare:

Bekanta dig också med

All rörelse räknas: Nya rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande. Fysioterapi 3/2021.

Omfattande forskningsdata bakom rekommendationen

Den nya finska motionsrekommendationen baserar sig på den amerikanska motionsrekommendationen som uppdaterades av Förenta staternas hälsoverk i 2018. Den amerikanska rekommendationen grundar sig på en stor mängd internationell, vetenskaplig bevis.

Läs mer om rekommendationens bas

• Förenta staternas motionsrekommendation (på engelska)
• 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (vetenskaplig rapport på engelska). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar. Rekommendationen har översatts i samarbete med Folkhälsan. Publicerad på svenska i mars 2020.