Hyppää sisältöön

Motionsrekommendationer efter förlossningen

Motionsrekommendationer per vecka efter förlossningen (normal förlossning)

Orka i vardagen med din baby – beakta dina egna resurser

Juuri synnyttäneille tarkoitetun liikkumisen suosituksen pääkuva ruotsiksi.
Bild 1: Motionsrekommendationen per vecka efter förlossningen

Material om motionsrekommendation efter förlossningen

Regelbunden motion efter graviditeten

  • förbättrar den fysiska konditionen och orken i vardagen
  • piggar upp och stöder det psykiska välmåendet
  • hjälper till att återställa vikten.

Ta vara på möjligheterna att röra på dig i vardagen

Raskaana olevan ja synnyttäneen liikkumisen suosituksen alaosa ruotsiksi: kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja palauttava uni.
Bild 2: Motionsrekommendationens nya del: lätt vardagsrörelse, pauser i stillasittandet och återhämtande sömn.

Återhämtande sömn

tillräckligt

  • När du sover struktureras dina tankar och du återhämtar dig från dagens belastning.
  • Känn in hur mycket sömn du behöver och anpassa dig till babyns sömnrytm.

Pauser i stillasittandet

alltid då du kan

  • Pauser förbättrar blodcirkulationen, aktiverar musklerna, och minskar belastningen på kroppen.
  • Begränsa skärmtiden.

Lätt vardagsrörelse

så ofta som möjligt

  • Varje steg är bra för hälsan: hushållssysslor, butiksbesök, promenader med vänner och familj och andra vardagliga aktiviteter.
  • Glöm inte vilopauserna under dagen.

Hur mycket är det bra att röra sig? 

Synnyttäneille tarkoitetun liikkumisen suosituksen pääkuvan yläosa: lihaskunto ja liikkuvuus sekä reipas ja rasittava liikkuminen.
Bild 3: Motionsrekommendationens bekanta kärna: rask och ansträngande motion samt muskelstyrka och rörelsekontroll.

Rask motion

minst 2 h 30 min per vecka

  • All rörelse som höjer pulsen är bra.
  • Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.

ELLER

Ansträngande motion 

minst 1 h 15 min per vecka

  • Samma hälsoeffekter fås på kortare tid om intensiteten ökas.
  • Rörelsen är ansträngande när du har svårt att prata på grund av andfåddhet.

Muskelstyrka och rörelsekontroll

minst 2 ggr i veckan

  • Belasta stora muskelgrupper och utmana balansen mer än vanligt.
  • Välj ditt eget sätt: gå i trappor, motion i grupp, gym.

Några minuter per gång räcker.

När kan man börja röra på sig igen?

  • Återhämtningen efter graviditeten är individuell – börja med lätt motion då du känner dig redo.
  • Lyssna till din egen kropp och öka intensitet och antal gånger gradvis.
  • Tveka inte att be rådgivningen eller hälsostationen om råd.

Hurdan motion?

  • För att förebygga inkontinens är det bra att börja träna bäckenbottenmusklerna genast efter förlossningen. Tips på övningar fås t.ex. hos rådgivningen eller hälsostationens fysioterapeut. Mera om bäckenbottenträning hittar du på www.kaypahoito.fi (endast på finska).
  • Välj en trygg och bekant motionsform som t.ex. en gympastund med babyn eller en promenad.
  • I början kan ledbanden vara lösa som en följd av de hormonella förändringarna i kroppen. Undvik därför motionsformer som innehåller hopp eller snabba rörelser.
  • Återgå till löpningen tidigast 3 månader efter förlossningen. En förutsättning är alltid att det inte uppstår besvär i vardagliga sysslor och vid löpning pga svagheter i bäckenbotten.

Rörelse och amning

  • Det är viktigt att dricka tillräckligt med vätska medan du motionerar.
  • Måttlig motion påverkar varken bröstmjölkens mängd eller kvalitet, förmågan att amma eller barnets tillväxt.
  • Den bästa tidpunkten för amningen är före motionspasset – brösten blir då lättare och det känns bekvämare att röra på sig.

Rörelse främjar ditt och babyns välmående.

Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.

Referenser

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.

DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.

Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi

Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.

Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.

Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.

Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.

6.5.2021

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan