Liikkumisen suositus
Verkkosovellus auttaa sinua
- arvioimaan nykyisiä liikkumistottumuksiasi
- vertaamaan tottumuksiasi liikkumisen suosituksiin.
Vastaa kysymyksiin oman arviosi mukaan. Voit hyödyntää esimerkiksi älypuhelinta, mittaria tai muistiinpanojasi.
Verkkosovellus kertoo, liikutko suosituksen mukaisesti ja antaa palautetta mahdollisista muutostarpeista sekä vinkkejä muutosten tekemisen tueksi.
Sovelluksessa ei kysytä nimeä tai muita henkilötietoja. Vastaukset tallentuvat palvelimelle, mutta niistä ei voi tunnistaa yksittäisiä henkilöitä. Vastauksia käytetään sovelluksen kehittämisessä ja vastaajajoukon liikkumisen kuvaamisessa.
Lue tietosuojailmoitus.
Valitse, mihin kohderyhmään kuulut
Huomioithan, että sovellus ei ole tarkoitettu alle 18-vuotiaille.
Osa 1/6
Palauttavaa unta
Mieti unesi määrää ja laatua siltä kannalta, että olisit seuraavana päivänä virkeä ja hyvässä vireessä.
Unen määrä
Miten usein nukut omasta mielestäsi riittävän paljon?
Unen laatu
Miten usein nukut omasta mielestäsi riittävän hyvin?
Osa 1/6
Palaute: Palauttavaa unta
Sinulle kertyy huolestuttavan vähän palauttavaa unta. Tutustu vinkkeihin, joihin pääset sovelluksen yhteenvetosivulta.
Suositus:
Palauttavaa unta riittävästi.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa aikuisista tarvitsee yöunta 7–9 tuntia.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa ikäihmisistä tarvitsee yöunta 7–8 tuntia.
Riittävä ja hyvälaatuinen uni mm.
- parantaa keskittymis- ja havaintokykyä
- kohentaa mielialaa
- edistää sydämen ja aivojen terveyttä
- vähentää tapaturma-alttiutta.
Myös liiallinen nukkuminen voi olla merkki terveysongelmista.
Unesi määrässä ja laadussa on kohentamisen varaa. Tutustu vinkkeihin, joihin pääset sovelluksen yhteenvetosivulta.
Suositus:
Palauttavaa unta riittävästi.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa aikuisista tarvitsee yöunta 7–9 tuntia.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa ikäihmisistä tarvitsee yöunta 7–8 tuntia.
Riittävä ja hyvälaatuinen uni mm.
- parantaa keskittymis- ja havaintokykyä
- kohentaa mielialaa
- edistää sydämen ja aivojen terveyttä
- vähentää tapaturma-alttiutta.
Myös liiallinen nukkuminen voi olla merkki terveysongelmista.
Näyttää siltä, että sinulle kertyy kohtalaisesti palauttavaa unta. Tutustu vinkkeihin, joihin pääset sovelluksen yhteenvetosivulta.
Suositus:
Palauttavaa unta riittävästi.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa aikuisista tarvitsee yöunta 7–9 tuntia.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa ikäihmisistä tarvitsee yöunta 7–8 tuntia.
Riittävä ja hyvälaatuinen uni mm.
- parantaa keskittymis- ja havaintokykyä
- kohentaa mielialaa
- edistää sydämen ja aivojen terveyttä
- vähentää tapaturma-alttiutta.
Myös liiallinen nukkuminen voi olla merkki terveysongelmista.
Hyvältä vaikuttaa! Pyri varmistamaan, että sinulle kertyy jatkossa riittävästi palauttavaa unta.
Suositus:
Palauttavaa unta riittävästi.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa aikuisista tarvitsee yöunta 7–9 tuntia.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa ikäihmisistä tarvitsee yöunta 7–8 tuntia.
Riittävä ja hyvälaatuinen uni mm.
- parantaa keskittymis- ja havaintokykyä
- kohentaa mielialaa
- edistää sydämen ja aivojen terveyttä
- vähentää tapaturma-alttiutta.
Hienoa! Jatka samaan tapaan. Pyri varmistamaan, että sinulle kertyy jatkossakin riittävästi palauttavaa unta.
Suositus:
Palauttavaa unta riittävästi.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa aikuisista tarvitsee yöunta 7–9 tuntia.
