Må bra under graviditeten – lyssna på kroppen
Motionsrekommendationer per vecka för gravida (normal graviditet)
Material om motionsrekommendation för gravida
Regelbunden motion
- förbättrar den fysiska konditionen och stöder den fysiska belastningen under graviditeten
- påskyndar den fysiska återhämtningen efter förlossningen
- förbättrar humöret
- förebygger en alltför stor viktuppgång och minskar risken att insjukna i graviditetsdiabetes.
Motion är inte skadligt för fostret.
Ta vara på möjligheterna att röra på dig i vardagen
Lätt vardagsrörelse
så ofta som möjligt
- Varje steg är bra för hälsan.
- Ta till vara på hushållssysslor, butiksbesök, utevistelse med familj och vänner och andra vardagliga aktiviteter.
Pauser i stillasittandet
alltid då du kan
- Pauser förbättrar blodcirkulationen, aktiverar musklerna och minskar belastningen på kroppen.
- Stig upp och stå då du talar i telefonen, installera pausgymnastik på din dator, begränsa din skärmtid och ta pauser från sociala medier.
Återhämtande sömn
tillräckligt
- När du sover struktureras dina tankar och du återhämtar dig från dagens belastning.
- Känn in hur mycket sömn du behöver och anpassa sovandet efter det.
Hur mycket är det bra att röra sig?
Rask motion
minst 2 h 30 min per vecka
- Fördela tiden på minst 3 dagar.
- Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.
Muskelstyrka och rörelsekontroll
minst 2 ggr i veckan
- Ju mångsidigare du rör dig, desto bättre.
- Lämplig träning är t.ex. konditionssal, gymnastik, dans och trädgårdsarbete.
Om du inte motionerat regelbundet innan graviditeten
- Börja med korta och lugna motionspass: satsa på regelbundenhet framom intensitet.
- Öka tid, intensitet och mängd gradvis.
- Lämpliga motionsformer är t.ex. promenad, stavgång, simning och vattenlöpning.
Om du motionerat regelbundet innan graviditeten
- Du kan fortsätta som tidigare med lätt och rask motion.
- Anpassa motionerandet utgående från hur du mår.
- Diskutera mängd och intensitet med din läkare om du idkar hård träning eller är tävlingsidrottare.
Kom ihåg
- drick tillräckligt under motionspasset – det främjar svettning och kroppens temperaturreglering
- uppvärmning och nedvarvning.
Undvik
- långvarigt liggande på rygg om det förorsakar illamående
- magmuskelövningar. Om du misstänker magmuskeldelning be rådgivningen om hjälp.
- motionsformer som innehåller stötar och slag, fallrisk eller snabba riktningsbyten (ex bollsporter, kontaktsporter, ishockey, slalom, ridning)
- motion i varm och fuktig miljö eller syrefattig höghöjdsluft
- dykning med utrustning.
Avbryt motionspasset
och kontakta rådgivningen om du känner
- andningssvårigheter i vila
- bröstsmärta
- regelbundna och smärtsamma sammandragningar
- blödningar från slidan
- svår huvudvärk
- yrsel som inte försvinner/upphör i vila
- svullnad och smärta i vaden.
Diskutera med rådgivningen om du märker av andra problem och symtom i samband med motion.
Rör på dig på ditt sätt. Varje dag.
Lär känna rekommendationen med detta presentationsmaterial:
Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.
Referenser
2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.
DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.
Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi
Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.
Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.
Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.
Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.
Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.
Bekanta dig också med
Motionsrekommendationer efter förlossningen
Referera till rekommendationen
Må bra under graviditeten – lyssna på kroppen. Motionsrekommendationer för gravida. UKK-institutet, 2021. https://ukkinstituutti.fi/sv/motionsrekommendationer/motionsrekommendationer-for-gravida/
Uppdaterad: 20.6.2024