De säkra och mångsidiga instruktionerna på denna sida är lämpliga under hela graviditeten. Instruktionerna innehåller fyra uppvärmningsövningar, fyra muskelstärkande övningar och två stretchningsövningar.
- Gör varje övning i minst en minut.
- Om så önskas, upprepa varje övning på det andra varvet i en halv minut.
- Sluta göra övningarna om du börjar känna sammandragningar eller annars känner dig obekväm.
Uppvärmningen
1. Rundning och utsträckning av ryggen
Luta överkroppen framåt med rak rygg och lätt böjda knän, och res dig sedan upp med rundad rygg. Gör rörelsen i lugn och jämn takt.
2. Höftsväng
För höften från sida till sida medan du håller överkroppen stilla. Upprepa först åtta gånger långsamt. Gör samma rörelse snabbare ytterligare åtta gånger. Fortsätt i tur och ordning: åtta långsamma och åtta snabba rörelser.
Steg åt sidan
Ta ett steg åt sidan, turvis åt höger och vänster. Rotera samtidigt axeln på samma sida som varje steg.
4. Mambosteg
Ta ett steg framåt med höger fot och sedan ett steg bakåt med samma fot. Sväng höfterna från sida till sida i rytm med stegen. Byt det ledande benet efter exempelvis fyra repetitioner. Låt händerna röra sig i rytm med stegen.
Muskelstyrka
5. Ryggmuskler
Ställ dig i krypställning. Sträck ut armen och det motsatta benet i lugn och jämn takt. För armen och benet åt sidan medan du räknar till fyra, och återgå till startpositionen under ytterligare fyra räkningar. Byt sida.
6. Sneda bukmuskler
Lägg dig på sidan, lyft benen rakt upp och sänk sedan ner det igen. Upprepa samma rörelse på andra sidan.
7. Lårmuskler
Håll ryggen rak och luta överkroppen lätt framåt. Utför knäböj i en jämn och kontrollerad rytm, upp och ner. Variera rytmen: sänk dig ner i knäböj medan du räknar till tre och res dig upp på ett. Justera rytmen åt andra hållet: gå ner på ett och upp på tre.
8. Bröstmuskler
Stå mot väggen och gör armhävningar med rak kropp.
Stretchning
Håll varje stretch i 30 sekunder.
9. Bröstmuskler
Tryck din högra hand mot en yta, exempelvis en vägg, och vänd samtidigt överkroppen åt vänster. Håll bäckenet stabilt. Stretchningen känns i den högra bröstmuskeln. Upprepa rörelsen på vänstra sidan.
10. Höftböjare
Sitt på vänstra kanten av stolen. För vänster ben bakåt över kanten och skjut bäckenet lätt framåt. Stretchningen känns i vänstra ljumsken. Upprepa rörelsen på högra sidan.
Se även:
Nedladdningsbar broschyr: Hemmaträningsövningar under graviditeten
Rekommendationerna om fysisk aktivitet för gravida
Rekommendationerna om fysisk aktivitet efter förlossningen
Träningsövningar för mamma och bebis
8.10.2025