Unen tarve on yksilöllistä. Suurin osa ikäihmisistä tarvitsee yöunta 7–8 tuntia.
Riittävä ja hyvälaatuinen uni mm.
- parantaa keskittymis- ja havaintokykyä
- kohentaa mielialaa
- edistää sydämen ja aivojen terveyttä
- vähentää tapaturma-alttiutta.
Osa 2/6
Taukoja paikallaanoloon
Mieti pitkäkestoista paikallaanoloasi tavallisen päivän aikana. Ajattele istumistasi ja makoiluasi esimerkiksi kotona, työssä, harrastuksissa ja kulkuneuvoissa.
Mieti pitkäkestoista paikallaanoloasi tavallisen päivän aikana. Ajattele istumistasi ja makoiluasi esimerkiksi kotona, harrastuksissa ja kulkuneuvoissa.
Miten usein hyödynnät tilaisuudet tauottaa paikallaanoloasi esimerkiksi venyttelemällä, vaihtamalla asentoa tai paikkaa tai nousemalla seisomaan (jos se on mahdollista).
Osa 2/6
Palaute: Taukoja paikallaanoloon
Tottumuksissasi on parantamisen varaa. Voisitko hyödyntää tilaisuudet paremmin? Esimerkiksi venyttelemällä, vaihtamalla asentoa tai paikkaa tai nousemalla seisomaan (jos se on mahdollista).
Suositus:
Tauota pitkäaikaista paikallaanoloa aina kun voit.
Pitkäaikainen paikallaanolo kuormittaa kehoa yksipuolisesti.
Tottumuksissasi on jonkin verran parantamisen varaa. Voisitko hyödyntää tilaisuudet paremmin? Esimerkiksi venyttelemällä, vaihtamalla asentoa tai paikkaa tai nousemalla seisomaan (jos se on mahdollista).
Suositus:
Tauota pitkäaikaista paikallaanoloa aina kun voit.
Pitkäaikainen paikallaanolo kuormittaa kehoa yksipuolisesti.
Hyvältä vaikuttaa! Voisitko hyödyntää tilaisuudet vieläkin useammin? Esimerkiksi venyttelemällä, vaihtamalla asentoa tai paikkaa tai nousemalla seisomaan (jos se on mahdollista).
Suositus:
Tauota pitkäaikaista paikallaanoloa aina kun voit.
Hienoa, jatka samaa malliin!
Suositus:
Tauota pitkäaikaista paikallaanoloa aina kun voit.
Paikallaanolon tauottaminen mm.
- tehostaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa
- vilkastuttaa verenkiertoa
- lisää energiankulutusta
- vetreyttää selkää ja niveliä
- virkistää mieltä.
Osa 3/6
Kevyttä liikuskelua
Mieti kevyttä liikuskeluasi tavallisen päivän aikana. Kevyt liikuskelu ei hengästytä ja se tapahtuu usein muun toiminnan ohessa.
Esimerkkejä: päivittäiset kotiaskareet, kauppareissut ja puuhastelu pihalla.
Miten usein hyödynnät mahdollisuudet liikuskeluun tavallisina päivinä?
Osa 3/6
Palaute: Kevyttä liikuskelua
Tottumuksissasi on parantamisen varaa. Voisitko hyödyntää liikuskelun mahdollisuudet paremmin?
Suositus:
Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.
Liikuskelu on helppo tapa lisätä kokonaisliikkumisen määrää, vaikka pienissä pätkissä. Se on hyväksi terveydelle ja lisää päivittäistä energiankulutusta kuin huomaamatta.
Hyödynnä kotiaskareet, kauppareissut, ulkoilu läheisten kanssa ja muut tavalliset puuhat.
Tottumuksissasi on jonkin verran parantamisen varaa. Voisitko hyödyntää liikuskelun mahdollisuudet paremmin?
Suositus:
Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.
Liikuskelu on helppo tapa lisätä kokonaisliikkumisen määrää, vaikka pienissä pätkissä. Se on hyväksi terveydelle ja lisää päivittäistä energiankulutusta kuin huomaamatta.
Hyödynnä kotiaskareet, kauppareissut, ulkoilu läheisten kanssa ja muut tavalliset puuhat.
