Motionsrekommendation för över 65-åringar

Bekanta dig med rekommendationen om fysisk aktivitet för över 65-åringar på den här sidan:

• Rekommendationsinnehåll
• Presentationsmaterial om rekommendationen
• Stödmaterial på svenska
• Bakgrundsmaterial och referensinstruktioner

Livskraft genom rörelse

Motionsrekommendation per vecka för över 65-åringar berättar hur mycket man behöver motionera för hälsan samt ger exempel på hur man kan öka vardagsrörelse. På samma gång har den gamla motionskakan uppdaterats till den nya motionsrekommendationen för äldre.

Den nya 65+ motionsrekommendationen betonar muskelstyrka och balans mer än de vuxnas motionsrekommendation. Träning av muskelstyrka och balans hjälper till att klara sig i vardagen, trygga rörelseförmåga samt till exempel förebygga fallolyckor.

65+ motionsrekommendationen framhåller mångsidig motion. Syftet med rekommendationen är motion och rörelse som upprätthåller eller förbättrar funktionsförmåga.

Mångsidig rörelse ger dig hälsa och funktionsförmåga – Några minuter per gång räcker

65+ motionsrekommendationens kärna består av följande saker:

• Muskelstyrka, balans och rörlighet borde tränas minst två gånger i veckan.
• Rask motion som höjer pulsen rekommenderas minst 2 h 30 min per vecka. Samma hälsoeffekter fås när intensiteten ökas från rask till ansträngande. Då rekommenderas minst 1 h 15 min ansträngande motion.
• Lätt vardagsrörelse borde ske varje dag så ofta som möjligt.
• Genom att kombinera ovannämnda mångsidigt främjas hälsan och funktionsförmågan på bästa sätt.

I den nya 65+ motionsrekommendationen har man tagit bort kravet på att röra på sig i minst 10 minuter per gång. Nu räcker det med bara några minuters motion för att få hälsovinster.

Liksom de vuxnas rekommendation, beaktar den förnyade 65+ motionsrekommendationen också lätt rörelse. Det finns vetenskapliga belägg för att också lättare motion har hälsofrämjande effekter, särskilt för de som rör på sig lite. Även lätt motion kan förbättra blodsocker- och fettvärden, upprätthålla ledernas rörlighet och öka blodcirkulationen.

En lämplig balans mellan vila och rörelse

Man ska ta pauser i stillasittandet varje dag alltid då man kan.

Nya 65+ motionsrekommendationen tar ställning också till sömn. Tillräcklig sömn och motion har tillsammans märkbara effekter på hälsan, och sömnens betydelse för återhämtningen är stor.

Rör på dig mångsidigt. Varje dag.

Rörelse ger energi

• Du blir piggare.
• Du träffar vänner.
• Ditt minne fungerar bättre.
• Du sover bättre.

Rörelse tryggar din rörelse- och funktionsförmåga

Regelbunden rörelse:

• hjälper dig i vardagliga aktiviteter
• förebygger fallolyckor och skador som orsakas av fall
• förebygger, behandlar och stöder rehabilitering av flera sjukdomar.

Presentationsmaterial om rekommendationen

Presentation i SlideShare:

Bakgrundsmaterial för rekommendationen

• Förenta staternas motionsrekommendation (på engelska)
• 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (vetenskaplig rapport på engelska). Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Motionsrekommendation per vecka för över 65-åringar. Rekommendationen har översatts i samarbete med Folkhälsan.