Selkä vaivaa – auttaako liikunta?

UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Sunin esitys 7.6.2018 Helsingin seudun kesäyliopiston luentosarjassa. Esitys UKK-instituutin SlideSharessa. 

Alaselälle haitallisen kuormituksen välttäminen 

Lannerangan neutraali- eli keskiasennon hallinta on tehokas keino välttää alaselälle haitallista kuormitusta, kipua ja kivun uusiutumista: 

• Kun lanneranka on turvallisella keskialueella, sen asento on samanlainen kuin luonnollisessa seisoma-asennossa. Tällöin lanneranka ei ole kokonaan pyöristynyt tai ojentunut ja selässä on pieni notko. 
• Erityisesti lannerangan liiallisen pyöristymisen välttäminen suojaa alaselän nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta. 
• Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy. 

Lannerangan keskiasennon hallinta arkielämässä 

Puutarhatöissä 

Pyri tähän: Käyntiasento, jossa toinen polvi tukee maahan. Estää tehokkaasti lannerangan liiallisen pyöristymisen. 

Vältä tätä: Lannerangan liiallinen pyöristyminen kuormittaa erityisesti nivelsiteitä ja välilevyn takaosaa. 

Pyöräillessä 

Pyri tähän: Lanneranka ja kaularanka ovat turvallisella keskialueella. Satulan etuosan suuntaaminen hieman alaspäin helpottaa keskiasennon hallintaa. 

Vältä tätä: Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy. 

Kevyen esineen nostaminen 

Pyri tähän: Sovella käyntiasentoa tai yhden jalan yli kumartamista aina kun mahdollista nostaessasi tavaroita lattialta tai muuten matalalta. 

Vältä tätä: Älä nosta pyöreällä selällä. 

Raskaan esineen nostaminen 

Pyri tähän: Muista käyntiasento aina kun nostat! 

Vältä tätä: Älä pyöristä selkää. Opettele selkäystävällisempi nostotekniikka. 

Kuntosalilla 

Pyri tähän: Epäsymmetrinen jalkojen asento estää lannerangan liiallisen pyöristymisen ja helpottaa alaselän keskiasennon hallintaa. 

Vältä tätä: Molempien lonkkien yhtäaikainen koukistus pakottaa lannerangan liialliseen pyöristysasentoon. Lannerangan keskiasennon hallinta ei onnistu.