Hyppää sisältöön

Motionsrekommendationer för gravida

Motionsrekommendationer per vecka för gravida (normal graviditet)

Må bra under graviditeten – lyssna på kroppen

Raskaana olevan liikkumisen suosituksen pääkuva ruotsiksi.
Bild 1: Motionsrekommendation per vecka för gravida.

Material om motionsrekommendation för gravida

Regelbunden motion

  • förbättrar den fysiska konditionen och stöder den fysiska belastningen under graviditeten
  • påskyndar den fysiska återhämtningen efter förlossningen
  • förbättrar humöret
  • förebygger en alltför stor viktuppgång och minskar risken att insjukna i graviditetsdiabetes.

Motion är inte skadligt för fostret.

Ta vara på möjligheterna att röra på dig i vardagen

Raskaana olevan ja synnyttäneen liikkumisen suosituksen alaosa ruotsiksi: kevyt liikuskelu, paikallaanolon tauottaminen ja palauttava uni.
Bild 2: Motionsrekommendationens nya del: lätt vardagsrörelse, pauser i stillasittandet och återhämtande sömn.

Lätt vardagsrörelse

så ofta som möjligt

  • Varje steg är bra för hälsan.
  • Ta till vara på hushållssysslor, butiksbesök, utevistelse med familj och vänner och andra vardagliga aktiviteter.

Pauser i stillasittandet

alltid då du kan

  • Pauser förbättrar blodcirkulationen, aktiverar musklerna och minskar belastningen på kroppen.
  • Stig upp och stå då du talar i telefonen, installera pausgymnastik på din dator, begränsa din skärmtid och ta pauser från sociala medier.

Återhämtande sömn

tillräckligt

  • När du sover struktureras dina tankar och du återhämtar dig från dagens belastning.
  • Känn in hur mycket sömn du behöver och anpassa sovandet efter det.

Hur mycket är det bra att röra sig? 

Raskana olevan liikkumisen suosituksen yläosa: lihaskunto ja liikkuvuus sekä reipas liikkuminen.
Bild 3: Motionsrekommendationens bekanta kärna: rask och ansträngande motion samt muskelstyrka och rörelsekontroll.

Rask motion

minst 2 h 30 min per vecka

  • Fördela tiden på minst 3 dagar.
  • Rörelsen är rask när du kan prata trots att du blir andfådd.

Muskelstyrka och rörelsekontroll

minst 2 ggr i veckan

  • Ju mångsidigare du rör dig, desto bättre.
  • Lämplig träning är t.ex. konditionssal, gymnastik, dans och trädgårdsarbete.

Om du inte motionerat regelbundet innan graviditeten

  • Börja med korta och lugna motionspass: satsa på regelbundenhet framom intensitet.
  • Öka tid, intensitet och mängd gradvis.
  • Lämpliga motionsformer är t.ex. promenad, stavgång, simning och vattenlöpning.

Om du motionerat regelbundet innan graviditeten

  • Du kan fortsätta som tidigare med lätt och rask motion.
  • Anpassa motionerandet utgående från hur du mår.
  • Diskutera mängd och intensitet med din läkare om du idkar hård träning eller är tävlingsidrottare.

Kom ihåg

  • drick tillräckligt under motionspasset – det främjar svettning och kroppens temperaturreglering
  • uppvärmning och nedvarvning.

Undvik

  • långvarigt liggande på rygg om det förorsakar illamående
  • magmuskelövningar. Om du misstänker magmuskeldelning be rådgivningen om hjälp.
  • motionsformer som innehåller stötar och slag, fallrisk eller snabba riktningsbyten (ex bollsporter, kontaktsporter, ishockey, slalom, ridning)
  • motion i varm och fuktig miljö eller syrefattig höghöjdsluft
  • dykning med utrustning.

Avbryt motionspasset

och kontakta rådgivningen om du känner

  • andningssvårigheter i vila
  • bröstsmärta
  • regelbundna och smärtsamma sammandragningar
  • blödningar från slidan
  • svår huvudvärk
  • yrsel som inte försvinner/upphör i vila
  • svullnad och smärta i vaden.

Diskutera med rådgivningen om du märker av andra problem och symtom i samband med motion

Rör på dig på ditt sätt. Varje dag.

Motionsrekommendation har översatts på svenska i samarbete med Folkhälsan.

Referenser

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.

DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.

Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi

Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115.

Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.

Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.

Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89.

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.

Päivitetty: 28.6.2021

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan