Bekanta dig med rekommendationen om fysisk aktivitet för gravida på den här sidan:
- Rekommendationsinnehåll
- Särdrag i rekommendationen
- Video och presentationsmaterial om rekommendationen
- Stödmaterial på svenska
- Referenser och referensinstruktioner
Må bra under graviditeten – lyssna på kroppen
Motionsrekommendationer per vecka för gravida (normal graviditet)
Regelbunden motion
Motion är inte skadligt för fostret.
Ta vara på möjligheterna att röra på dig i vardagen
Lätt vardagsrörelse
så ofta som möjligt
- Varje steg är bra för hälsan.
- Ta till vara på hushållssysslor, butiksbesök, utevistelse med familj och vänner och andra vardagliga aktiviteter.
Pauser i stillasittandet
alltid då du kan
- Pauser förbättrar blodcirkulationen, aktiverar musklerna och minskar belastningen på kroppen.
- Stig upp och stå då du talar i telefonen, installera pausgymnastik på din dator, begränsa din skärmtid och ta pauser från sociala medier.
Återhämtande sömn
tillräckligt
- När du sover struktureras dina tankar och du återhämtar dig från dagens belastning.
- Känn in hur mycket sömn du behöver och anpassa sovandet efter det.
Hur mycket är det bra att röra sig?
Rask motion
minst 2 h 30 min per vecka
- Fördela tiden på minst 3 dagar.
- Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.
Muskelstyrka och rörelsekontroll
minst 2 ggr i veckan
- Ju mångsidigare du rör dig, desto bättre.
- Lämplig träning är t.ex. konditionssal, gymnastik, dans och trädgårdsarbete.
Om du inte motionerat regelbundet innan graviditeten
- Börja med korta och lugna motionspass: satsa på regelbundenhet framom intensitet.
- Öka tid, intensitet och mängd gradvis.
- Lämpliga motionsformer är t.ex. promenad, stavgång, simning och vattenlöpning.
Om du motionerat regelbundet innan graviditeten
- Du kan fortsätta som tidigare med lätt och rask motion.
- Anpassa motionerandet utgående från hur du mår.
- Diskutera mängd och intensitet med din läkare om du idkar hård träning eller är tävlingsidrottare.
Kom ihåg
- drick tillräckligt under motionspasset – det främjar svettning och kroppens temperaturreglering
- uppvärmning och nedvarvning.
Undvik
- långvarigt liggande på rygg om det förorsakar illamående
- magmuskelövningar. Om du misstänker magmuskeldelning be rådgivningen om hjälp.
- motionsformer som innehåller stötar och slag, fallrisk eller snabba riktningsbyten (ex bollsporter, kontaktsporter, ishockey, slalom, ridning)
- motion i varm och fuktig miljö eller syrefattig höghöjdsluft
- dykning med utrustning.
Avbryt motionspasset
och kontakta rådgivningen om du känner
- andningssvårigheter i vila
- bröstsmärta
- regelbundna och smärtsamma sammandragningar
- blödningar från slidan
- svår huvudvärk
- yrsel som inte försvinner/upphör i vila
- svullnad och smärta i vaden.
Diskutera med rådgivningen om du märker av andra problem och symtom i samband med motion.
Rör på dig på ditt sätt. Varje dag.
Video och presentationsmaterial om rekommendationen
Lär känna rekommendationen med denna video:
Lär känna rekommendationen med detta presentationsmaterial:
Material om motionsrekommendation för gravida på svenska
Informationsmaterial
Material för grupphandledning
Material för individuell rådgivning
Referenser
2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.
DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.
Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi
Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.
Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.
Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.
Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.
Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.
Referera till rekommendationen
Må bra under graviditeten – lyssna på kroppen. Motionsrekommendationer för gravida. UKK-institutet, 2021. https://ukkinstituutti.fi/sv/motionsrekommendationer/motionsrekommendationer-for-gravida/
Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.
Uppdaterad: 27.5.2025