Hyvältä vaikuttaa! Voisitko hyödyntää liikuskelun mahdollisuudet vieläkin useammin?
Suositus:
Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.
Kaikki liikuskelu on hyväksi terveydelle ja lisää päivittäistä energiankulutusta kuin huomaamatta.
Hienoa, jatka samaan malliin!
Suositus:
Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein.
Kaikki liikuskelu on hyväksi terveydelle ja lisää päivittäistä energiankulutusta kuin huomaamatta.
Osa 4/6
Reipasta tai rasittavaa liikkumista
Reipasta liikkumista
Reipasta liikkumista
Mieti reipasta liikkumistasi tavallisen viikon aikana. Liikkumisesi on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Esim. reipasta kävelyä vastaava teho.
Mieti reipasta liikkumistasi tavallisen viikon aikana. Liikkumisesi on reipasta, jos hengästyt jonkin verran. Esim. reipasta kävelyä vastaava teho.
Mieti reipasta liikkumistasi tavallisen viikon aikana. Liikkumisesi on reipasta, jos hengästyt jonkin verran. Esim. reipasta kelausta vastaava teho.
Kuinka paljon liikut reippaasti tavallisen viikon aikana?
Rasittavaa liikkumista
Mieti rasittavaa liikkumistasi tavallisen viikon aikana. Liikkumisesi on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. Esim. hölkkää tai juoksua vastaava teho.
Mieti rasittavaa liikkumistasi tavallisen viikon aikana. Liikkumisesi on rasittavaa, jos hengästyt voimakkaasti. Esim. portaiden nousua vastaava teho.
Mieti rasittavaa liikkumistasi tavallisen viikon aikana. Liikkumisesi on rasittavaa, jos hengästyt voimakkaasti. Esim. ylämäkikävelyä vastaava teho.
Mieti rasittavaa liikkumistasi tavallisen viikon aikana. Liikkumisesi on rasittavaa, jos hengästyt voimakkaasti. Esim. rasittavaa kelausta vastaava teho.
Kuinka paljon liikut rasittavasti tavallisen viikon aikana?
Osa 4/6
Palaute: Reipasta tai rasittavaa liikkumista
Palaute: Reipasta liikkumista
Nyt on aika aloittaa. Lisää reipasta liikkumista muutama minuutti päivässä, vaikka valitsemalla portaat hissin sijaan, jos se on mahdollista.
Nyt on aika aloittaa. Lisää reipasta liikkumista muutama minuutti päivässä, vaikka liikkumalla ylämäkeen.
Hyvä, olet päässyt liikkumisen alkuun. Jatka lisäämällä reipasta liikkumista muutama minuutti päivässä esimerkiksi valitsemalla portaat hissin sijaan, jos se on mahdollista.
Hyvä, olet päässyt liikkumisen alkuun. Jatka lisäämällä reipasta liikkumista muutama minuutti päivässä, vaikka liikkumalla ylämäkeen.
Hyvä, liikkumisesi määrä lähestyy vähimmäissuositusta. Pääset suositukseen esimerkiksi liikkumalla reippaasti päivittäiset asiointimatkat.
Hienoa, reippaan ja/tai rasittavan liikkumisesi määrä on vähimmäissuosituksen mukaista ja edistää terveyttäsi monella tavalla. Jatka samaan malliin. Lisää terveyshyötyjä ja 4 tähteä saat, jos ylität suosituksen vähimmäismäärän esimerkiksi 1,5 tunnilla reipasta liikkumista.
Erinomaista, liikut vähimmäissuositusta selvästi enemmän ja saat myös enemmän terveyshyötyjä. Muista vielä, että monipuolinen liikkuminen ehkäisee ylikuormittumista ja rasitusvammoja: liiku eri tavoin, vaihtele tehoa ja huolehdi riittävästä palautumisesta.
Suositus:
Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa.
Säännöllinen liikkuminen raskauden aikana
- parantaa fyysistä kuntoa ja auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta
- nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista
- kohentaa mielialaa
- ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää riskiä sairastua raskausdiabetekseen.
Suositus:
Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa TAI rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa TAI näitä yhdistellen.
Liikkuminen voi saada sinut heti voimaan paremmin.
- Mielialasi kohenee.
- Ajatuksesi terävöityvät.
- Stressin tunteesi kevenee.
