Hälsa genom rörelse – ett steg i taget
Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar berättar hur mycket man behöver motionera för hälsan samt ger exempel på hur man kan öka vardagsrörelse. På samma gång har den gamla motionskakan uppdaterats till den nya motionsrekommendationen för vuxna.
Material om motionsrekommendation för vuxna
Hur mycket är det bra att röra sig?
Några minuter per gång räcker
För vuxna i åldern 18–64 år rekommenderas 2 h 30 min rask eller 1 h 15 min ansträngande motion per vecka. Ytterligare ska man träna muskelstyrkan och förbättra rörelsekontroll minst två gånger i veckan.
I den nya motionsrekommendationen har man tagit bort kravet på att röra på sig i minst 10 minuter per gång. Nu räcker det med bara några minuters motion för att få hälsovinster.
Muskelstyrka och rörelsekontroll som stöd för funktionsförmågan
minst 2 gänger per vecka
- Belasta stora muskelgrupper och utmana balansen mer än vanligt.
- Välj ditt eget sätt: gå i trappor, tungt gårdsarbete, motion i grupp, gym, bollspel.
Rask motion för hälsans skull
minst 2 h 30 min per vecka
- All rörelse som höjer pulsen är bra.
- Välj ditt eget sätt: simning, stavgång, gympa, dans, vandring.
ELLER
Ansträngande motion för bättre kondition
minst 1 h 15 min per vecka
- Samma hälsoeffekter fås på kortare tid om intensiteten ökas.
- Välj ditt eget sätt: löpning, cykling, skidåkning, bollspel.
När är rörelsen rask och när ansträngande?
Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.
Rörelsen är ansträngande när du har svårt att prata på grund av andfåddhet.
Vardagen erbjuder många möjligheter till rörelse – All motion räknas
Den förnyade motionsrekommendationen beaktar också lätt rörelse och stillasittandet. Det finns vetenskapliga belägg för att också lättare motion har hälsofrämjande effekter, särskilt för de som rör på sig lite. Även lätt motion kan förbättra blodsocker- och fettvärden, upprätthålla ledernas rörlighet och öka blodcirkulationen. Man ska röra sig och ta pauser i sittandet varje dag – ju oftare, desto bättre.
Nya rekommendationen tar ställning också till sömn. Tillräcklig sömn och motion har tillsammans märkbara effekter på hälsan, och sömnens betydelse för återhämtningen är stor.
Lätt vardagsrörelse
så ofta som möjligt
- All rörelse lönar sig: hushållssysslor, butiksbesök och andra vardagliga aktiviteter.
- Blodsocker- och fettvärden förbättras, lederna upprätthåller sin rörlighet, blodcirkulationen ökar och du blir piggare.
- Välj enligt situationen:gå i trappor, hundrastning, gårdsarbete,gående möte, familjemotion.
Pauser i stillasittandet
alltid då du kan
- Lätt vardagsrörelse aktiverar musklerna, minskar belastningen på kroppen och främjar hälsan i stöd- och rörelseorganen.
- Välj enligt situationen:raster i sittning, stående arbete, pausgymnastik.
Återhämtande sömn
tillräckligt
- Det lönar sig att prioritera sömnen. När du sover struktureras dina tankar och du återhämtar dig från dagens belastning.
- När du vaknar pigg, vet du att du sovit tillräckligt.
Genom att röra på dig kan du genast må bättre
- Ditt humör förbättras.
- Dina tankar skärps.
- Din känsla av stress minskar.
- Du sover bättre.
Genom att röra på dig tillräcklig kan du få flera friska levnadsår
Motion och rörelse förebygger, behandlar och stöder rehabilitering av många sjukdomar, som t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i stöd- och rörelseorganen samt vissa former av cancer.
Rör på dig på ditt sätt. Varje dag.
Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar. Rekommendationen har översatts i samarbete med Folkhälsan. Publicerad på svenska i mars 2020.
Presentation i SlideShare:
Verktyg i enlighet med motionsrekommendationer
Webbapplikationen
Webbapplikationen hjälper dig att bedöma dina nuvarande motionsvanor och jämföra dina vanor med motionsrekommendationerna.
Applikationen berättar om du rör sig enligt rekommendationerna och ger respons om eventuella förändringsbehov samt tips som stöd för förändringarna.
Appen är avsedd för personer som tillhör målgrupper: 18–64-åriga, över 65-åriga, gravida, högst ett år sedan förlossning, vuxna med något nedsatt rörelseförmåga, vuxna som rör sig med hjälpmedel eller vuxna som rör sig med rullstol.
Motionsrekommendationen som fylls i
Motionsrekommendationen som fylls i är ett verktyg för yrkesfolk för motionsrådgivning för personer i arbetsför ålder och äldre personer.
Verktyget hjälper att
- bedöma de nuvarande motionsvanorna
- jämföra de nuvarande motionsvanorna med rekommendationerna
- upprätta en möjlig plan för att öka motionen eller göra den mångsidigare.
Det finns en egen version av verktyget för 18–64-åriga arbetsföra personer och äldre personer över 65 år.
Omfattande forskningsdata bakom rekommendationen
Den nya finska motionsrekommendationen baserar sig på den amerikanska motionsrekommendationen som uppdaterades av Förenta staternas hälsoverk i 2018. Den amerikanska rekommendationen grundar sig på en stor mängd internationell, vetenskaplig bevis.
Läs mer om rekommendationens bas
- Förenta staternas motionsrekommendation (på engelska)
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (vetenskaplig rapport på engelska). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Referera till rekommendationen
Hälsa genom rörelse – ett steg i taget. Motionsrekommendation per vecka för 18–64-åringar. UKK-institutet, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/motionsrekommendation-for-vuxna.
Uppdaterad: 8.11.2023