UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Sunin esitys 7.6.2018 Helsingin seudun kesäyliopiston luentosarjassa. Esitys UKK-instituutin SlideSharessa.
Alaselälle haitallisen kuormituksen välttäminen
Lannerangan neutraali- eli keskiasennon hallinta on tehokas keino välttää alaselälle haitallista kuormitusta, kipua ja kivun uusiutumista:
- Kun lanneranka on turvallisella keskialueella, sen asento on samanlainen kuin luonnollisessa seisoma-asennossa. Tällöin lanneranka ei ole kokonaan pyöristynyt tai ojentunut ja selässä on pieni notko.
- Erityisesti lannerangan liiallisen pyöristymisen välttäminen suojaa alaselän nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta.
- Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy.
Lannerangan keskiasennon hallinta arkielämässä
Puutarhatöissä

Pyri tähän: Käyntiasento, jossa toinen polvi tukee maahan. Estää tehokkaasti lannerangan liiallisen pyöristymisen.

Vältä tätä: Lannerangan liiallinen pyöristyminen kuormittaa erityisesti nivelsiteitä ja välilevyn takaosaa.
Pyöräillessä

Pyri tähän: Lanneranka ja kaularanka ovat turvallisella keskialueella. Satulan etuosan suuntaaminen hieman alaspäin helpottaa keskiasennon hallintaa.

Vältä tätä: Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy.
Kevyen esineen nostaminen

Pyri tähän: Sovella käyntiasentoa tai yhden jalan yli kumartamista aina kun mahdollista nostaessasi tavaroita lattialta tai muuten matalalta.

Vältä tätä: Älä nosta pyöreällä selällä.
Raskaan esineen nostaminen

Pyri tähän: Muista käyntiasento aina kun nostat!

Vältä tätä: Älä pyöristä selkää. Opettele selkäystävällisempi nostotekniikka.
Kuntosalilla

Pyri tähän: Epäsymmetrinen jalkojen asento estää lannerangan liiallisen pyöristymisen ja helpottaa alaselän keskiasennon hallintaa.

Vältä tätä: Molempien lonkkien yhtäaikainen koukistus pakottaa lannerangan liialliseen pyöristysasentoon. Lannerangan keskiasennon hallinta ei onnistu.
TULE-liikunnan ABC
Lue lisää tuki- ja liikuntaelinoireiden ehkäisystä ja hoidosta UKK-instituutin tuottamasta opetusmateriaalikokonaisuudesta. Sivusto sisältää opetuskalvojen lisäksi lukuisia havainnointivideoita ja erilaisia harjoitusohjeita selän, niska-hartiaseudun sekä nilkkojen ja polvien hyvinvointiin.
Päivitetty: 11.11.2020