- Nukut paremmin.
Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen auttaa ehkäisemään ja hoitamaan monia sairauksia, kuten
- useita sydän- ja verisuonisairauksia
- tyypin 2 diabetesta
- joitakin syöpätauteja.
Suositus:
Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa TAI rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa TAI näitä yhdistellen.
Säännöllinen liikkuminen synnytyksen jälkeen
- parantaa fyysistä kuntoa ja jaksamista
- kohentaa mielialaa ja tukee henkistä hyvinvointia
- auttaa palautumaan raskautta edeltäneeseen painoon.
Osa 5/6
Lihaskuntoa ja liikehallintaa
Mieti liikkumista, joka kuormittaa lihaksiasi, haastaa tasapainoasi ja pitää yllä notkeuttasi.
Jos edellä ilmoittamaasi liikkumiseen kuuluu myös tällaista liikkumista, kirjaa se tähänkin.
Kuinka monta kertaa sinulle kertyy tällaista liikkumista tavallisen viikon aikana?
Osa 5/6
Palaute: Lihaskuntoa ja liikehallintaa
Nyt on hyvä aika aloittaa. Tutustu vinkkeihin, joihin pääset sovelluksen yhteenvetosivulta.
Liikkumisesi on hyvällä alulla. Lisäämällä viikkoosi toisen tällaisen liikkumiskerran, saat lisää terveyshyötyjä. Oman toimintakykysi mukaan voit aloittaa esimerkiksi nostelemalla käsipainoja tai kallistelemalla vartaloa puolelta toiselle.
Liikkumisesi on hyvällä alulla. Lisäämällä viikkoosi toisen tällaisen liikkumiskerran, saat lisää terveyshyötyjä. Aloita vaikka tekemällä istumasta ylösnousuja, tasapainoilemalla jalat peräkkäin/yhdellä jalalla tai venyttelemällä tv:tä katsoessa.
Hienoa, liikkumisen vähimmäissuositus toteutuu tältä osin. Jatka samaan malliin. Lisää terveyshyötyjä ja 4 tähteä saat, kun liikut vähimmäissuositusta enemmän.
Hienoa! Liikut vähimmäissuositusta enemmän. Varmista vielä, että liikkumisesi on monipuolista ja että palaudut riittävästi. Näin ehkäiset ylikuormittumista ja rasitusvammoja.
Suositus:
Lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.
Suositus:
Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa.
Lihasvoiman ja -kestävyyden harjoittelu mm.
- kasvattaa lihasmassaa ja vahvistaa lihaksia
- tehostaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa
- lujittaa luustoa
- ehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
Taitoharjoittelu mm.
- parantaa tasapainoa
- lisää asentojen ja liikkeiden hallintaa
- ehkäisee kaatumisia.
Notkeus- ja liikkuvuusharjoittelu mm.
- vähentää lihasjäykkyyttä
- pitää yllä nivelten liikelaajuuksia.
Nämä kaikki yhdessä tukevat liikkumis- ja toimintakykyä sekä vähentävät liikuntavammojen riskiä.
Osa 6/6
Yhteenveto
Tarkastele suosituksen toteutumista:
Mitkä osat suosituksesta ovat jo hyvällä mallilla?
Missä olisi vielä parantamisen varaa, ja mitä voisit tehdä tilanteen kohentamiseksi?
Lihaskuntoa ja liikehallintaa
Reipasta tai rasittavaa liikkumista
Reipasta liikkumista
Kevyttä liikuskelua
Taukoja paikallaanoloon
Palauttavaa unta
Liikkumalla terveyttä!
Liikkumalla vireyttä!
Liikkumalla hyvää oloa odotusaikaan!
Liikkumalla jaksamista vauva-arkeen!
Liikkumalla hyvinvointia!
Liiku omalla tavallasi.
Joka päivä.
Lisäohjausta saat tarvittaessa neuvolasta tai liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisilta. Tutustu esimerkiksi asuinkuntasi, urheiluseurojen, järjestöjen tai liikuntakeskusten palvelutarjontaan.
Lisäohjausta saat tarvittaessa liikunnan tai terveydenhuollon ammattilaiselta. Tutustu esimerkiksi asuinkuntasi, urheiluseurojen, järjestöjen tai liikuntakeskusten palvelutarjontaan.