Hyppää sisältöön

Selkä vaivaa – auttaako liikunta?

UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Jaana Sunin esitys 7.6.2018 Helsingin seudun kesäyliopiston luentosarjassa. Esitys UKK-instituutin SlideSharessa

Alaselälle haitallisen kuormituksen välttäminen 

Lannerangan neutraali- eli keskiasennon hallinta on tehokas keino välttää alaselälle haitallista kuormitusta, kipua ja kivun uusiutumista: 

  • Kun lanneranka on turvallisella keskialueella, sen asento on samanlainen kuin luonnollisessa seisoma-asennossa. Tällöin lanneranka ei ole kokonaan pyöristynyt tai ojentunut ja selässä on pieni notko. 
  • Erityisesti lannerangan liiallisen pyöristymisen välttäminen suojaa alaselän nivelsidevammoilta ja taaksepäin suuntautuvilta välilevyn pullistumilta. 
  • Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy. 

Lannerangan keskiasennon hallinta arkielämässä 

Puutarhatöissä 

Puutarhatyö, selkä hyvässä asennossa

Pyri tähän: Käyntiasento, jossa toinen polvi tukee maahan. Estää tehokkaasti lannerangan liiallisen pyöristymisen. 

Puutarhatyö, selkä huonossa asennossa

Vältä tätä: Lannerangan liiallinen pyöristyminen kuormittaa erityisesti nivelsiteitä ja välilevyn takaosaa. 

Pyöräillessä 

Pyöräily, hyvä asento

Pyri tähän: Lanneranka ja kaularanka ovat turvallisella keskialueella. Satulan etuosan suuntaaminen hieman alaspäin helpottaa keskiasennon hallintaa. 

Pyöräily, huono asento

Vältä tätä: Kun alaselkä on voimakkaasti pyöristynyt, selän syvät ojentajalihakset eivät tue lannerankaa ja vamma-alttius lisääntyy. 

Kevyen esineen nostaminen 

Kevyt nosto, hyvä asento selälle

Pyri tähän: Sovella käyntiasentoa tai yhden jalan yli kumartamista aina kun mahdollista nostaessasi tavaroita lattialta tai muuten matalalta. 

Kevyt nosto, huono asento selälle

Vältä tätä: Älä nosta pyöreällä selällä. 

Raskaan esineen nostaminen 

Raskaan esineen nosto, selälle hyvä asento

Pyri tähän: Muista käyntiasento aina kun nostat! 

Raskaan esineen nosto, selälle huono asento

Vältä tätä: Älä pyöristä selkää. Opettele selkäystävällisempi nostotekniikka. 

Kuntosalilla 

Kuntosalilla, selälle hyvä asento

Pyri tähän: Epäsymmetrinen jalkojen asento estää lannerangan liiallisen pyöristymisen ja helpottaa alaselän keskiasennon hallintaa. 

Kuntosalilla, selälle huono asento

Vältä tätä: Molempien lonkkien yhtäaikainen koukistus pakottaa lannerangan liialliseen pyöristysasentoon. Lannerangan keskiasennon hallinta ei onnistu. 

TULE-liikunnan ABC 

Lue lisää tuki- ja liikuntaelinoireiden ehkäisystä ja hoidosta UKK-instituutin tuottamasta opetusmateriaalikokonaisuudesta. Sivusto sisältää opetuskalvojen lisäksi lukuisia havainnointivideoita ja erilaisia harjoitusohjeita selän, niska-hartiaseudun sekä nilkkojen ja polvien hyvinvointiin. 

tule-liikunta.fi 

Turvalliset perusliikemallit: selkä 

TULE-oireiden ja vammojen ehkäisy: selkä 

Päivitetty: 28.10.2020

Jaa somessa:
Takaisin sivun yläreunaan